【栄養】プロテインよりもおすすめ! 最高レベルのエビデンスをもつクレアチンの効果を解説

おはようございます。
FITNESS大学 講師のDaichi Fitnessです。

本日は学生の皆様の

といった要望に答えていきます。
それでは早速見ていきましょう。

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クレアチンとは

クレアチンは、3種類のアミノ酸(アルギニン、メチオニン、グリシン)で構成された、たんぱく質の一種で、体内ではクレアチンリン酸として存在します。

このクレアチンリン酸は、筋肉が収縮するときに使われるATP(アデノシン三リン酸)の原料になっているため、クレアチンを摂取することで、ウェイトリフティングのような、瞬発的に筋肉をつかわなければいけない際の爆発力を生み出します。

クレアチンの消費量は1日に2g程度と言われており、サプリメント以外では毎日の食事から摂取することができます。

クレアチンを多く含む食品としては、牛肉、豚肉、魚といった肉類に多く含まれており、牛肉や豚肉のクレアチン含有量は1kgあたりで4～5g、魚類ではとくにクレアチンを多く含むニシンでも1kgあたり6.5～10g、サケやマグロ、タラで1kgあたり3～4.5gほどと言われています。

更に、クレアチンは熱に弱いため、加熱すると60%～80%に減少してしまうため、食品から摂る際は魚の刺身で摂取することがおすすめです。

但し、現代のような糖質に偏った食生活では、クレアチンを摂取することが難しくなってくるので、足りていないなと思う方はサプリメントでの摂取もおすすめです。

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クレアチンの効果

次にクレアチンの効果ですが、様々な効果があり、そのエビデンスレベルも最も信頼性のあるものといっても過言ではないくらい、社会から認められた栄養素の一つです。

運動能力の向上

実験において、体内のクレアチンレベルが高いアスリートは運動能力が10～15%とアップしたと言われており、1日20gのクレアチンを摂取することで、スプリントの能力や持久力が上がったという結果が出ています。

これは、クレアチンが筋収縮時にエネルギーを供給するため、高強度の運動にも耐えられたということからによるものです。

筋肉量の増加

上記の運動能力の向上により、高強度の運動ができるようになった結果、それに比例して筋肉量が増加します。

また、体重1kgあたり0.3gのクレアチンを6週間ほど飲み続けてもらった結果、全員の体脂肪が減って、筋肉量が向上したという結果も出ています。

クレアチンには、筋肉量の増加だけでなく、ダイエット効果もありそうです。

頭がよくなる

実験の参加者に体重1日5gのクレアチンを6週間飲んでもらったところ、知能テストの結果がよくなり、かつワーキングメモリの結果もよくなったという結果が出ています。

これはクレアチンにより、神経系の働きが活発になったことが原因で頭の回転がよくなったと言われています。

また、神経系の働きが活発になったことにより、自立神経が整い、精神疲労レベルも落とすことができると言われています。

アンチエイジングに効果的

クレアチンは体内の糖化を抑える作用があり、老化をもたらすAGEsの発生を防ぐことができると言われています。

現代のジャンクフードといったような、炭水化物と脂質の多い食事を続けていると、体内で糖化が行われ、AGEsといった老化促進物質を作り出してしまうため、食生活に気を付けながらも、クレアチンを意識して摂取することで、老化に備えていきたいところです。

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クレアチンの飲み方

クレアチンはもともと体内で作られる成分でもあり、食品で摂取することも可能ですが、運動やトレーニングにより失われる量が多くなった際は、なかなか食事だけで補うことが難しくなってきます。

また、筋肉量の増加だけでなく、その他の効果も期待できるので、プロテイン同様以上に万人におすすめできるサプリメントです。

そんなクレアチンですが、おすすめの飲み方がありますので、解説していきます。

飲むタイミング

おすすめのタイミングは食後とトレーニング終了後です。

クレアチンはインスリンによって、筋肉まで効率良く届けられることが報告されています。

インスリンは炭水化物のような糖質を摂取したときに出るホルモンなので、食後や、トレーニングが終わった後に多少の糖質を取りながらクレアチンを摂ると、筋肉の分解を防ぎ、かつ筋肉量増加の効果を期待することができます。

クレアチンローディング

また、クレアチンを摂取する人は、常に筋肉に張らせた状態にして、最大限の筋力を発揮させる状態にできる、クレアチンローディングの方法も抑えておくのをおすすめします。

クレアチンローディングとは簡単に言うと、体内のクレアチン濃度を下げないことをいうのですが、クレアチンの摂取の仕方に工夫がいります。

まず最初の1週間は20g/日のクレアチンを4回に分けて摂取します。

そうすることで、体内のクレアチン濃度が一定に保たれるので、その後は1日1回５ｇを目安に摂取していけば、クレアチンを無駄に摂取する必要がなくなります。

また、そういったクレアチンローディングが面倒くさいといった方向けに、「クレアルカリン」というクレアチンと同等の効果を持ちつつ、面倒なローディングも必要がないサプリメントもあるので、こちらもおすすめします。

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Daichi Fitnessからのアドバイス

以上が、主なクレアチンの効果とおすすめの飲み方です。

筋トレ初心者の方だとなかなか聞きなじみのないサプリメントですが、筋トレをしている方であれば間違いなく知っているであろうサプリメントが、このクレアチンです。

筋肉量の増加や筋力の増加だけでなく、多くの効果が得られるサプリメントととして、エビデンス評価も高いことから、神サプリとして扱われることの多いサプリメントですので、筋トレをしている方だけでなく、万人に摂取をおすすめできるサプリメントです。

購入に関しては、以下のサイトから購入するのが、安くコスパが良いのでおすすめします。

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最後に

都内でパーソナルトレーニングもやっています。

実際にパーソナルトレーニングを受けたいという方だけでなく、本日の講義で分からなかった点や実際の筋トレフォーム、栄養管理、健康管理の点で分からないことがあれば、こちらまでお気軽にお問い合わせください。

本日は以上です。
ありがとうございました。