おはようございます。
FITNESS大学 講師のDaichi Fitnessです。
本日は学生の皆様の
ランニングよりもHIITのほうが様々なメリットを受けられるって聞いたけど、どんなメリットがあるのか教えてほしい…
といった要望に答えていきます。
それでは早速見ていきましょう。
本記事の講師（筆者）について、NSCAという米国認定のパーソナルトレーナーの資格を保有しているものが勤めています。
実際にパーソナルトレーニング指導もしており、
数多くのお客様のダイエット管理・体型改善・体質改善を行っています。
当大学(ブログ)では、学生の皆様が健康に生きられるよう、情報発信をして参ります。
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HIITとは
HIITとは、「High Intensity Interval Training（高強度インターバルトレーニング）」の略で、高負荷のトレーニングと小休憩を繰り返すトレーニングのことを指します。
ここでいう高負荷とは？
ここでいう、高負荷の度合いですが、主観的な側面だと会話ができなくなるくらいのレベルだと言われています。
客観的な側面だと、1分間に体重1kg当たり取り込むことができる酸素の量である最大酸素摂取量、いわゆるVO2MAXの80%～90%を目指します。
最大酸素摂取量については、自身のウェアラブルウォッチやルームランナーについている脈拍計を利用して、脈拍が（220-年齢）×80%を超えていれば、高負荷トレーニングができているということになります。
どれくらいやるのか
基本的なHIITは、20秒間の高強度運動のあと、10秒間の休憩の繰り返しを8セット行います。
合計4分間のトレーニングです。
タバタ式HIITについて解説しているのがこちら
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HIITのメリット
①短時間で効果が得られる
最短で4分で長くとも30分で、脂肪燃焼効果があるので、筋トレやランニングするよりも時短効果が高いです。
また、HIITは短時間で効果を出すことができるため、ストレスホルモンであるコルチゾールが出にくいため、有酸素運動の中でも筋肉の分解や体の酸化が起きにくいトレーニングとなってます。
一方で長時間のランニングは体にストレスホルモンであるコルチゾールが出やすく、筋肉の分解や体の酸化を進めてしまうため、ダイエット目的でランニングすることはおすすめできません。
②長生きできる可能性が上がる
研究結果において、HIITを行っているグループは長生きするという傾向があると言われています。
心肺機能と寿命の長さは相関関係があるのですが、HIITをやることによって心肺機能が向上し、健康寿命があがるようになります。
子どもの頃に、運動系の部活、特に長距離走のような有酸素運動が多くなるような部活に入っていた方は、それだけで心肺機能が高くなっており、長生きや頭の回転の速さが良くなっていると言えます。
③空腹感が減る
HIITをした後は、空腹感を58%減少させることができると言われています。
これはなぜかというと、HIITは筋トレ同様に運動強度が高いため、HIITをやった後はドーパミンのような報酬系のホルモンが出やすくなり、食欲を減らすことができるようになるからです。
一方でランニングのような、長時間の有酸素運動をした後は、コルチゾールの影響で空腹感が強くなると言われています。
せっかくランニングしたのに、その後スイーツを食べて後悔したという経験がある方も多いのではないでしょうか？
そういった場合は長時間の有酸素運動を運動をしたことにより空腹感が増している可能性が高いです。
HIITをやった後であれば、食欲に負けて食べてしまい後悔するといったことはありません。
④記憶力が良くなる
記憶力を上げるには高負荷のトレーニングが必要だと言われています。
実際に研究でも、HIITをしたグループと、ランニングをしたグループ、ストレッチをしたグループに分けて、その後認知機能テストをした結果、HIITをしたグループの記憶力が30%向上するといった効果が見られたそうです。
しかも、この実験は高齢者を対象にしている実験のため、どの世代でもHIITをやれば記憶力の向上が見込めるといったことになります。
⑤心疾患や糖尿病の予防になる
HIITはランニングといった一般的な有酸素運動に比べて、約2倍もの心肺機能を高めると言われています。
心肺機能を高めると何が良いのかというと、日本人の死因第2位の心疾患の発生を抑えることができます。
また、インシュリンの分泌量についても、HIITはランニングといった一般的な有酸素運動に比べて、3倍抑えることができるので、糖尿病の予防にもなると言われています。
⑥内臓脂肪が減る
有酸素運動をすることで内臓脂肪を燃やすことができます。
特に有酸素運動の中でもHIITは、効率的に内臓脂肪を燃やすのにおすすめです。
実際に、70歳以上の高齢者を対象に、週3回のHIITをしたグループと何もしなかったグループに分けて10週間観察した結果、内臓脂肪の量が3倍も減少したという研究も見られてます。
内臓脂肪の燃えにくい70歳の高齢者であっても、HIITであればしっかりと脂肪燃焼をさせることができます。
⑦脳の血流が良くなる
脳に血流を送るには、ポンプ機能である脚力を鍛えるか、心肺機能を高めることが重要になってきます。
脳の血流が良くなると何がいいかというと、血流によって頭の回転の良くなります。
頭の回転が速くなることで、会話の切り替えしや、仕事のパフォーマンスが向上し、自身の成功へとつなげることができます。
HIITであれば、心肺機能を高めることはもちろんのこと脚力も鍛えることができるため、頭の回転を速くしたい方にはおすすめです。
⑧冷え性が治る
脳への血流が良くなることと同じで、手足といった末端の血流まで良くなります。
またHIITをすることで毛細血管の量も増えると言われているので、血流が良くなるだけでなく、量も増えるので、その分全身へ栄養を送る機能が高まります。
血流が良くなることで、冷え性の改善といったことだけでなく、美肌効果も期待できるので、うれしい事ずくしです。
⑨アンチエイジングに繋がる
HIITはランニングと違い、体の炎症を抑える効果があると言われています。
なぜ、体の炎症が抑えられるかというと、HIITをすることで体内のミトコンドリアの容量が増えると言われているからです。
実際に、実験でHIITをした若年層の参加者のミトコンドリア容量が49％増加し、老年層の参加者はそれよりもさらに多い、69％の増加が見られています。
ここで、ミトコンドリアってなんだよって思っている方も多いと思うので、触れておくと、ミトコンドリアは、体内の代謝を促すアデノシン三リン酸(通称ATP)と呼ばれる物質を生成する働きがあります。
このアデノシン三リン酸を作り出すことにより、細胞が活性化され、様々な機能障害や健康被害を防ぎ、若返り効果までもが期待されます。
なかなかピンとこないと思うので、身近な例で言うと、筋トレしている方って年齢よりも見た目が若いと感じる方が多いと思いませんか？
筋トレもミトコンドリアを増やす効果があるため、細胞が若返ってるんですね。
⑩減量しやすい
HIITはすべての運動の中で、短時間で最も脂肪燃焼ができる有酸素運動だと言われています。
また、HIITによる激しい運動で体が酸素不足になると、その酸素不足を解消しようとして通常より多くの酸素を消費し、トレーニングが終了した後も数時間は代謝が高い状態のままになるため、HIIT後もしばらく脂肪燃焼効果が高まるアフターバーン効果が期待できます。
HIIT中も脂肪燃焼ができて、HIITを終えて何もしていなくても、しばらくは脂肪燃焼ができるという、まさに体を爆発させる効果があると言えます。
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Daichi Fitnessからのアドバイス
以上でHIITのメリットを解説させて頂きました。
これだけメリットがあると分かった以上、やらない手はないと思います。
一方で、今脂肪燃焼を目的でランニングしている方は、HIITに切り替えてみるのもありだと思います。
ランニングによるデメリットを、HIITであればカバーでき、ランニング以上の効果を出すことができるのでおすすめです。
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最後に
都内でパーソナルトレーニングもやっています。
実際にパーソナルトレーニングを受けたいという方だけでなく、本日の講義で分からなかった点や実際の筋トレフォーム、栄養管理、健康管理の点で分からないことがあれば、こちらまでお気軽にお問い合わせください。
本日は以上です。
ありがとうございました。
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