おはようございます。
FITNESS大学 講師のDaichi Fitnessです。
本日は学生の皆様の
タバタ式HIITがどうしてもきつくてできない…
タバタ式HIITの代わりになるような運動方法はないか教えてほしい！
といった要望に答えていきます。
それでは早速見ていきましょう。
本記事の講師（筆者）について、NSCAという米国認定のパーソナルトレーナーの資格を保有しているものが勤めています。
実際にパーソナルトレーニング指導もしており、
数多くのお客様のダイエット管理・体型改善・体質改善を行っています。
当大学(ブログ)では、学生の皆様が健康に生きられるよう、情報発信をして参ります。
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SITとは
SITとは、「Sprint Interval Training（スプリントインターバルトレーニング）」の略で、高負荷のトレーニングと小休憩を繰り返すトレーニングであるHIITの一種です。
今回はそのHIITができない人でも、挑戦しやすく、同等の効果を得られやすいと言われているSITを紹介します。
ここでいう高負荷とは？
ここでいう、高負荷の度合いですが、主観的な側面だと会話ができなくなるくらいのレベルだと言われています。
客観的な側面だと、1分間に体重1kg当たり取り込むことができる酸素の量である最大酸素摂取量、いわゆるVO2MAXの80%～90%を目指します。
最大酸素摂取量については、自身のウェアラブルウォッチやルームランナーについている脈拍計を利用して、脈拍が（220-年齢）×80%を超えていれば、高負荷トレーニングができているということになります。
どれくらいやるのか（HIITとの違いを解説）
SITは、30秒間の高強度運動のあと、4分間の休憩を４セット行います。
20秒間の高強度運動のあと、10秒間の休憩を8セット行うタバタ式HIITと比べると、休憩時間を多く取れるため、挑戦するときのハードルが下がったかと思います。
タバタ式HIITについて解説しているのがこちら
きついんじゃないの？
挑戦のハードルが下がったとはいえ、やはり30秒間全力で動いているので、きついことは間違いないです。
最終的には、4セットやっていきたいところですが、初めのうちはできないと思うので、少しずつ、高負荷の運動時間とセットを伸ばしていくように、焦らず少しずつ記録を伸ばしていきましょう。
最後までできたときは、運動が習慣化されていると思います。
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SITのメリット
HIITよりも心理的ハードルが低い
やはり1番のメリットは、HIITよりも休憩時間が長いため、初心者でも続けやすい点にあります。
最初からHIITのようにきつい運動を始めても続けられないという方がほとんどだと思います。
「まずは運動習慣をつけたい」といった方にはおすすめです。
短時間で脂肪燃焼効果が得られる
HIITと同様で、SITをすることで、筋肉中の糖が消費され脂肪燃焼がしやすい状態になります。
また、SITによる激しい運動で体が酸素不足になると、その酸素不足を解消しようとして通常より多くの酸素を消費し、トレーニングが終了した後も数時間は代謝が高い状態のままになるため、SIT後もしばらく脂肪燃焼効果が高まるアフターバーン効果が期待できます。
SIT中も脂肪燃焼ができて、SITを終えて何もしていなくても、しばらくは脂肪燃焼ができるという、まさに体を爆発させる効果があると言えるでしょう。
心肺機能向上に繋がる
SITはやってみると分かると思いますが、非常に息が上がり、トレーニング中に大量の酸素を必要とします。
終わった後は虫の息の状態です。
そのため肺が、その虫の息状態から早く回復して、体を順応させようと、効率良く大量の酸素を体内に取り入れようとし、肺の機能を向上させます。
そうすることにより、心臓も血液中の酸素を全身に送ることができるようになり、血流の改善や認知機能の改善ができるようになります。
簡単に言うと、体中に新鮮な酸素が周ることで、体が若返り、頭の回転がよくなるということになります。
バリエーションが豊富で筋肉量向上に繋がる
SITのメニューとしては、最大酸素摂取量の80%を超えていて、30秒トレーニングして、4分間休むといった動作ができれば、なんでもいいので、自分にあった方法を組み合わせたりすることができます。
そうはいっても何をやればいいのか分からないという方も多いと思うので、負荷を上げやすい、おすすめのメニューを紹介します。
SITおススメ種目①バーピー
ジャンプして腕立て伏せを繰り返す、全身運動です。
ヨガマットを利用すれば、マンション等の自宅でもできると思います。
ただ、腕立て伏せなんてできないという方も中にはいらっしゃると思います。
そんな方は、膝をついて腕立て伏せするのをおススメします。
また、きつすぎてできないという方は、腕立ての回数を増やしたり、逆に楽すぎるという方は、スピードを上げて、前と後ろにひねりを加えたりすることで負荷を上げることができます。
SITおススメ種目②スクワット
出ましたキング・オブ・トレーニングのスクワットです。
大腿四頭筋という脚の前側の筋肉を鍛えることができるのですが、ここの筋肉が体のなかでも、最も大きいため、非常にきつくなります。
また、スクワットであれば、どこでもでき、騒音もないと思いますので非常にやりやすいと思います。
負荷についても、しゃがむ深さやスピードで調節ができるので、初心者の方にぴったりです。
SITおススメ種目③ルームランナー
上記でおススメしたものと違って環境に影響してきますが、ルームランナーが身近にある方は、SITに利用することをおススメします。
なぜかというと負荷が自分の意志ではなく、マシーンで変更ができるからです。
SITにおけるバーピーやスクワットは自分で負荷を調整できる分、甘えてしまいがちです。
しかし、ルームランナーであれば、この負荷でやり切りたいというプライドが出てくるため、甘えが出にくくなります。
かと言って無理しすぎは良くないため、運動経験のある方におすすめします。
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SITのデメリット
なんと言ってもきつい
HIITよりも挑戦しやすいといえども、30秒全力で動くのはなかなか日々の生活では起こりえないので、いざやるとなると非常にきついです。
初めのうちは挫折しないように、全セットやりきることに拘るのではなく、少しずつ時間とセット数を伸ばしていければ合格くらいに思っておきましょう。
また、何か新しい事を始めるときに、なかなか習慣化できない人も多いと思います。
そんな時は、IF-THENプランニングを使うことを、おすすめします。
IF-THENプランニングとは、IF（～をしたら）、THEN（～をする）といったように、決めてしまうことです。
例えば、朝に水を飲んだら必ずSITをやるといったり、水曜日と金曜日と日曜日の仕事終わりに必ずSITするといったように、最初は意識してやり続けると、数日後には自動化され、むしろやらないと気持ち悪いくらいの領域までもってくることができます。
習慣化が難しい方は試してみてください。
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SITの具体的なやり方
SITのメリットを知って、きつい運動を続ける覚悟ができた方は実際にやってみましょう。
ここでは、最もSITとも相性が良く、手軽に行えて、全身運動にもなる「バーピー」で解説していきます。
必要なもの
- ヨガマット(騒音対策に厚めのものがおススメです。)
- タイマー（アプリでHIIT用のタイマーがあります。TimerPlusというアプリであれば自由に時間やセット数の変更ができるのでおススメです）
Interval Timer Google Play storeでインストール
- お水
- 気分を上げる音楽
- ウェアラブルウオッチ等の脈拍を測るデバイス(あればで構いません)
やり方
- 自分の負荷に合わせて、タイマーをセットします。
- その後、30秒間ジャンプして腕立て伏せを全力で繰り返します。
- その後4分間、その場で足踏みしながら小休憩を挟みます。
- これを4セット繰り返します。
- 終わったら、すぐに座ったり寝ころんだりせず、少しづつ息を整えます。
※これを２～3日おきに行う。
毎日やると怪我に繋がります。
以上が具体的なSITのバーピーのやり方です。
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Daichi Fitnessからのアドバイス
以上でSITのやり方と効果が分かったと思います。
運動習慣のない人にとっては、HIITをいきなりやるということは、とてもつらいことだと思います。
なのでできる人は、まずはSITで運動習慣をつけてみてください。
週に3～4回SITができれば、その時点で人生を変えられるほどの習慣ができたと言ってもいいはずです。
まずは、ヨガマットを購入してバーピーをやってみましょう。
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最後に
都内でパーソナルトレーニングもやっています。
実際にパーソナルトレーニングを受けたいという方だけでなく、本日の講義で分からなかった点や実際の筋トレフォーム、栄養管理、健康管理の点で分からないことがあれば、こちらまでお気軽にお問い合わせください。
本日は以上です。
ありがとうございました。
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