おはようございます。
FITNESS大学 講師のDaichi Fitnessです。
本日は学生の皆様の
筋肥大に効果的とされているPOF法って何？
筋トレメニューをどうやって組めばいいのか分からない…。
といった疑問に答えていきます。
それでは早速見ていきましょう。
本記事の講師（筆者）について、NSCAという米国認定のパーソナルトレーナーの資格を保有しているものが勤めています。
実際にパーソナルトレーニング指導もしており、
数多くのお客様のダイエット管理・体型改善・体質改善を行っています。
当大学(ブログ)では、学生の皆様が健康に生きられるよう、情報発信をして参ります。
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筋肥大に効果的なPOF法とは
POF法とはポジション オブ フレクションの略で、筋肥大に効果的なトレーニングテクニックの一つです。
どんなトレーニングテクニックかというと、1つの筋肉に対して３つの異なる刺激を与えるという方法です。
POF法では、主に以下3つの異なる刺激を用いて、トレーニングをします。
- ミッドレンジ種目
- ストレッチ種目
- コントラクト種目
それぞれ解説をしていきます。
ミッドレンジ種目
ミッドレンジ種目とは、トレーニング動作の中盤に最も負荷のかかる種目のことを指します。
具体的には以下の種目が挙げられます。
- ベンチプレス
- スクワット
- デッドリフト
- ダンベルプレス
- ショルダープレス
- レッグプレス
- アームカール
どれも代表的な外せない種目となっています。
重量を扱う種目になっているので、高重量×低回数で組むとよいです。
例えばベンチプレスであれば、限界の80%～85%の範囲の重さで5回～8回やるイメージです。
ストレッチ種目
ストレッチ種目とは、筋肉が伸びた状態のときに最も負荷のかかる種目のことを指します。
具体的には以下の種目が挙げられます。
- ダンベルフライ
- ラットプルダウン
- フレンチプレス
- ダンベルプロオーバー
- インクラインダンベルカール
- シシースクワット
力を入れないと重さで筋肉が引き伸ばされるような種目で、筋肉に物理的な刺激を与えやすい種目です。
しっかりと筋肉がストレッチされているのを意識して行いましょう。
あまり高重量を扱うと、ストレッチできずに怪我をしてしまうので、中重量×中回数で組むとよいです。
例えばダンベルフライであれば、限界の70%～80%の範囲の重さで10回～12回やるイメージです。
コントラクト種目
コントラクト種目とは、筋肉が収縮したときに最も負荷がかかる種目のことを指します。
具体的には以下の種目が挙げられます。
- ケーブルクロスオーバー
- シーテッドロー
- ワンハンドロー
- フロントレイズ
- サイドレイズ
- レッグエクステンション
筋肉を収縮させて、パンプアップさせることで、筋肉に血流を流し込むような種目で、筋肉に科学的な刺激を与えやすい種目です。
しっかりと筋肉が収縮されているのを意識して行いましょう。
筋肉をしっかりと収縮するために、低重量×高回数で組むとよいです。
例えばケーブルクロスオーバーであれば、限界の60%～70%の範囲の重さで12回～15回やるイメージです。
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POF法のメリット
POF法をやるうえでのメリットは以下が挙げられます。
- 筋肥大に効果的
- トレーニングバリエーションができて飽きにくい
- 狙った筋肉をとことん追い込める
なぜ筋肥大に効果的か！？
筋肉を大きくしたい場合、１つの刺激だけでなく、ストレッチで得られる物理的刺激や、収縮で得られる科学的刺激を加えてあげることが重要だとされています。
このPOF法を用いてトレーニングメニューを組めば、3つの種目ごとに筋肉にかかる刺激を変えられます。
体を大きくしたい方は、POF法を意識してトレーニングしましょう。
トレーニングバリエーションが増えて飽きにくい
毎回同じようなトレーニングをしていると、どうしても飽きてしまう方もいるでしょう。
POF法のように、部位ごとに複数のトレーニングを行うことで、飽きずに楽しく筋肉を鍛えられます。
筋肉だけでなくモチベーションにも効果的なのがPOF法です。
狙った筋肉をとことん追い込める
狙った筋肉に対して、種目を変えて負荷を変えることで、筋肉を限界まで追い込むことができます。
ベンチプレスでは、なかなか追い込めないところを、ケーブルクロスオーバーで追い込むことで筋肉を最大限に発火、動員させることができます。
なので、弱点の強化をしたいといった、戦略的に体を大きくしたい方に適したトレーニング方法です。
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POF法のデメリット
POF法をやるうえでのデメリットは以下が挙げられます。
- トレーニングに時間がかかる
- フォームが難しい
トレーニングに時間がかかる
POF法は、最低でも1つの部位に対して3種目の筋トレを行うため、トレーニングメニューの種類が多くなり、自然とトレーニング時間が伸びてしまいます。
1回のトレーニング時間を短くするには、トレーニングの日を増やす必要が出てきますので、忙しい方は工夫する必要があります。
フォームが難しい
POF法では、1つの部位に対してピンポイントに刺激を与えるので、フォームが正しくないと効果が得られません。
特にストレッチ種目やコントラクト種目はフォームが難しいため、習得するまでに何度も反復して取り組む必要があります。
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POF法を用いたメニューの組み方
POF法を用いてメニューを組む際は、行う順番と回数を意識しましょう。
行う順番は以下です。
- ミッドレンジ種目
- ストレッチ種目
- コントラクト種目
まず初めに、高重量・低回数のミッドレンジ種目を行います。
ミッドレンジ種目は筋力が必要な種目が多いので、体力があるうちに行いましょう。
次に中重量・中回数のストレッチ種目を行います。
ストレッチ種目は、筋肉が伸びきったときに負荷がかかるので、筋繊維の損傷が期待できます。
筋繊維を傷つけることで、超回復による筋肥大効果が得られます。
最後に、低重量・高回数のコントラクト種目を行います。
筋収縮による刺激を加え、パンプアップさせることで、血流を流し込み、栄養を与えることで超回復による筋肥大効果が得られます。
以上がPOF法を用いたメニューの組み方です。
ぜひ試してみてください。
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Daichi Fitnessからのアドバイス
トレーニングをやり始めて間もない初心者の方は、メニューをどう組めばいいのか分からないといった方が多いと思われます。
POF法は非常にシンプルで効果的なトレーニング方法で、初心者から上級者まで全ての方に一定の効果が表れます。
トレーニングメニューの組み方が分からないという方は、是非POF法を試して頂き、狙った筋肉をとことん追い込んで頂ければと思います。
ちなみに講師のDaichi FitnessもPOF法を元にトレーニングメニューを作成し、実行しています。
今後、各部位毎のPOF法を用いたトレーニングメニューも紹介していきますので、改めて参考にしてみてください。
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最後に
都内でパーソナルトレーニングもやっています。
実際にパーソナルトレーニングを受けたいという方だけでなく、本日の講義で分からなかった点や実際の筋トレフォーム、栄養管理、健康管理の点で分からないことがあれば、こちらまでお気軽にお問い合わせください。
本日は以上です。
ありがとうございました。
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