おはようございます。
FITNESS大学 講師のDaichi Fitnessです。
本日は学生の皆様の
背中のコントラクト種目で、ストレートアームラットプルダウンという種目があるんだけど、鍛え方だったり、注意しなきゃいけないところを教えて欲しい！
といった要望に答えていきます。
それでは早速見ていきましょう。
本記事の講師（筆者）について、NSCAという米国認定のパーソナルトレーナーの資格を保有しているものが勤めています。
実際にパーソナルトレーニング指導もしており、
数多くのお客様のダイエット管理・体型改善・体質改善を行っています。
当大学(ブログ)では、学生の皆様が健康に生きられるよう、情報発信をして参ります。
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ストレートアームラットプルダウンとは
ケーブルにストレートバーを付け、肘を伸ばした状態で、バーを腰の位置まで降ろす、広背筋をメインにしたコントラクト種目です。
コントラクト種目なので、広背筋に血流が行き、パンプアップさせることができます。
背中のコントラクト種目
ストレートアームラットプルダウンはPOF法における、背中のコントラクト種目にあたります。
ストレッチ種目は、その名の通り、筋肉が収縮した時に最も力が発揮される種目で、特にパンプアップ効果といった科学的刺激を与えられることができます。
重量は高重量を扱うことはできないので、トレーニングの終盤に低重量で高回数をやることで、広背筋に新たな刺激を与えることができるでしょう。
やり方
体を45度程に前傾し、バンザイをした状態で、上からバーを軽く握ります。
バーを降ろしていく際は、体の前傾を30度程に徐々に緩めていきます。
ポイント
注意点
肘を常に伸ばした状態で行ってください。
ストレートアームラットプルダウンはスタートポジションで広背筋をストレッチさせることもできるので、ストレッチと収縮のどちらも意識するように行うと効率が良いです。
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鍛えられる対象
主に鍛えられる筋肉は広背筋と大円筋です。
背中の広がりを作る筋肉に該当します。
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コントラクト種目は低重量×高回数
コントラクト種目はトレーニングの仕上げとしてパンプアップをさせることが主目的です。
トレーニングの最後の追い込みとして、低重量で高回数でやっていきましょう。
まずは12回×3セット！
まずは、しっかりと軽い重量で、やってみましょう！
それで、12回×3セットができたら、次のトレーニングの時は重りを2kg足していくのように計画的に、トレーニングをすることをおススメします。
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その他、背中を鍛えるトレーニング
POF法のミッドレンジ種目と、ストレッチ種目とコントラクト種目で紹介します。
以下の中から、自分にあった種目を選ぶことをおススメします。
背中のPOF法を用いたトレーニング方法についてはこちらにまとめています。
背中のミッドレンジ種目
- デッドリフト
- 懸垂
- ベントオーバーロウイング
- ラットプルダウン
背中のストレッチ種目
- アンダーハンドナローグリップ懸垂
逆手で行う懸垂です。
手幅は肩幅より、拳一つ分狭いところを握ります。 - ロウイング種目全般
ベントオーバーロウイングも、ワンハンドロウでも、マシーンで行うロウイングでもネガティブ動作（重りを元の位置に戻す動作）を意識すればきっちりストレッチができます。 - ストレートアームラットプルダウン
背中の唯一のアイソレート種目（関節を1つしか使わない種目）です。
コントラクト種目でもありますが、ネガティブ動作でストレッチをさせることができます。 - プルオーバー
背中のコントラクト種目
- ストレートアームラットプルダウン
背中の唯一のアイソレート種目（関節を1つしか使わない種目）です。
ストレッチ種目の時とは違い、ポジティブ動作（重りを引き切る動作）をしっかりと行い、収縮を意識します。 - ラットプルダウン
こちらも、ストレッチ種目の時とは違い、ポジティブ動作を意識します。 - ロウイング種目全般
ベントオーバーロウイングも、ワンハンドロウでも、マシーンで行うロウイングでも収縮を意識すれば、コントラクト種目になります。
その際は片手でやると、より収縮を意識しやすいためワンハンドロウがおすすめです。
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背中を鍛えるときに、使うべきトレーニングギア
これまで、ストレートアームラットプルダウンの方法と、背中のトレーニングの紹介をしてきましたが、背中のトレーニングをする際に使っておきたいトレーニングギアを紹介します。
個人的には、怪我の防止に必須レベルだと思っております。
また、重量が伸び悩んでいる方がいらっしゃれば、トレーニングギアを使うことで、5%～10%の範囲で重量を伸ばせるようになると思います。
トレーニングベルト
腰に巻く大きなベルトです。
これをしているのとしていないのとでは、腰の怪我の発生率が大きく変わります。
使い方は、骨盤の辺りで割と強めに巻くだけです。
大きく息を吸い腹圧を高めるてトレーニングをすることで、体幹を固定することができます。
ストレートアームラットプルダウンの時は特に必要はありませんが、もう一つ背中を鍛える種目としてデッドリフトがあります。
デッドリフトは非常に腰を痛めやすい種目ですので、是非活用しましょう。
パワーグリップ
腕に巻いて使うトレーニングギアです。
リストラップとは違い、背中の種目をするときに多く活用するのですが、バーにグリップを巻くことで握力の強化に繋がります。
やはり高重量になってくると、どうしても握力が負けてしまい、バーを握り続けることが難しくなってきます。
そんな時にパワーグリップをして頂ければ、最後まで握力を維持したまま、重りを引き切ることができるので、背中をしっかりと追い込むことができます。
少々高いですが、満足のいく筋トレをするには、必須のトレーニングギアかと個人的には思っています。
グローブ
特に女性の方におすすめなのが、グローブです。
背中の種目をすると、どうしても手に豆ができてしまい、皮が厚くごつくなってしまいます。
それを軽減するのが、グローブでして、指の部分が開いていたり、グリップ力を高める商品もありますので、気になる方は是非使ってみることをおすすめします。
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Daichi Fitnessからのアドバイス
POF法を取り入れた筋トレメニューを考えた時に必ずと言っていいほど、背中のコントラクト種目に悩むかと思われます。
ワンハンドロウイングやラットプルダウンでも収縮を意識すれば、パンプアップもできますが、ストレートアームラットプルダウンほどの背中にパンプ感を得られる種目はありません。
動作やフォームは難しいかもしれませんが、スタートポジションではストレッチ刺激を、フィニッシュポジションでは収縮刺激を得られる、とてもいい種目ですので、背中トレーニングの後半に是非取り入れてみてください。
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最後に
都内でパーソナルトレーニングもやっています。
実際にパーソナルトレーニングを受けたいという方だけでなく、本日の講義で分からなかった点や実際の筋トレフォーム、栄養管理、健康管理の点で分からないことがあれば、こちらまでお気軽にお問い合わせください。
本日は以上です。
ありがとうございました。
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