【健康管理】引きこもりのオタクは骨がボロボロ!? 骨粗しょう症対策3選

おはようございます。
FITNESS大学 講師のDaichi Fitnessです。

本日は学生の皆様の

FITNESS大学 学生

骨粗しょう症は女性に多く、若いうちから予防しておかないと、歳を取ってから元気に過ごせないということが分かった…
介護で周りにも迷惑はかけられないし、今から予防するには、どういったことに気を付ければいいのだろう…

といった疑問に答えていきます。
それでは早速見ていきましょう。

Daichi Fitness

本記事の講師（筆者）について、NSCAという米国認定のパーソナルトレーナーの資格を保有しているものが勤めています。
実際にパーソナルトレーニング指導もしており、
数多くのお客様のダイエット管理・体型改善・体質改善を行っています。
当大学(ブログ)では、学生の皆様が健康に生きられるよう、情報発信をして参ります。

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骨粗しょう症 予防法3選

骨粗しょう症を予防するために必要なことは、

1. 骨に刺激を与える運動をすること
2. 骨を強くする食事をすること、
3. 日光浴をすることの3つです。

骨粗しょう症により、骨がもろくなることで、転倒やくしゃみ位のわずかな衝撃で骨折してしまうようになります。

生活習慣病のように命に直接関わる病気ではありませんが、介護が必要になり、自分一人で生きていくことが困難になります。

また、骨粗しょう症は特に女性に多い病気で、患者さんの80%以上が女性だとされています。

歳を取ってからも元気に過ごせるよう、若いうちから、骨粗しょう症の予防に努めておくようにしましょう。

早速、その予防方法について、解説していきます。

①骨を強くする運動を行う

骨を強くするような運動を行い、骨芽細胞を活性化することで、骨の代謝を促し、骨密度をあげていきます。

骨は一度出来上がると、その後は何も変化がないように思われがちですが、肌と同様に、古くなった骨は、骨芽細胞というものにより、新しい骨に再形成しています。

骨芽細胞を造る鍵になるのが骨に対する刺激です。

骨に刺激を与える運動については以下に解説します。

骨芽細胞を活性化させる運動

• ウォーキング
• ランニング
• 縄飛び
• 多関節を使う筋トレ（特にスクワット）
• 片足立ち
• かかと落とし（その場で立ち肩幅に足を広げかかとをあげて軽くストンと落とす）

見て頂いて分かるように、重力に逆らうタテ方向の刺激を与えるものが多いです。

なぜタテ方向の刺激を与えられる運動がよいかというと、骨はその長軸に対して物理的刺激が加わると、微量の電流が骨に伝わり強さが増すといわれているからです。

どれも、その場でやれるものが多いので、気づいた時にやってみるとよいでしょう。

②骨を強くする食事を行う

骨を強くするのに欠かせない栄養素であるカルシウム、ビタミンD、ビタミンK、マグネシウムを積極的に摂ります。

カルシウム

骨を強くする栄養素といえば、カルシウムが挙げられると思いますが、骨の約70%はカルシウムを主成分とするミネラルです。

カルシウムの摂取量が少なくなると、骨が壊れる骨吸収よりも、骨を造る骨形成を上回り、骨密度が低くなってしまいます。

カルシウムの1日の推奨量は18～29歳男性で800mg、30～49歳男性で650mg、50歳以上の男性で700mg、18歳以上の女性で650mgとされています。

カルシウムの多い食品は、牛乳、小魚、海藻、大豆および大豆製品、緑黄色野菜などです。

例えば牛乳コップ1杯（200ml）には、約220mgのカルシウムが含まれていて、これは栄養素等表示基準値（日本人の1日に必要な量の平均的な値）700mgのおよそ1/3にあたります。

ビタミンDとビタミンKとマグネシウム

カルシムだけでなく、ビタミンDはカルシウムの吸収をうながし、ビタミンKは吸収されたカルシウムを骨に取り込むのを助けます。

骨のためにカルシウムをたくさんとっても、ビタミンDが足りなければ十分吸収されません。

またマグネシウムは骨を作る骨芽細胞(こつがさいぼう)に働きかけ、骨の中に入るカルシウム量を調節する役割をしています。

• ビタミンDの多い食品は、さけ、サンマ、きくらげおよびキノコ類などです。
• ビタミンKの多い食品は、小松菜、わかめ、納豆などです。
• マグネシウムの多い食品は、ひじき、バナナ、豆腐などです。

どの栄養素も、伝統的な日本食から摂れるものが多いです。

朝の納豆やサケを食べ、お味噌汁を飲めば、骨粗しょう症予防に、必要な栄養素の大半は賄えるでしょう。

③日光浴を行う

1日15分の日光浴をすると、骨密度が高まります。

紫外線を浴びると、体内でビタミンDが生成されます。

ビタミンＤはカルシウムの吸収を促し、血液中のカルシウム濃度を一定の濃度に保つ働きがあり、骨格を健康に維持するのに役立ちます。

日本人の多くはビタミンＤが足りていないと言われていますので、積極的に日光に浴びるようにしましょう。

ビタミンDについて、骨粗しょう症対策だけでなく、テストステロンを上げる効果やセロトニンを分泌させる効果があるので、私のスタメンサプリに入っており、効果を実感しております。

テストステロンを上げて、異性にモテるようになりたいと考えている方は、以下記事も参考にしてみてください。

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Daichi Fitnessからのアドバイス

骨粗しょう症予防は非常に手軽に始められ、基本的なものが多いです。

また、本日、解説した内容は骨粗しょう症の予防だけでなく、体型改善、体質改善にも有効です。

特にスクワットや伝統的な日本食を意識して摂ることは、あらゆる場面で効果的なので、習慣化できると今後の人生でプラスになること間違いなしです。

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最後に

都内でパーソナルトレーニングもやっています。

実際にパーソナルトレーニングを受けたいという方だけでなく、本日の講義で分からなかった点や実際の筋トレフォーム、栄養管理、健康管理の点で分からないことがあれば、こちらまでお気軽にお問い合わせください。

本日は以上です。

ありがとうございました。