【健康管理】メタボリックシンドロームに有効な運動法3選

おはようございます。
FITNESS大学 講師のDaichi Fitnessです。

本日は学生の皆様の

FITNESS大学 学生

メタボリックシンドロームが命に関わる病気に直結することは分かった…
どうやら自分はメタボのようなので、生活習慣病で大変なことになる前に改善したい…
まず運動習慣を身に着けたいけど、何に気を付ければいいのだろう…

といった疑問に答えていきます。
それでは早速見ていきましょう。

Daichi Fitness

本記事の講師（筆者）について、NSCAという米国認定のパーソナルトレーナーの資格を保有しているものが勤めています。
実際にパーソナルトレーニング指導もしており、
数多くのお客様のダイエット管理・体型改善・体質改善を行っています。
当大学(ブログ)では、学生の皆様が健康に生きられるよう、情報発信をして参ります。

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メタボリックシンドローム　運動習慣3選

メタボリックシンドロームを改善するために必要なことは、①食事改善、②運動習慣の改善、③ストレスの解消、この3つです。

今回はその3つのうち、運動習慣の改善について、これまた3つの意識したいことを解説します。

メタボリックシンドロームは、命に関わる様々な生活習慣病を招く非常に危険な状態です。

今、メタボリックシンドロームである人は、即改善しなければ、動脈硬化を引き起こし、命を落とします。

また、今メタボリックシンドロームでない方も、歳を重ねるに連れ、代謝が落ちてくるため、今のうちから対策を施しておくことが重要です。

そのためにも、どんな改善方法があるのか知っておきたいところです。

早速、その改善方法について、解説していきます。

①30分以上の有酸素運動を毎日する

中強度の有酸素運動を少なくとも30分間、ほぼ毎日行うことで脂肪燃焼につながります。

ここでいう、中強度の有酸素運動とは1日におよそ150kcal、1週間でおよそ1,000kcalを消費される運動と定義します。

カロリー消費だけの基準だと分かりづらいと思うので、具体的なエクササイズで言うと、以下が挙げられます。

中強度の有酸素運動の例

• ウォーキング 30分で2.4km
• 階段昇降 15分
• サイクリング 30分で8km
• 水泳 20分
• ランニング15分で2.4km

見て頂いて分かるように、そこまできつい運動をしなければいけないわけではありません。

なぜ中強度の運動でよいかというと、体が活動を行う際に必要とされるATP(アデノシン三リン酸)が影響しているからです。

体が活動をする際、活動の強度によって、体のどこからATP(アデノシン三リン酸)を生成するのかが決まっています。

中強度の運動を長時間行った場合は、酸化機構と呼ばれる、主に炭水化物と脂質を使ってATP(アデノシン三リン酸)を生成しています。

そのため、高強度の運動を短時間行うよりも、中強度の運動を行うほうが、脂肪燃焼効果が高いということです。※HIITという例外はあります。

しかし、いくら中強度と言われても、運動を習慣化できていない人にとっては、簡単にできることではないと思います。

そんな時はIF-THENプランニングという習慣化のテクニックを使うのがおすすめです。

どのようなテクニックかというと、IF(～したならば)、THEN（～する）といったように、日々必ずやることに対して、やらなければならない行動を紐付けるといったやり方です。

例えば、IF（朝起きたら）→水を飲む（THEN）とかのように使います。

これを、運動の習慣化に当てはめると、歯を磨いたら（IF）→散歩に出かける（THEN）であったり、出社したら（IF）→1つ前の駅で降りて歩く（THEN）といった使い方ができます。

②週4回　30分以上の筋トレをする

有酸素運動だけでなく、筋トレをすることで脂肪燃焼しやすい体にになります。

特に下半身を鍛える筋トレを習慣化できるとよいです。

なぜかというと、筋トレをして筋肉を増やすことで、基礎代謝が上がるからです。

下記が男女別の平均基礎代謝になるのですが、この基礎代謝のベースが上がります。

基礎代謝が上がることにより、減量の大前提となる、摂取カロリー＜消費カロリーとなりやすくなります。

女性の平均基礎代謝

12歳～14歳　2,400kcal
15歳～17歳　2,300kcal
18歳～29歳　1,950kcal
30歳～49歳　2,000kcal
50歳～69歳　1,900kcal

男性の平均基礎代謝

12歳～14歳　2,600kcal
15歳～17歳　2,850kcal
18歳～29歳　2,650kcal
30歳～49歳　2,650kcal
50歳～69歳　2,450kcal

また、痩せたいのであれば、下半身を鍛えるのがおすすめです。

なぜかというと、下半身には大きい筋肉が集まっており、基礎代謝を上げるという観点からは非常に効率が良いからです。

自宅でもジムでも、スクワットは必ずやるようにしましょう。

しかし、筋トレが重要と分かっていても、有酸素運動と同じくなかなか習慣化できない方が多いと思います。

何事も人間というのは新しい習慣を身に着けるのは大変です。

そういった方は曜日でIF-THENプランニングをするのをおススメします。

あくまで一例ですが、週4回筋トレをするのであれば、火曜・木曜・土曜・日曜とあらかじめ決めてしまって、仕事が終わったら、筋トレをするとかといったように条件付けしておくとよいでしょう。

また、週4回というのが重要です。

それはなぜかというと、人間は週に4回以上しないと習慣化されないと言われているからです。

週4回の筋トレを、3か月間続けることができれば、習慣化され自然とできるようになっているはずです。

私も筋トレを始めたころは、ジムに行くことが億劫でしたが、今では筋トレをしないと気持ちが悪いくらいまでに、生活の一部と化してます。

③HIITで効率的に脂肪燃焼する

HIITとは高強度インターバルトレーニングのことで、High-Intensity Interval Training（ハイ・インテンシティ・インターバル・トレーニング）の略で、ヒットやヒートと読みます。

HIITは高強度の運動と、低強度の運動を交互に組み合わせて行うインターバル運動です。

全力でやることが前提なので、非常にきついですが、短期間で効果が出るので、時間がない人におススメです。

また、脂肪燃焼だけでなく、筋肉量の増加、心肺機能の向上、ミトコンドリア増加によるアンチエイジング効果等の様々な副次的効果をもたらします。

では、なぜHIITは短時間の運動のみで脂肪燃焼効果が高いのでしょうか。

これは運動後の過剰酸素摂取量(EPOC)に関係していて、HIITにより消費した体内の酸素を、元の体に戻すべく、酸素の消費が増え続けるアフターバーン効果の影響が強いとされているからです。

これにより、短時間の運動で、一般的な有酸素運動の6倍から10倍のカロリー消費が得られます。

次にHIITの具体的なやり方を紹介します。

初心者の方には田畑教授が発案された、4分間で行うタバタ式HIITがおすすめです。

具体的には以下です。

タバタ式HIIT

高強度な運動を20秒間　休息を10秒間→これを6～8セット行います。

高強度な運動は、ダッシュでも、バーピー、自転車でも構いませんが最大酸素摂取量の90%を維持できる強度に設定してください。

最大酸素摂取量は簡単な計算方法を用いると、(220-年齢)が一つの基準です。

最大酸素摂取量の90%なので、（220-年齢）×90%となります。

30歳であれば、(220-30)×0.9＝170が基準となります。

脈拍/分で測るのですが、なかなかリアルタイムでHIITをやりながら測るのは難しいと思いますので、apple watch等のウェアラブルデバイスを使うとよいです。

実際にやってみると分かると思いますが、効果が高い分、非常にきついです。

最初から意識高くやってしまうと必ず挫折するので、今日は1セットできたから、明日は2セット頑張ろうとか、少しずつ強度を高めていくことをおススメします。

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Daichi Fitnessからのアドバイス

メタボリックシンドローム改善においては、習慣化が一番の鍵と思います。

今回紹介したIF-THENプランニングは、本当に効果の高いテクニックなので、是非実践して頂きたいです。

筋トレや運動だけでなく、資格試験のための勉強や、副業を始めたいといったような、新しいことを始める際にも役立つと思います。

また、今回メタボリックシンドロームの対策として、運動的側面でアプローチしましたが、メタボリックシンドローム対策には食事改善やストレス対策も必要になります。

網羅的にメタボリックシンドロームを対策したい方は下記記事も参考にしてみてください。

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最後に

都内でパーソナルトレーニングもやっています。

実際にパーソナルトレーニングを受けたいという方だけでなく、本日の講義で分からなかった点や実際の筋トレフォーム、栄養管理、健康管理の点で分からないことがあれば、こちらまでお気軽にお問い合わせください。

本日は以上です。

ありがとうございました。