おはようございます。
FITNESS大学 講師のDaichi Fitnessです。
本日は学生の皆様の
背中のミッドレンジ種目で、懸垂(チンニング)という有名な種目があるんだけど、鍛え方だったり、注意しなきゃいけないところを教えて欲しい！
といった疑問に答えていきます。
それでは早速見ていきましょう。
本記事の講師（筆者）について、NSCAという米国認定のパーソナルトレーナーの資格を保有しているものが勤めています。
実際にパーソナルトレーニング指導もしており、
数多くのお客様のダイエット管理・体型改善・体質改善を行っています。
当大学(ブログ)では、学生の皆様が健康に生きられるよう、情報発信をして参ります。
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懸垂（チンニング）とは
バーにぶら下がり、体をバーまで引っ張り上げて、背中を強化する定番のトレーニングです。
中には懸垂なんて1回もできないという方もいらっしゃると思いますが、背中の広がりを強化するうえで欠かせないトレーニングになりますので、マシーンを使ったラットプルダウンや、ゴムチューブで負荷を軽くした懸垂から始めて、最終的には懸垂をできるようになることが望ましいです。
背中の筋肉を多く使い、かつ負荷も上げやすい種目になりますので、初心者のうちから積極的に取り入れていきましょう！
背中のミッドレンジ種目
懸垂(チンニング)はPOF法における、背中のミッドレンジ種目にあたります。
ミッドレンジ種目とは、動作の中盤で最も負荷がかかる種目で、最も重量を扱える種目となります。
そのため、筋肉を大きくしていきたい初心者は特にミッドレンジ種目を多くトレーニングに採用し、無理のない範囲で、重量をドンドン伸ばしていくようなトレーニングをおススメします。
やり方
ポイント
サムレスグリップとは親指を下側に持ってきてバーを覆わず、他の4本の指と同じ上側で握る方法です。
親指を外すことで、腕への負荷を最小限にし、背中を集中的に鍛えることができます。
これを意識しないと、どうしても腕の力で挙げようとしてしまうため、背中への効果が低減してしまいます。
戻る際に背中がストレッチされることで、より筋肥大効果が高まります。
注意点
懸垂は自分の体重がそのまま重さとして乗っかってくる種目です。
なので、初めのうちは1回もできないという方も多くいらっしゃると思います。
懸垂ができない方はまずは同じ背中を鍛える種目であるマシーンを使ったラットプルダウンで徐々に負荷を上げながら背中の土台を作っていくことをおすすめします。
または、ゴムバンドを用いることで、懸垂の負荷を軽くすることもできるので、活用してみることもおすすめします。
具体的には、バーと脚をゴムバンドで引っかけて、ゴムバンドの反発する力を利用して体を上げていきます。
これにより負荷を下げることができるので、懸垂が1回もできないという人は試してみてください。
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鍛えられる対象
主に鍛えられる筋肉は広背筋です。
背中の広がりを作る筋肉に該当します。
他には、腕の力こぶである上腕二頭筋が鍛えられます。
懸垂(チンニング)のような、多くの関節を扱うミッドレンジ種目は、一気に色々な筋肉を鍛えることができるので、忙しい人にもぴったりです。
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まずはミッドレンジ種目で重量を伸ばすことを優先
筋肉を大きくする大原則は、漸進性過負荷の原則です。
漸進性過負荷の原則とは、なんだ？と思う方も多いと思いますが、簡単に言うと、昨日の自分に勝つということです。
前回のトレーニングよりも、重量や、回数、動作時間といった負荷を徐々に上げていくことで、脳が体に筋肉を付けて対抗しなければならないと信号を送り、筋肉が大きくなっていきます。
漸進性過負荷の原則について、詳しく知りたい方はこちら
まずは10回×3セット！
まずは、しっかりと軽い重量で、(懸垂の場合なら、自分の体重）やってみましょう！
それで、10回×3セットができたら、次のトレーニングの時は重りを2.5kg足していくのように計画的に、トレーニングをすることをおすすめします。
筋力を上げたいなら低回数！
10回×3セットもやっているうちに重量が全く上がらなくて、頭打ちになるときが、必ずやってきます。
その場合は、筋力を向上させるようなトレーニングに切り替えてみてください。
筋力を上げたい場合は、1～5回の低回数でのトレーニングになり、その分いつもより重量を扱うことができるので、新たな刺激を体に与えることができ、更に体がその重量に適応しようとします。
重量を扱える分、怪我にも繋がりやすいため、筋力トレーニングの際は特に集中してトレーニングするようにしてください。
また、トレーニングの前のウォーミングアップは欠かさず行ってください。
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その他、背中を鍛えるトレーニング
POF法のミッドレンジ種目と、ストレッチ種目とコントラクト種目で紹介します。
以下の中から、自分にあった種目を選ぶことをおススメします。
背中のPOF法を用いたトレーニング方法についてはこちらにまとめています。
背中のミッドレンジ種目
- デッドリフト
- 懸垂
- ベントオーバーロウイング
- ラットプルダウン
背中のストレッチ種目
- アンダーハンドナローグリップラットプルダウン
逆手で行うラットプルダウンです。
手幅は肩幅より、拳一つ分狭いところを握ります。 - アンダーハンドナローグリップ懸垂
逆手で行う懸垂です。
手幅は肩幅より、拳一つ分狭いところを握ります。 - ロウイング種目全般
ベントオーバーロウイングも、ワンハンドロウでも、マシーンで行うロウイングでもネガティブ動作（重りを元の位置に戻す動作）を意識すればきっちりストレッチができます。 - ストレートアームラットプルダウン
背中の唯一のアイソレート種目（関節を1つしか使わない種目）です。
コントラクト種目でもありますが、ネガティブ動作でストレッチをさせることができます。
背中のコントラクト種目
- ストレートアームラットプルダウン
背中の唯一のアイソレート種目（関節を1つしか使わない種目）です。
ストレッチ種目の時とは違い、ポジティブ動作（重りを引き切る動作）をしっかりと行い、収縮を意識します。 - ラットプルダウン
こちらも、ストレッチ種目の時とは違い、ポジティブ動作を意識します。 - ロウイング種目全般
ベントオーバーロウイングも、ワンハンドロウでも、マシーンで行うロウイングでも収縮を意識すれば、コントラクト種目になります。
その際は片手でやると、より収縮を意識しやすいためワンハンドロウがおすすめです。
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背中を鍛えるときに、使うべきトレーニングギア
これまで、懸垂(チンニング)の方法と、背中のトレーニングの紹介をしてきましたが、背中のトレーニングをする際に使っておきたいトレーニングギアを紹介します。
個人的には、怪我の防止に必須レベルだと思っております。
また、重量が伸び悩んでいる方がいらっしゃれば、トレーニングギアを使うことで、5%～10%の範囲で重量を伸ばせるようになると思います。
トレーニングベルト
腰に巻く大きなベルトです。
これをしているのとしていないのとでは、腰の怪我の発生率が大きく変わります。
使い方は、骨盤の辺りで割と強めに巻くだけです。
大きく息を吸い腹圧を高めるてトレーニングをすることで、体幹を固定することができます。
懸垂の時は特に必要はありませんが、もう一つ背中を鍛える種目としてデッドリフトがあります。
デッドリフトは非常に腰を痛めやすい種目ですので、是非活用しましょう。
パワーグリップ
腕に巻いて使うトレーニングギアです。
リストラップとは違い、背中の種目をするときに多く活用するのですが、バーにグリップを巻くことで握力の強化に繋がります。
やはり高重量になってくると、どうしても握力が負けてしまい、バーを握り続けることが難しくなってきます。
そんな時にパワーグリップをして頂ければ、最後まで握力を維持したまま、重りを引き切ることができるので、背中をしっかりと追い込むことができます。
少々高いですが、満足のいく筋トレをするには、必須のトレーニングギアかと個人的には思っています。
グローブ
特に女性の方におすすめなのが、グローブです。
背中の種目をすると、どうしても手に豆ができてしまい、皮が厚くごつくなってしまいます。
それを軽減するのが、グローブでして、指の部分が開いていたり、グリップ力を高める商品もありますので、気になる方は是非使ってみることをおすすめします。
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Daichi Fitnessからのアドバイス
懸垂は背中の最も代表的な種目です。
初心者のうちはできない方も多いと思いますが、マシーンのラットプルダウンよりも確実に筋動員数は多く、負荷は高いです。
背中を大きくして、逆三角形の体になりたいと考えている方には外せない種目になるかと思いますので、今ラットプルダウンをメインにしている方は、しっかりと負荷を上げて懸垂ができるようになっておきましょう！
そのころには見違えるほどの背中になっているはずです！
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最後に
都内でパーソナルトレーニングもやっています。
実際にパーソナルトレーニングを受けたいという方だけでなく、本日の講義で分からなかった点や実際の筋トレフォーム、栄養管理、健康管理の点で分からないことがあれば、こちらまでお気軽にお問い合わせください。
本日は以上です。
ありがとうございました。
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