おはようございます。
FITNESS大学 講師のDaichi Fitnessです。
本日は学生の皆様の
最近太ってきたから、何とかして痩せたい…
でも忙しいし、運動する時間もない…
何か短期間で痩せる方法はないんだろうか…
といった要望に答えていきます。
それでは早速見ていきましょう。
本記事の講師（筆者）について、NSCAという米国認定のパーソナルトレーナーの資格を保有しているものが勤めています。
実際にパーソナルトレーニング指導もしており、
数多くのお客様のダイエット管理・体型改善・体質改善を行っています。
当大学(ブログ)では、学生の皆様が健康に生きられるよう、情報発信をして参ります。
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HIITとは
HIITとは、「High Intensity Interval Training（高強度インターバルトレーニング）」の略で、高負荷のトレーニングと小休憩を繰り返すトレーニングのことを指します。
ここでいう高負荷とは？
ここでいう、高負荷の度合いですが、主観的な側面だと会話ができなくなるくらいのレベルだと言われています。
客観的な側面だと、1分間に体重1kg当たり取り込むことができる酸素の量である最大酸素摂取量、いわゆるVO2MAXの80%～90%を目指します。
最大酸素摂取量については、自身のウェアラブルウォッチやルームランナーについている脈拍計を利用して、脈拍が（220-年齢）×80%を超えていれば、高負荷トレーニングができているということになります。
どれくらいやるのか
HIITで最も有名なタバタ式であれば、20秒間の高強度の運動のあと、10秒間の休憩を8セット行います。
トータル4分間で効果を得られることができるので、忙しい方にぴったりの運動です。
きついんじゃないの？
私個人の意見ですが、死ぬほどきついです。
むしろ、死ぬほどきつくないとHIITの効果としては最大限得られません。
ですが、後述するメリットが得られるので運動習慣として取り入れるのは、アリだと思います。
また、一般的な有酸素運動であれば、20分以上続けないとなかなか脂肪燃焼効果が表れにくいとされていますが、HIITは4分でできるので、時短にもなります。
時間がないから運動できないと言い訳している方も、もうやるしかないということになります。
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HIITのメリット
短時間で脂肪燃焼効果が得られる
HIITをすることで、筋肉中の糖が消費され脂肪燃焼がしやすい状態になります。
また、HIITによる激しい運動で体が酸素不足になると、その酸素不足を解消しようとして通常より多くの酸素を消費し、トレーニングが終了した後も数時間は代謝が高い状態のままになるため、HIIT後もしばらく脂肪燃焼効果が高まるアフターバーン効果が期待できます。
HIIT中も脂肪燃焼ができて、HIITを終えて何もしていなくても、しばらくは脂肪燃焼ができるという、まさに体を爆発させる効果があると言えるでしょう。
心肺機能向上に繋がる
HIITはやってみると分かると思いますが、非常に息が上がり、トレーニング中に大量の酸素を必要とします。
終わった後は虫の息の状態です。
そのため肺が、その虫の息状態から早く回復して、体を順応させようと、効率良く大量の酸素を体内に取り入れようとし、肺の機能を向上させます。
そうすることにより、心臓も血液中の酸素を全身に送ることができるようになり、血流の改善や認知機能の改善ができるようになります。
簡単に言うと、体中に新鮮な酸素が周ることで、体が若返り、頭の回転がよくなるということになります。
バリエーションが豊富で筋肉量向上に繋がる
HIITのメニューとしては、最大酸素摂取量の80%を超えていて、20秒トレーニングして、10秒休むといった動作ができれば、なんでもいいので、自分にあった方法を組み合わせたりすることができます。
そうはいっても何をやればいいのか分からないという方も多いと思うので、負荷を上げやすい、おススメのメニューを紹介します。
HIITおススメ種目①バーピー
ジャンプして腕立て伏せを繰り返す、全身運動です。
ヨガマットを利用すれば、マンション等の自宅でもできると思います。
ただ、腕立て伏せなんてできないという方も中にはいらっしゃると思います。
そんな方は、膝をついて腕立て伏せするのをおススメします。
また、きつすぎてできないという方は、腕立ての回数を増やしたり、逆に楽すぎるという方は、スピードを上げて、前と後ろにひねりを加えたりすることで負荷を上げることができます。
HIITおススメ種目②スクワット
出ましたキング・オブ・トレーニングのスクワットです。
大腿四頭筋という脚の前側の筋肉を鍛えることができるのですが、ここの筋肉が体のなかでも、最も大きいため、非常にきつくなります。
また、スクワットであれば、どこでもでき、騒音もないと思いますので非常にやりやすいと思います。
負荷についても、しゃがむ深さやスピードで調節ができるので、初心者の方にぴったりです。
HIITおススメ種目③ルームランナー
上記でおススメしたものと違って環境に影響してきますが、ルームランナーが身近にある方はHIITに利用することをおススメします。
なぜかというと負荷が自分の意志ではなく、マシーンで変更ができるからです。
HIITにおけるバーピーやスクワットは自分で負荷を調整できる分、甘えてしまいがちです。
しかし、ルームランナーであれば、この負荷でやり切りたいというプライドが出てくるため、甘えが出にくくなります。
かと言って無理しすぎは良くないため、運動経験のある方におススメします。
ミトコンドリアの性能が向上し若返る
次のメリットとして、HIITをすることで体内のミトコンドリアの容量が増えると言われています。
実際に、実験でHIITをした若年層の参加者のミトコンドリア容量が49％増加し、老年層の参加者はそれよりもさらに多い、69％の増加が見られています。
ここで、ミトコンドリアってなんだよって思っている方も多いと思うので、触れておくと、ミトコンドリアは、体内の代謝を促すアデノシン三リン酸(通称ATP)と呼ばれる物質を生成する働きがあります。
このアデノシン三リン酸を作り出すことにより、細胞が活性化され、様々な機能障害や健康被害を防ぎ、若返り効果までもが期待されます。
なかなかピンとこないと思うので、身近な例で言うと、筋トレしている方って年齢よりも見た目が若いと感じる方が多いと思いませんか？
筋トレもミトコンドリアを増やす効果があるため、細胞が若返ってるんですね。
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HIITのデメリット
なんと言ってもきつい
きついからこそのHIITなのですが、初めてやる方は4分間が鬼のように長く感じると思います。
初めのうちは挫折しないように、4分間やることに拘るのではなく、少しずつセット数を伸ばしていければ合格くらいに思っておきましょう。
また、何か新しい事を始めるときに、なかなか習慣化できない人も多いと思います。
そんな時は、IF-THENプランニングを使うことを、おススメします。
IF-THENプランニングとは、IF（～をしたら）、THEN（～をする）といったように、決めてしまうことです。
例えば、朝に水を飲んだら必ずHIITをやるといったり、水曜日と金曜日と日曜日の仕事終わりに必ずHIITするといったように、最初は意識してやり続けると、数日後には自動化され、むしろやらないと気持ち悪いくらいの領域までもってくることができます。
習慣化が難しい方は試してみてください。
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HIITの具体的なやり方
HIITのメリットを知って、きつい運動を続ける覚悟ができた方は実際にやってみましょう。
ここでは、最もHIITとも相性が良く、手軽に行えて、全身運動にもなる「バーピー」で解説していきます。
必要なもの
- ヨガマット(騒音対策に厚めのものがおススメです。)
- タイマー（アプリでHIIT用のタイマーがあります。TimerPlusというアプリであれば自由に時間やセット数の変更ができるのでおススメです）
- お水
- 気分を上げる音楽
- ウェアラブルウオッチ等の脈拍を測るデバイス(あればで構いません)
やり方
- 自分の負荷に合わせて、タイマーをセットします。
- その後、20秒間ジャンプして腕立て伏せを全力で繰り返します。
- その後10秒間、その場で足踏みしながら小休憩を挟みます。
- これを8セット繰り返します。
- 終わったら、すぐに座ったり寝ころんだりせず、少しづつ息を整えます。
※これを２～3日おきに行う。
毎日やると怪我に繋がります。
以上が具体的なHIITのバーピーのやり方です。
特に難しい要素はなかったと思います。
この基本的なメニューはタバタ式と呼ばれるものなんですが、こんなの余裕だよと思われる方は、20秒と言わず時間を延ばしたり、セット数を多くして自分の好みの負荷に上げていってください。
HIITの種類にもノルウェー式やら、SITやら色々ありますので、今後紹介していければと思います。
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Daichi Fitnessからのアドバイス
以上を見て頂いて分かる通り、HIITの体質改善の効果は非常に大きいです。
特に4分間で脂肪燃焼がされる点、心肺機能が上がって認知機能が向上する点、ミトコンドリアの性能が上がって若返る点の健康に生きるうえでの魅力的な効果が多いです。
きついという反面もありますが、IF-THENプランニングを用いて、上手く習慣化されてしまえば、あとはやってしまうだけです。
これまで、時間がないと言って運動をしてこなかった方は、4分でできるHIITを知ってしまった以上は、もう時間を言い訳にすることはできないと思いますので、今すぐIF-THENプランニングの計画を立てて実践しちゃいましょう。
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最後に
都内でパーソナルトレーニングもやっています。
実際にパーソナルトレーニングを受けたいという方だけでなく、本日の講義で分からなかった点や実際の筋トレフォーム、栄養管理、健康管理の点で分からないことがあれば、こちらまでお気軽にお問い合わせください。
本日は以上です。
ありがとうございました。
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