おはようございます。
FITNESS大学 講師のDaichi Fitnessです。
本日は学生の皆様の
筋肉を付けるためにプロテインを飲もうと思うんだけど、種類が多すぎて何を飲めばいいのか分からない…
どういったものを飲めばいいのか教えてほしい…
といった要望に答えていきます。
それでは早速見ていきましょう。
本記事の講師（筆者）について、NSCAという米国認定のパーソナルトレーナーの資格を保有しているものが勤めています。
実際にパーソナルトレーニング指導もしており、
数多くのお客様のダイエット管理・体型改善・体質改善を行っています。
当大学(ブログ)では、学生の皆様が健康に生きられるよう、情報発信をして参ります。
スポンサードサーチ
プロテインの種類
まず、プロテインとは、ゴリゴリのマッチョの人が使う怪しい薬のようなイメージを持っている方も多いと思いますが、怪しい薬なんかではなく、プロテインという名前の通り、三大栄養素のうちの一つであるたんぱく質です。
プロテインは筋肉だけでなく、血液や骨や臓器、皮膚や髪、爪といった部分の主成分にもなっています。
特に日本人は1日のたんぱく質量が少ないとされているので、ゴリゴリのマッチョだけでなく、むしろ一般的な方にも飲むことを強くおすすめしています。
ただ、そんなみんなが飲むべきプロテインですが、主にホエイプロテイン、カゼインプロテイン、ソイプロテイン、エッグプロテイン、ビーフプロテインと色々あって、何を飲めばいいのか分からないと思う方も多いと思います。
それぞれに違いがあるので、自分の目的にあったプロテインを選んで飲むようにしましょう。
早速、プロテインの違いについて解説していきます。
ホエイプロテイン
ホエイプロテインとは、牛乳に含まれる乳清たんぱくを原料としたプロテインのことをいいます。
乳清たんぱくとは、分かりやすく言うと、ヨーグルトを水切りした際に黄色っぽく残った液体を粉状に濃縮したものになります。
元々が液体であった分、水に溶けやすく比較的飲みやすいです。
主な特徴として、他の種類のプロテインよりも体内への吸収効率が速く、栄養補給を素早く行うことができます。
なので、栄養が特に枯渇しがちなトレーニング後や朝食時に飲むと筋肥大の効果が高まります。
また、ホエイプロテインには、必須アミノ酸であるBCAA（バリン・ロイシン・イソロイシンの総称）も含まれているため、筋肉の修復と回復を助けます。
カゼインプロテイン
カゼインプロテインとは、牛乳から脂肪とホエイを取り除いた残りの不溶性固形成分のことを指します。
ホエイプロテインとは真逆で、ヨーグルトを水切りした際に残った液体のほうではなく、個体を粉状に濃縮したものになります。
主な特徴として、ホエイプロテインが約2時間で体内に吸収されるのに対して、カゼインプロテインは約7～8時間かけて体内に吸収されます。
なので、吸収にかかる時間が遅い分、体内の血中アミノ酸濃度を長時間、高い値で維持できるので、筋肉の分解を防ぐことができます。
カゼインプロテインは運動直後などの、急速にタンパク質を吸収したい場合にはあまり向きませんが、休息日の栄養補給や就寝前に取るプロテインとしては、おすすめです。
ソイプロテイン
ソイプロテインとは、大豆を原料にした植物性のプロテインのことを指します。
ソイプロテインもカゼインプロテインと同様でゆっくりと体内に吸収されるので、こちらも休息日の栄養補給や就寝前に取るプロテインとしておすすめです。
また、特徴として、含まれている脂質が牛乳のたんぱく質を元にするホエイやカゼインと比べて少ないので、カロリーも抑えることができます。
そして、中には、ホエイプロテインやカゼインプロテインを飲むと必ずお腹を壊してしまうといった方もいるかと思います。
これは、牛乳に含まれている乳糖を分解する酵素をもっていないこと、いわゆる乳糖不耐症であることが原因とされています。
プロテインを飲むたびに腹を壊していたら、きついと思うので、そんな方はソイプロテインをおすすめします。
またホエイプロテインでも乳糖が比較的少ない、WPI製法のものを飲むようにしましょう。
エッグプロテイン
エッグプロテインとは、その名も通り卵を原料にしたプロテインです。
卵のなかでも、白身の部分を使っているため、たんぱく質が豊富で、かつ筋肉の損傷した箇所にアミノ酸を運搬するのに欠かせない成分である「アルブミン」を含んでいるのも特徴です。
ホエイプロテインよりも脂質が少なく、乳糖も含まれていないので、プロテインを飲んでお腹を壊してしまう乳糖不耐症の方におすすめです。
また、吸収速度もホエイプロテインと同様に速いため、筋トレ直後や起床直後に飲むのがおすすめです。
ただし、デメリットとして、溶けにくく、商品数が少なく、値段も比較的高いことが挙げられます。
ビーフプロテイン
ビーフプロテインとは、こちらもその名の通り牛肉を原料にしたプロテインです。
特徴としては、吸収スピードが最も速く、ホエイが約1～2時間で吸収するのに対して、ビーフは1時間もあれば吸収してしまうので、最もトレーニング後に飲むプロテインに適しているといえます。
また、牛肉に多く含まれているという「クレアチン」も含まれているため、筋肥大やパフォーマンス向上に繋がります。
クレアチンはプロテイン以上に全人口が飲むべきサプリメントとして信頼されているくらいのものなので、一石二鳥で嬉しいです。
また、ビーフプロテインも脂質が少なく、乳糖もないため、乳糖不耐症の方にもおすすめです。
一方で、デメリットとして、エッグプロテインと同様、溶けにくく、商品数が少なく、値段も比較的高いです。
また、激しくまずいので、本当に筋肉を何としてでもつけたいと思っている人向けかと思われます。
スポンサードサーチ
Daichi Fitnessからのアドバイス
以上が、主なプロテインの種類です。
基本的には、ホエイプロテインを飲んでおけば、コスパも良く筋肉を付けられると思います。
どうしても乳糖不耐症でプロテインを飲んでしまうとお腹を壊してしまうといった方はソイなどを試してみて、血中アミノ酸濃度を常に高めておきたい方についてはソイやカゼインを試して頂くくらいの感覚でよいかと思います。
エッグやビーフは市場として、まだまだこれからっていう部分が大きいので、これからメーカーには頑張って頂きたいところです。
因みにプロテインを買う際は、Amazonや楽天もおすすめではありますが、iHerbやMy PROTEINで購入すると安くて良質なプロテインが手に入ります。
また、プロテインを飲むべき適切なタイミングについても以下の記事で解説してますので参考にしてみてください。
スポンサードサーチ
最後に
都内でパーソナルトレーニングもやっています。
実際にパーソナルトレーニングを受けたいという方だけでなく、本日の講義で分からなかった点や実際の筋トレフォーム、栄養管理、健康管理の点で分からないことがあれば、こちらまでお気軽にお問い合わせください。
本日は以上です。
ありがとうございました。
コメント