おはようございます。
FITNESS大学 講師のDaichi Fitnessです。
本日は学生の皆様の
ダイエット中でもお肉やチーズが食べられるケトジェニックダイエットなるものを聞いた。
ものすごく短期間で体重が落ちるみたいだけど、どうやってやればいいのだろう…
といった疑問に答えていきます。
それでは早速見ていきましょう。
本記事の講師（筆者）について、NSCAという米国認定のパーソナルトレーナーの資格を保有しているものが勤めています。
実際にパーソナルトレーニング指導もしており、
数多くのお客様のダイエット管理・体型改善・体質改善を行っています。
当大学(ブログ)では、学生の皆様が健康に生きられるよう、情報発信をして参ります。
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ケトジェニックダイエットのやり方
ケトジェニックダイエットは、私も75kgから60kgに減量した際に利用したダイエット方法のうちの一つです。
短期間ですぐに体重が落ちるので、効果をすぐに出したい方にはおススメです。
また、肉食が好きな方には空腹感を比較的感じず、ダイエットすることができます。
それでは早速、ケトジェニックダイエットのやり方について解説していきます。
ダイエットには、主に3大栄養素のうちの一つである、脂質の摂取を控える低脂質ダイエットと、糖質の摂取を控える低糖質ダイエットの2つが存在します。
いずれも、摂取カロリーが消費カロリーを上回らなければ体重は増加しないといった理論は同じなのですが、ケトジェニックダイエットは、低糖質ダイエットの中でも、糖質完全カットを目指す、言わば超低糖質ダイエットです。
糖質を摂らないと、頭がフラフラして動けないよと思う方も多くいらっしゃると思いますが、それを良質な脂質で補って空腹感を感じずに活動できることが、ケトジェニックダイエットと糖質制限の主な違いです。
では具体的に3大栄養素のうち、何をどれだけ摂ればいいのかを見ていきましょう。
糖質は50g/日以下に抑える
まず、ケトジェニックダイエットで最も重要な糖質ですが、一日あたり50gに抑えましょう。
1日3食食べている方であれば、1食あたり16gですので、ほとんど糖質を摂取できないことが分かります。
参考までにお茶碗一杯の白米の糖質は55.2gですので、ご飯を食べるとケトジェニックダイエットは失敗してしまいます。
ケトジェニックダイエットを始めて、糖質を意識すると意外とこんな食品にこんなに糖質が含まれていたの!?と驚くと思います。
糖質は全く摂らないという意識でいないと完全に切ることは難しいでしょう。
脂質はカロリー摂取目標の60%以上摂る
次にケトジェニックダイエット中のエネルギー源となる、脂質の量ですが、自分の目指す減量分を計算して、1日で摂取できるカロリーを確認したうえで、その60%を脂質で摂るようにします。
計算する際、脂質1gのカロリーはタンパク質と炭水化物の4kcalと違い、9kcalですので注意しましょう。
また、体重1kgを落とすのに必要な消費カロリーは7,200kcalです。
ケトジェニックダイエット中のエネルギー源は糖質ではなく、脂質から造られるケトン体を使うので、気持ち普段よりも多い目に脂質を摂取する必要があります。
その場合は、脂肪になりにくく、すぐにエネルギーになる、オメガ3系脂肪酸や中鎖脂肪酸良質な脂を使うようにしましょう。
オメガ3系脂肪酸は亜麻仁油やえごま油、中鎖脂肪酸が多いのはココナッツオイル、MCTオイルです。
おススメはMCTオイルで、コーヒーに入れたり、サバ缶等の食品にかけたりして食べてました。
タンパク質は体重の1.5～2倍g摂る
最後にタンパク質の量ですが、これは特に変える必要はありません。
ケトジェニックダイエット期間以外でも、タンパク質の量は体重の1.5～2倍gの摂取は推奨されているので、この機会に普段タンパク質を摂取できていない人は、意識して摂るようにしましょう。
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ケトジェニックダイエットの仕組み
上記で少し、ケトジェニックダイエット自体の仕組みは出てきたかと思いますが、改めてどういう仕組みで、なぜ痩せるのかについて解説していきます。
糖質を完全にカットすると、体内のグルコースと言われる糖がなくなるため、体は肝臓に蓄えられていたグリコーゲンをグルコースに分解して、エネルギーとして使います。
しかし、肝臓のグリコーゲンは1日でなくなってしまうため、筋肉や脂肪に蓄えられている脂肪をエネルギー源として使うように体は切り替わります。
これがよく聞く『糖新生』と呼ばれるものです。
ただし、脂肪が分解されるのは喜ばしいことですが、筋肉が分解されてしまうのは避けたいところです。
そんな時に上手く活用したいのが『ケトン体』です。
しっかりとタンパク質を摂り、良質な脂を摂ることで、筋肉の分解を最小限に抑え、エネルギー源となるケトン体を脂肪から造っていきます。
このように、エネルギー源を糖質からケトン体に変えることによって、エネルギーを保持しながら脂肪燃焼をさせることができるようになります。
ケトジェニックダイエットは最初の1週間がつらいと言われてますが、このエネルギー供給の切り替えに時間がかかることが原因です。
4日～1週間は体は糖に頼って活動していたため、それが完全にカットされると活動が厳しくなります。
1週間も過ぎると、体はケトーシスと呼ばれる状態になり、ケトン体を発生するようになるので、比較的最初の1週間よりは楽になります。
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ケトジェニックダイエット中に食べてよいもの
それでは次に、ケトジェニックダイエット中に食べていいものを見ていきます。
肉・魚・卵・大豆製品・乳製品
肉や乳製品のなかでも、ベーコンやハムといった加工肉は糖質が含まれているので気を付けてください。
また、乳製品のなかでも、牛乳は意外と糖質が入っているので飲むことができないです。
野菜・きのこ・海藻
ケトジェニックダイエット中は、どうしても肉食中心の生活になるので、食物繊維の量が普段よりも減ります。
野菜やきのこ、海藻は食物繊維を多く含むので、腸内環境を整えるためにも積極的に摂っていきます。
油・ナッツ類
ケトジェニックダイエット中は、脂からエネルギーを生成します。
すぐにエネルギーになり、脂肪になりにくい中鎖脂肪酸やオメガ3脂肪酸を多くとるようにしましょう。
ただし、ナッツ類に関しては、カロリーが高いため摂りすぎは気を付けてください。
無味な調味料
甘かったり濃かったりする調味料は必ず糖質が含まれてますので、シンプルな味付けにするようにしましょう。
糖質の少ない飲料
基本は水とお茶とコーヒーです。
あとは口が油っぽくなるので、糖質0の炭酸水は、口をさっぱりさせるのに役立ちます。
糖質の少ないお酒
アルコールは筋肉を分解すると言われていますので、基本は飲まないことをおススメします。
ですが、ケトジェニックダイエット中にどうしても!という方は、以下のものを飲むとケトジェニックダイエットを継続できます。
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ケトジェニックダイエット中に食べてはいけないもの
次に、ケトジェニックダイエット中に食べてはいけないものを見ていきます。
糖質がなさそうなフリをして、しれっと糖質が含まれているものもありますので、お気を付けください。
根菜・いも
根菜やいも類は糖質が高いです。
また、にんじんやパプリカといった一見糖質が含まれてなさそうなものがありますのでご注意ください。
ご飯・穀類・パン・麺類
ご飯、穀類、パン、麺類は絶対にNGです。
フルーツ
フルーツも全てNGです。
糖質の多い調味料
外食だと、糖質の多い調味料が使えわれている可能性もありますので、ケトジェニックダイエット中には、以下の調味料を避けて、なるべく自炊にするようにしましょう。
糖質の多いアルコール
ビールが好きな方にはつらいですが、糖質オフのものを選ぶようにしましょう。
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ケトジェニックダイエットのメリット
最後にケトジェニックダイエットのメリットとデメリットを紹介します。
空腹感を感じづらい
ケトジェニックダイエット中は、体にある脂肪から分解される、ケトン体をエネルギーとして使うので、空腹感を感じずらいです。
また、糖質を摂ることによる、血糖値の乱高下が少ないため、すぐにお腹が減ったりということがありません。
眠気を感じづらい
糖質を摂ることによる、血糖値の上昇が少ないため、インシュリンの過剰分泌による低血糖の状態に陥ることを防ぎます。
低血糖になると、眠気や脳が炎症を起こしてしまうので、これがなくなることにより、頭が冴え活動的になることができます。
短期間で痩せられる
体内にある脂肪を分解してエネルギーを造るので、体脂肪を短期間に減らすことができます。
但し、初めのうちは水分を蓄える性質をもつグリコーゲンが体内から枯渇することで、体の水分が失われ、体重が軽くなったように感じるという可能性もあるので、短期間と言っても1ヶ月以上はケトジェニックダイエットを続ける必要があります。
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ケトジェニックダイエットのデメリット
便秘に悩まされる
肉食中心の生活になることで、著しく食物繊維の摂取が少なくなります。
食物繊維を摂らないことで、便が固くなり便通が悪くなるので、毎回の排便が非常に億劫になってしまいます。
海藻やきのこを食べるといったことはもちろん、場合によっては、イヌリンやプロバイオティクスといったサプリメントに頼ることもおススメします。
お金がかかる
肉食中心の生活になることで、食費がかかります。
米やパン、麺類がいかに安く、空腹を満たしてくれるものだと実感するはずです。
金銭面が気になる方は、鶏肉、鯖缶といった比較的安価なものでケトジェニックダイエットをするとよいでしょう。
交際が制限される
パートナーや友人との食事や、職場でのお付き合いの食事等があると思いますが、食べられるものが限られているので、なかなか行きづらいです。
外食でも糖質に配慮したお店や、糖質の少ないお酒もありますので上手く活用するようにしましょう。
また、自分が作った料理を振る舞うのもありだと、意外と喜ばれるかもしれません。
体臭がするようになる
笑ってしまうくらい体の臭いが変わります。
ケトジェニックダイエットを続けると、ケトン臭といって、アンモニアのような臭いが出るようになるので、いつも以上にデオドラントに気を配るようにしましょう。
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Daichi Fitnessからのアドバイス
以上にように、ケトジェニックダイエットのやり方と仕組み、メリットデメリットを解説してきました。
実際やってみると分かるのですが、ケトーシスの状態になると空腹感が少なくなるので、肉食や油っぽいものが好きな方は、意外と続けやすいと思います。
ただ、お金がかかったり、糖質がどうしても食べたくなったりと1ヶ月以上続けるのは相当な精神力がないと厳しいと個人的には思います。
実際に私も、減量期間中は、カロリー制限をするローファットのダイエットとケトジェニックダイエットを交互にやり、体を慣れさせないようにしています。
人によって向き不向きはあると思いますので、数あるダイエット方法の中の一つとして実践したり、私のように組み合わせて実践してみるのもありだと思います。
最後に
都内でパーソナルトレーニングもやっています。
実際にパーソナルトレーニングを受けたいという方だけでなく、本日の講義で分からなかった点や実際の筋トレフォーム、栄養管理、健康管理の点で分からないことがあれば、こちらまでお気軽にお問い合わせください。
本日は以上です。
ありがとうございました。
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