おはようございます。
FITNESS大学 講師のDaichi Fitnessです。
本日は学生の皆様の
オートミールがダイエットと筋肉にいいことを聞いて食べているんだけど、全然美味しくない…
美味しく食べられる方法を知りたい…
といった要望に答えていきます。
それでは早速見ていきましょう。
本記事の講師（筆者）について、NSCAという米国認定のパーソナルトレーナーの資格を保有しているものが勤めています。
実際にパーソナルトレーニング指導もしており、
数多くのお客様のダイエット管理・体型改善・体質改善を行っています。
当大学(ブログ)では、学生の皆様が健康に生きられるよう、情報発信をして参ります。
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ブルーベリーチョコレートオートーミールの作り方
最近何かと話題のオートミールですが、数多くのボディビルダーやダイエットに励んでいる方がオートミールを使った食事を紹介していたりします。
かくいう私もコンテストに出る際、主にオートミールを使った減量を実践し、半年間で75kg→60kgと15㎏もの減量に成功しました。
オートミールは、飼育小屋のうさぎにあげる餌のような見た目で、こんなの美味しく食べられないよと思っている方も多くいらっしゃると思います。
しかし、調理の方法次第では、スイーツにできたり、和風の雑炊、リゾットにできたりと、バリエーションも豊富で、減量中なのにも関わらず、甘いものが食べられるというメリットがあります。
今回は私が特に好きなブルーベリーチョコレートオートミールの作り方を解説します。
今回のレシピは、ダイエット中に、甘いものが食べることができ、かつ抗酸化作用の強い食品で作られているので、肌が綺麗になったり等の、アンチエイジング効果が期待できます。
準備するもの
以下が今回のレシピで準備するものです。
プロテインはお好きな味を入れてください。
純ココアに合うものであればなんでもよいです。
・冷凍ブルーベリー…5g
・チョコレート味プロテイン…25g
・純ココア…5g
・牛乳…50g
・セイロンシナモン…少々
作り方
①オートミールに牛乳を浸し、600Wの電子レンジで1～2分熱します
②プロテインと純ココアを入れて、よく混ぜ、冷蔵庫で2時間ほど冷やします
③最後に冷凍ブルーベリーとセイロンシナモンをかけて完成です
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摂れる主な栄養
作り方が分かったところで、こんなに見た目がスイーツなのに、痩せるの!?と思っている方も多いと思いますので、摂取カロリーと主な栄養素、なぜアンチエイジングに効果的なのかについて解説致します。
オートミールのダイエット効果、筋肥大効果についてはこちらに詳しく紹介してます。
カロリー
使うプロテインや牛乳の種類にもよりますが、合計で約320kcalに抑えられます。
・冷凍ブルーベリー…3kcal
・チョコレート味プロテイン…150kcal
・純ココア…21kcal
・牛乳…35kcal
PFCバランス
主な材料のPFCバランスを記載しておきます。
プロテインはみんな大好き、オプチマムニュートリションのゴールドスタンダードを採用しています。
PFCバランスとしては、タンパク質が31.1g、脂質が5g、炭水化物が26.08gとなっており、タンパク質が43％、脂質が20％、炭水化物が37％と非常にローファットな構成でダイエット向きです。
・オートミール 4.4ｇ 2.0g 20.58g
・プロテイン 24g 1.0g 3g
・牛乳 2.7g 2.0g 2.5g
アミノ酸スコアが100
オートミールはタンパク質が豊富なだけでなく、アミノ酸スコアが100で体内で生成することのできない9種類の必須アミノ酸を摂取することができます。
アミノ酸スコアとは、タンパク質の栄養価を示す指標のことです。
タンパク質を構成するアミノ酸は、必須アミノ酸と非必須アミノ酸に区分されるのですが、食品に含まれている必須アミノ酸がどれくらい満たされているかでアミノ酸スコアは算出されます。
9つの必須アミノ酸
風…フェニルアラニン
呂…ロイシン
場…バリン
イ…イソロイシン
ス…スレオニン
ヒ…ヒスチジン
ト…トリプトファン
リジ…リジン
メ…メチオニン
良質な脂質が摂れる
オートミールは、タンパク質だけでなく、脂質も、良質なもので構成されています。
特に、こちらも体内で生成されない、以下の3つの必須脂肪酸を多く含んでおり、血中のコレステロール量を正常に保つ作用があります。
３つの必須アミノ酸
オレイン酸：コレステロール値を正常に保つ。生活習慣病を予防する。
リノール酸：血中コレステロールを下げる。
リノレイン酸：血中コレステロールを下げる。DHA・EPAの材料になる。
GI値が低い
オートミールは、タンパク質が脂質が良質なだけでなく、GI値が低く、食後の血糖値の上昇が穏やかで、インスリンの分泌も穏やかなため、無駄な糖分を脂肪に変えるのを抑えます。
GI値とは「グリセミック・インデックス（Glycemic Index）」の略で、食後に血糖値がどれくらい上昇するかの指標となります。
ブドウ糖のGI値100を最高とし、数値が高ければ血糖値の上昇が早く、数値が低ければ血糖値の上昇が緩やかとなります。
白米のGI値が84、食パンが90と、うどんが80と、言われているのですが、オートミールはそのGI値が、およそ55と言われており普段口にしている主食よりもGI値が低く、インスリンの分泌が穏やかなので、白米や食パンと比べて太りづらいです。
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期待できるアンチエイジング効果
次にこのレシピがなぜアンチエイジングに効くのかを解説します。
血液の循環がよくなったり、肌が綺麗になる効果がある食品で構成されていることが分かると思います。
ブルーベリー
ブルーベリーには、抗酸化物質であるポリフェノールの一種であるフラボノイドが豊富に含まれています。
このフラボノイドが高いことにより、体を環境的ストレスや体内の細胞から生成される廃棄物であるフリーラジカルからの攻撃を守ることができます。
そうすることで、体内の細胞を綺麗に保ち、心臓病やガン、リウマチや脳卒中といった病気からも守るだけでなく、肌のきめ細やかさ、アンチエイジングに繋げることができます。
特にブルーベリーは冷凍すると抗酸化作用が高まるため、冷凍して食べることをおススメします。
純ココア
純ココアもブルーベリー同様にカカオポリフェノールという抗酸化物質を豊富に含みます。
カカオポリフェノールも身体の酸化の原因であるフリーラジカルを取り除き、肌のくすみ・しわ・たるみを防ぎます。
さらに、肌の水分量増加や、キメを整えるなどの美肌効果もあるため、アンチエイジングに効果的です。
但し、注意して頂きたいのが、必ず純ココアを買うようにしましょう。
純ココアでないと、砂糖が含まれているため、アンチエイジング効果が半減してしまいます。
必ず成分表を見て、砂糖が含まれているかどうか確認するようにしましょう。
セイロンシナモン
シナモンには血管を拡張させて、血流を良くする働きがあります。
血流が良くなると、顔のすみずみまで栄養が行き渡り、肌がターンオーバーすることで、シミやそばかすといった、くすみを取り除くことができます。
但し、シナモンは適量を取っている分には問題ありませんが、過剰摂取をすると、シナモンに含まれるクマリンという成分の影響で肝障害につながる恐れがあります。
特にカシアと、ベトナムという種類のシナモンは、クマリンを多く含むので、クマリンをほとんど含まないセイロンシナモンを選ぶようにしましょう。
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Daichi Fitnessからのアドバイス
ダイエット中に甘いものが食べたくなる人も多いと思いますが、このレシピであれば、スイーツ感覚でダイエットすることができます。
また、使っている材料が全てアンチエイジング効果があるものですので、ダイエットだけでなく若返りも期待ができ、非常にお得です。
プロテインの味を変えれば、飽きることもできますので、これまでなかなかダイエットできなかったという方は、このレシピを試してみてください。
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最後に
都内でパーソナルトレーニングもやっています。
実際にパーソナルトレーニングを受けたいという方だけでなく、本日の講義で分からなかった点や実際の筋トレフォーム、栄養管理、健康管理の点で分からないことがあれば、こちらまでお気軽にお問い合わせください。
本日は以上です。
ありがとうございました。
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