おはようございます。
FITNESS大学 講師のDaichi Fitnessです。
本日は学生の皆様の
腕をPOF法を使って鍛えたいのだけど、どんな種目があるのだろうか？
といった疑問に答えていきます。
それでは早速見ていきましょう。
本記事の講師（筆者）について、NSCAという米国認定のパーソナルトレーナーの資格を保有しているものが勤めています。
実際にパーソナルトレーニング指導もしており、
数多くのお客様のダイエット管理・体型改善・体質改善を行っています。
当大学(ブログ)では、学生の皆様が健康に生きられるよう、情報発信をして参ります。
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POF法を用いた腕トレーニングメニュー
POF法とはポジション オブ フレクションの略で、筋肥大に効果的なトレーニングテクニックの一つです。
どんなトレーニングテクニックかというと、1つの筋肉に対して３つの異なる刺激を与えるという方法です。
POF法では、主に以下3つの異なる刺激を用いて、トレーニングをします。
- ミッドレンジ種目
- ストレッチ種目
- コントラクト種目
POF法については、こちらで解説しておりますので、詳しく見たい方はこちらも参考にしてみてください。
POF法については、詳しく知りたい人はこちらも参考にしてみてください。
本日は腕を鍛えるうえで、上記に当てはまる種目をそれぞれ解説していきます。
順番としてミッドレンジ種目→ストレッチ種目→コントラクト種目の順番でやってみてください。
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腕のミッドレンジ種目
一口に腕の筋肉といっても、腕の筋肉は、力こぶの上腕二頭筋と、二の腕の上腕三頭筋に分けられます。
腕の筋肉をつけたいと思っている人は、特に上腕二頭筋を主に鍛えがちですが、上腕二頭筋よりも上腕三頭筋のほうが、質量の大きい筋肉になるので、どちらもバランスよく鍛えると腕の筋肉を最大化できます。
それでは、腕の筋肉を、上腕二頭筋と上腕三頭筋のそれぞれで種目を見ていきます。
上腕二頭筋
- バーベルカール
- ダンベルカール
- ハンマーカール
上腕三頭筋
- ナローグリップベンチプレス
- ディップス
腕のミッドレンジ種目は以上ですが、バーベルやダンベル、マシーンと用途は問わず、高重量を扱う種目になっているので、高重量×低回数で組むとよいです。
例えばバーベルカールであれば、限界の80%～85%の範囲の重さで5回～8回やるイメージです。
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腕のストレッチ種目
腕のストレッチ種目は以下です。
腕のストレッチ種目は、背もたれに傾斜をつけられるベンチ台とダンベルをうまく使いましょう。
ベンチの傾斜をつけることで、ストレッチ部分に負荷をのせることができます。
こちらも上腕二頭筋と上腕三頭筋で分けて見ていきます。
上腕二頭筋
- インクラインダンベルカール
- ライイングダンベルカール
上腕三頭筋
- ライイングトライセップスエクステンション
- フレンチプレス
これらの種目は筋肉がストレッチされているのを意識して行いましょう。
あまり高重量を扱うと、ストレッチできずに怪我をしてしまうので、中重量×中回数で組むとよいです。
例えばインクラインダンベルカールであれば、限界の70%～80%の範囲の重さで10回～12回やるイメージです。
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腕のコントラクト種目
腕のコントラクト種目は以下です。
ケーブルとダンベルの種目が多いです。
いずれも動作中に特に気を付けたいのは、支点である肘を動かさないことです。
肘を固定して肘から先で動作するように意識しましょう。
こちらも上腕二頭筋と上腕三頭筋で分けて見ていきます。
上腕二頭筋
- ケーブルカール
- プリーチャーカール
- スパイダーカール
- コンセントレーションカール
- スピネイトカール
上腕三頭筋
- ケーブルプレスダウン
- ケーブルオーバーヘッドエクステンション
これらの種目は、筋肉を収縮させて、パンプアップさせることで、筋肉に血流を流し込むような種目で、筋肉に科学的な刺激を与えやすい種目です。
しっかりと筋肉が収縮されているのを意識して行いましょう。
筋肉をしっかりと収縮するために、低重量×高回数で組むとよいです。
例えばコンセントレーションカールであれば、限界の60%～70%の範囲の重さで12回～15回やるイメージです。
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POF法を用いたメニューの組み方
POF法を用いてメニューを組む際は、行う順番と回数を意識しましょう。
行う順番は以下です。
- ミッドレンジ種目
- ストレッチ種目
- コントラクト種目
まず初めに、高重量・低回数のミッドレンジ種目を行います。
ミッドレンジ種目は筋力が必要な種目が多いので、体力があるうちに行いましょう。
次に中重量・中回数のストレッチ種目を行います。
ストレッチ種目は、筋肉が伸びきったときに負荷がかかるので、筋繊維の損傷が期待できます。
筋繊維を傷つけることで、超回復による筋肥大効果が得られます。
最後に、低重量・高回数のコントラクト種目を行います。
筋収縮による刺激を加え、パンプアップさせることで、血流を流し込み、栄養を与えることで超回復による筋肥大効果が得られます。
以上がPOF法を用いたメニューの組み方です。
ぜひ試してみてください。
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Daichi Fitnessからのアドバイス
トレーニングをやり始めて間もない初心者の方は、メニューをどう組めばいいのか分からないといった方が多いと思われます。
POF法は非常にシンプルで効果的なトレーニング方法で、初心者から上級者まで全ての方に一定の効果が表れます。
トレーニングメニューの組み方が分からないという方は、是非POF法を試して頂き、狙った筋肉をとことん追い込んで頂ければと思います。
ちなみに講師のDaichi FitnessもPOF法を元に腕を以下のメニューで鍛えています。
またPOF法だけでなく、腕は上腕二頭筋と上腕三頭筋の拮抗筋を意識しやすいので、”スーパーセット法”も用いてメニューを組んでいます。
- ミッドレンジ種目：バーベルカール ８レップ×3セット
ナローグリップベンチプレス ８レップ×3セット - ストレッチ種目：インクラインダンベルカール 12レップ×3セット
フレンチプレス 12レップ×3セット - コントラクト種目：コンセントレーションカール 15レップ×7セット
ケーブルプレスダウン 15レップ×7セット
上記であれば、腕を万遍なく鍛えることができ、筋肥大効果も十分に見込めますので、トレーニングメニューで困っている方は参考にしてみてください。
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最後に
都内でパーソナルトレーニングもやっています。
実際にパーソナルトレーニングを受けたいという方だけでなく、本日の講義で分からなかった点や実際の筋トレフォーム、栄養管理、健康管理の点で分からないことがあれば、こちらまでお気軽にお問い合わせください。
本日は以上です。
ありがとうございました。
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