おはようございます。
FITNESS大学 講師のDaichi Fitnessです。
本日は学生の皆様の
肩のミッドレンジ種目で、アップライトロウという種目があるんだけど、鍛え方だったり、注意しなきゃいけないところを教えて欲しい！
といった要望に答えていきます。
それでは早速見ていきましょう。
本記事の講師（筆者）について、NSCAという米国認定のパーソナルトレーナーの資格を保有しているものが勤めています。
実際にパーソナルトレーニング指導もしており、
数多くのお客様のダイエット管理・体型改善・体質改善を行っています。
当大学(ブログ)では、学生の皆様が健康に生きられるよう、情報発信をして参ります。
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アップライトとは
アップライトロウとは、EZバーやバーベルを腰から胸の高さまで持ち上げて、肩を強化するトレーニングです。
三角筋の特に中部、いわゆる横側にあたる部分のミッドレンジ種目にあたります。
三角筋の中部を狙った種目で、最も重量を扱うことができる種目にあたります。
三角筋中部のミッドレンジ種目
アップライトロウはPOF法における、肩のミッドレンジ種目にあたります。
ミッドレンジ種目とは、ミッドレンジ種目は動作の中盤で最も負荷がかかる種目で、最も重量を扱える種目となります。
そのため、筋肉を大きくしていきたい初心者は特にミッドレンジ種目を多くトレーニングに採用し、無理のない範囲で、重量をドンドン伸ばしていくようなトレーニングをおススメします。
やり方
ポイント
注意点
三角筋は様々な小さい筋肉の集合体ですので、肩関節のインピンジメント（関節付近で他の骨や筋肉との衝突が生じることによって、組織の損傷が起こって痛みが生じる）を起こしやすいです。
特にアップライトロウはインピンジメントを起こしやすい種目ですので、適切な重量設定と、可動域を広げすぎないということに留意ください。
また、動作中にバーベルを体から離しすぎると、フロントレイズの動作に近くなり、三角筋前部にフォーカスされてしまうため、お気を付けください。
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鍛えられる対象
主に鍛えられる筋肉は三角筋中部です。
三角筋中部の他に僧帽筋を鍛えることができますが、より三角筋中部にフォーカスできるよう、反動を使わず、引き上げる動作を意識してください。
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まずはミッドレンジ種目で重量を伸ばすことを優先
筋肉を大きくする大原則は、漸進性過負荷の原則です。
漸進性過負荷の原則とは、なんだ？と思う方も多いと思いますが、簡単に言うと、昨日の自分に勝つということです。
前回のトレーニングよりも、重量や、回数、動作時間といった負荷を徐々に上げていくことで、脳が体に筋肉を付けて対抗しなければならないと信号を送り、筋肉が大きくなっていきます。
漸進性過負荷の原則について、詳しく知りたい方はこちら
まずは10回×3セット！
まずは、しっかりと軽い重量で、(アップライトロウの場合なら、バーベルだけの20kg）やってみましょう！
それで、10回×3セットができたら、次のトレーニングの時は重りを2.5kg足していくのように計画的に、トレーニングをすることをおススメします。
筋力を上げたいなら低回数！
10回×3セットもやっているうちに重量が全く上がらなくて、頭打ちになるときが、必ずやってきます。
その場合は、筋力を向上させるようなトレーニングに切り替えてみてください。
筋力を上げたい場合は、1～5回の低回数でのトレーニングになり、その分いつもより重量を扱うことができるので、新たな刺激を体に与えることができ、更に体がその重量に適応しようとします。
重量を扱える分、怪我にも繋がりやすいため、筋力トレーニングの際は特に集中してトレーニングするようにしてください。
また、トレーニングの前のウォーミングアップは欠かさず行ってください。
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その他、肩を鍛えるトレーニング
POF法のミッドレンジ種目と、ストレッチ種目とコントラクト種目で紹介します。
また、肩は前部、中部、後部と鍛え分けが必要な部位になりますので、種目数が多くなりがちになります。
以下の中から、自分にあった種目を選ぶことをおススメします。
特に肩は痛めやすいので、最初は低重量で高回数をやるようにしましょう！
肩のPOF法を用いたトレーニング方法についてはこちらにまとめています。
肩のミッドレンジ種目
三角筋前部
- バーベルショルダープレス
- ダンベルショルダープレス
- マシーンショルダープレス
- アーノルドプレス
三角筋中部
- アップライトロウ
ローテーターカフを痛めやすい種目です。
重量に注意することはもちろん、バーベル、ダンベルは肩より上に挙げないようにしましょう。
三角筋後部
- バーベルリアデルトロウ
スミスマシーンを使って鍛えるのもありです。 - マシーンリアデルト
肩のストレッチ種目
三角筋前部
- インクラインフロントレイズ
45度程度の角度にしたインクラインベンチに寝てフロントレイズを行います。
三角筋中部
- インクラインサイドレイズ
45度程度の角度にしたインクラインベンチで、横向きに寝てワンハンドでサイドレイズを行います。
三角筋後部
- ライイングリアレイズ
ベンチに横向きに寝て片腕ずつリアレイズを行います。
肩のコントラクト種目
三角筋前部
- ダンベルフロントレイズ
- ケーブルフロントレイズ
股の間からロープを使って肩の位置まで挙げます。
三角筋中部
- サイドレイズ
- ケーブルサイドレイス
三角筋後部
- リアレイズ
- フェイスプル
ロープを高い位置にセットし、顔の位置までロープを引っ張ってきます。
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肩を鍛えるときに、使うべきトレーニングギア
これまで、アップライトロウの方法と、肩のトレーニングの紹介をしてきましたが、肩のトレーニングをする際に使っておきたいトレーニングギアを紹介します。
個人的には、怪我の防止に必須レベルだと思っております。
また、重量が伸び悩んでいる方がいらっしゃれば、トレーニングギアを使うことで、5%～10%の範囲で重量を伸ばせるようになると思います。
リストラップ
手首をカチカチに固定できるトレーニングギアです。
使い方は簡単で、親指に紐を通して、手首に巻くだけです。
特に肩を鍛える種目では、重量が上がってくると、手首が寝てしまい痛めてしまう確率が高くなってくるので、使っておいた方が安心です。
ショルダープレスや、ベンチプレスで使えますので、マストで持っておいた方がいいです！
私もこれを付けることでショルダープレスとベンチプレスの重量が上がりました。
トレーニングベルト
腰に巻く大きなベルトです。
これをしているのとしていないのとでは、腰の怪我の発生率が大きく変わります。
使い方は、骨盤の辺りで割と強めに巻くだけです。
大きく息を吸い腹圧を高めるてトレーニングをすることで、体幹を固定することができます。
エルボースリーブ
腕に巻くことで、肘への負担を軽減してくれます。
使用することで、特に肘まわりの筋肉や関節を固定でき、揺れやブレを抑えてくれるので、フォームの安定感を高め、より効率的にトレーニングをすることを可能になります。
また、スリーブの反発力を利用して、より高重量のウエイトも扱いやすくなります。
特に肘関節に違和感がある方は使ってみると、違和感が解消されると思います。
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Daichi Fitnessからのアドバイス
逆三角形の体を目指すには、三角筋中部を鍛えることはとても重要です。
特にフィジークコンテストに出場される方は、肩の張り出しは最も見られる部分でもあります。
そのため重量を徐々に上げることのできるアップライトロウは非常におすすめできます。
一方で三角筋は怪我をしやすい種目になっているので、人によっては肩に違和感を覚える場合がございます。
そういった際はアップライトロウにこだわらず、軽めのサイドレイズで回数多めにしてトレーニングするようにしましょう。
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最後に
都内でパーソナルトレーニングもやっています。
実際にパーソナルトレーニングを受けたいという方だけでなく、本日の講義で分からなかった点や実際の筋トレフォーム、栄養管理、健康管理の点で分からないことがあれば、こちらまでお気軽にお問い合わせください。
本日は以上です。
ありがとうございました。
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