おはようございます。
FITNESS大学 講師のDaichi Fitnessです。
本日は学生の皆様の
肩のストレッチ種目で、インクラインサイドレイズという種目があるんだけど、鍛え方だったり、注意しなきゃいけないところを教えて欲しい！
といった要望に答えていきます。
それでは早速見ていきましょう。
本記事の講師（筆者）について、NSCAという米国認定のパーソナルトレーナーの資格を保有しているものが勤めています。
実際にパーソナルトレーニング指導もしており、
数多くのお客様のダイエット管理・体型改善・体質改善を行っています。
当大学(ブログ)では、学生の皆様が健康に生きられるよう、情報発信をして参ります。
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インクラインサイドレイズとは
30度～45度ほどに傾斜を付けたベンチに横向きに寝ころび、ダンベルを腰の位置から頭上に上げる種目です。
三角筋の特に中部のストレッチ種目にあたります。
三角筋中部のトレーニングと言えば、サイドレイズが有名ですが、ストレッチの刺激としてインクラインサイドレイズを取り入れると、更に筋肥大させることができるでしょう。
三角筋側部のストレッチ種目
インクラインサイドレイズはPOF法における、肩のストレッチ種目にあたります。
ストレッチ種目は、その名の通り、筋肉が伸び切った時に最も力が発揮される種目で、特に筋肥大への影響が大きいと言われています。
重量は高重量を扱うことはできないので、トレーニングの終盤に低重量で高回数をやることで、三角筋に新たな刺激を与えることができるでしょう。
やり方
ポイント
注意点
ストレッチ種目なので、ダンベルを下す際に、三頭筋がストレッチされているかを意識するようにしてください。
また、頭上や顔付近にまでダンベルを持ってくるため、高重量を扱わず、自分がコントロールできる範囲で行ってください。
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鍛えられる対象
主に鍛えられる筋肉は三角筋中部です。
特に集中的に中部を鍛えることができるため、肩の日の追い込みの際に取り入れると効果的です。
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ストレッチ種目は低重量×高回数
ストレッチ種目は性質上、高重量を扱うことが難しいです。
その分低重量で高回数で、三角筋を追い込むようにしましょう。
まずは12回×3セット！
まずは、しっかりと軽い重量で、やってみましょう！
それで、12回×3セットができたら、次のトレーニングの時は重りを2kg足していくのように計画的に、トレーニングをすることをおススメします。
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その他、肩を鍛えるトレーニング
POF法のミッドレンジ種目と、ストレッチ種目とコントラクト種目で紹介します。
また、肩は前部、中部、後部と鍛え分けが必要な部位になりますので、種目数が多くなりがちになります。
以下の中から、自分にあった種目を選ぶことをおススメします。
特に肩は痛めやすいので、最初は低重量で高回数をやるようにしましょう！
肩のPOF法を用いたトレーニング方法についてはこちらにまとめています。
肩のミッドレンジ種目
三角筋前部
- バーベルショルダープレス
- ダンベルショルダープレス
- マシーンショルダープレス
- アーノルドプレス
三角筋中部
- アップライトロウ
ローテーターカフを痛めやすい種目です。
重量に注意することはもちろん、バーベル、ダンベルは肩より上に挙げないようにしましょう。
三角筋後部
- バーベルリアデルトロウ
スミスマシーンを使って鍛えるのもありです。 - マシーンリアデルト
肩のストレッチ種目
三角筋前部
- インクラインフロントレイズ
45度程度の角度にしたインクラインベンチに寝てフロントレイズを行います。
三角筋中部
- インクラインサイドレイズ
45度程度の角度にしたインクラインベンチで、横向きに寝てワンハンドでサイドレイズを行います。
三角筋後部
- ライイングリアレイズ
ベンチに横向きに寝て片腕ずつリアレイズを行います。
肩のコントラクト種目
三角筋前部
- ダンベルフロントレイズ
- ケーブルフロントレイズ
股の間からロープを使って肩の位置まで挙げます。
三角筋中部
- サイドレイズ
- ケーブルサイドレイス
三角筋後部
- リアレイズ
- フェイスプル
ロープを高い位置にセットし、顔の位置までロープを引っ張ってきます。
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肩を鍛えるときに、使うべきトレーニングギア
これまで、インクラインサイドレイズの方法と、肩のトレーニングの紹介をしてきましたが、肩のトレーニングをする際に使っておきたいトレーニングギアを紹介します。
個人的には、怪我の防止に必須レベルだと思っております。
また、重量が伸び悩んでいる方がいらっしゃれば、トレーニングギアを使うことで、5%～10%の範囲で重量を伸ばせるようになると思います。
リストラップ
手首をカチカチに固定できるトレーニングギアです。
使い方は簡単で、親指に紐を通して、手首に巻くだけです。
特に肩のトレーニングは、重量が上がってくると、手首が寝てしまい痛めてしまう確率が高くなってくるので、使っておいた方が安心です。
また肩の種目だけでなく、胸の種目のベンチプレス等にも使えますので、マストで持っておいた方がいいです！
エルボースリーブ
腕に巻くことで、肘への負担を軽減してくれます。
使用することで、特に肘まわりの筋肉や関節を固定でき、揺れやブレを抑えてくれるので、フォームの安定感を高め、より効率的にトレーニングをすることを可能になります。
また、スリーブの反発力を利用して、より高重量のウエイトも扱いやすくなります。
これも、リストラップ同様に、肩の種目だけでなく、胸の種目等多くのトレーニングに使えます！
特に肘関節に違和感がある方は使ってみると、違和感が解消されると思います。
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Daichi Fitnessからのアドバイス
インクラインサイドレイズについて、一通り解説させて頂きましたが、慣れないうちはなかなかストレッチを感じることができない難しい種目です。
なかなかストレッチを感じないという人はネガティブ動作(ダンベルを下すときの動作)で、果てしなくゆっくりと戻すことを意識してみてください。
練習していくうちにストレッチを感じることができ、普段のショルダープレスやサイドレイズでは得られない刺激をえることができるはずです！
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最後に
都内でパーソナルトレーニングもやっています。
実際にパーソナルトレーニングを受けたいという方だけでなく、本日の講義で分からなかった点や実際の筋トレフォーム、栄養管理、健康管理の点で分からないことがあれば、こちらまでお気軽にお問い合わせください。
本日は以上です。
ありがとうございました。
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