おはようございます。
FITNESS大学 講師のDaichi Fitnessです。
本日は学生の皆様の
脚のミッドレンジ種目で、バーベルスクワットという有名な種目があるんだけど、鍛え方だったり、注意しなきゃいけないところを教えて欲しい！
といった疑問に答えていきます。
それでは早速見ていきましょう。
本記事の講師（筆者）について、NSCAという米国認定のパーソナルトレーナーの資格を保有しているものが勤めています。
実際にパーソナルトレーニング指導もしており、
数多くのお客様のダイエット管理・体型改善・体質改善を行っています。
当大学(ブログ)では、学生の皆様が健康に生きられるよう、情報発信をして参ります。
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バーベルスクワットとは
肩の後ろにバーベルを担いで、しゃがみ→立ち上がりを繰り返す運動です。
脚の種目で最も高重量を扱える種目になるので、積極的に取り入れていきましょう！
脚のミッドレンジ種目
バーベルスクワットはPOF法における、脚のミッドレンジ種目にあたります。
ミッドレンジ種目とは、ミッドレンジ種目は動作の中盤で最も負荷がかかる種目で、最も重量を扱える種目となります。
そのため、筋肉を大きくしていきたい初心者は特にミッドレンジ種目を多くトレーニングに採用し、無理のない範囲で、重量をドンドン伸ばしていくようなトレーニングをおススメします。
やり方
つま先と膝は同じ方向に向け、つま先より膝が前に出ないように注意する
ポイント
注意点
バーベルスクワットは、膝と腰を痛めやすい種目です。
特に動作中に膝とつま先が同じ方向を向いているか、膝がつま先よりも前に出すぎていないかを確認しながらやるようにしましょう。
また、高重量を扱うようになってくると、腰への負担が高まってきます。
しっかりと腹圧をかけて、腰と背中が丸くならないように気を付けましょう。
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鍛えられる対象
主に鍛えられる筋肉は大腿四頭筋、いわゆる太ももです。
他には脚の裏側にある大腿二頭筋(ハムストリングス)やお尻にあたる大殿筋を鍛えることができます。
バーベルスクワットのような、多くの関節を扱うミッドレンジ種目は、一気に色々な筋肉を鍛えることができるので、忙しい人にもぴったりです。
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まずはミッドレンジ種目で重量を伸ばすことを優先
筋肉を大きくする大原則は、漸進性過負荷の原則です。
漸進性過負荷の原則とは、なんだ？と思う方も多いと思いますが、簡単に言うと、昨日の自分に勝つということです。
前回のトレーニングよりも、重量や、回数、動作時間といった負荷を徐々に上げていくことで、脳が体に筋肉を付けて対抗しなければならないと信号を送り、筋肉が大きくなっていきます。
漸進性過負荷の原則について、詳しく知りたい方はこちら
まずは10回×3セット！
まずは、しっかりと軽い重量で、(バーベルスクワットの場合なら、バーベルだけの20kg）やってみましょう！
それで、10回×3セットができたら、次のトレーニングの時は重りを2.5kg足していくのように計画的に、トレーニングをすることをおススメします。
筋力を上げたいなら低回数！
10回×3セットもやっているうちに重量が全く上がらなくて、頭打ちになるときが、必ずやってきます。
その場合は、筋力を向上させるようなトレーニングに切り替えてみてください。
筋力を上げたい場合は、1～5回の低回数でのトレーニングになり、その分いつもより重量を扱うことができるので、新たな刺激を体に与えることができ、更に体がその重量に適応しようとします。
重量を扱える分、怪我にも繋がりやすいため、筋力トレーニングの際は特に集中してトレーニングするようにしてください。
また、トレーニングの前のウォーミングアップは欠かさず行ってください。
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その他、脚を鍛えるトレーニング
POF法のミッドレンジ種目と、ストレッチ種目とコントラクト種目で紹介します。
以下の中から、自分にあった種目を選ぶことをおススメします。
脚のPOF法を用いたトレーニング方法についてはこちらにまとめています。
脚のミッドレンジ種目
- スクワット
- レッグプレス
- デッドリフト
- フロントスクワット
- スプリットスクワット(ランジ)
脚のストレッチ種目
- シシースクワット
- ルーマニアンデッドリフト
- スティッフレッグドデッドリフト
脚のコントラクト種目
- レッグエクステンション
- レッグカール
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脚を鍛えるときに、使うべきトレーニングギア
これまで、バーベルスクワットの方法と、脚のトレーニングの紹介をしてきましたが、脚のトレーニングをする際に使っておきたいトレーニングギアを紹介します。
個人的には、怪我の防止に必須レベルだと思っております。
また、重量が伸び悩んでいる方がいらっしゃれば、トレーニングギアを使うことで、5%～10%の範囲で重量を伸ばせるようになると思います。
トレーニングベルト
腰に巻く大きなベルトです。
これをしているのとしていないのとでは、腰の怪我の発生率が大きく変わります。
使い方は、骨盤の辺りで割と強めに巻くだけです。
大きく息を吸い腹圧を高めるてトレーニングをすることで、体幹を固定することができます。
また、バーベルスクワットだけでなく、腰への負担の大きいデッドリフトにも使えますので、これもマストでもっておいた方がいいものになります！
パワーグリップ
腕に巻いて使うトレーニングギアです。
特にデッドリフトをするときに使うことをおすすめします。
リストラップとは違い、背中の種目をするときに多く活用するのですが、バーにグリップを巻くことで握力の強化に繋がります。
やはり高重量になってくると、どうしても握力が負けてしまい、バーを握り続けることが難しくなってきます。
そんな時にパワーグリップをして頂ければ、最後まで握力を維持したまま、重りを引き切ることができるので、背中をしっかりと追い込むことができます。
少々高いですが、満足のいく筋トレをするには、必須のトレーニングギアかと個人的には思っています。
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Daichi Fitnessからのアドバイス
バーベルスクワットは脚の最も代表的な種目です。
初心者から、上級者まで必ずやったほうがいい種目といっても過言ではありません。
スクワットは、人体の体で最も筋肉量の多い、太ももの筋肉を鍛えることになるので、かなりきつい種目で、最も過酷な種目と言っても過言ではありません。
ただし、その分脂肪燃焼効果も高く、かつ筋肥大効果も高めるテストステロンを増やすことができるので、非常に効率がよいです。
まさにキング・オブ・トレーニングと呼ばれるのに相応しいものですので、脚トレから逃げずにしっかりとやっていきましょう！
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最後に
都内でパーソナルトレーニングもやっています。
実際にパーソナルトレーニングを受けたいという方だけでなく、本日の講義で分からなかった点や実際の筋トレフォーム、栄養管理、健康管理の点で分からないことがあれば、こちらまでお気軽にお問い合わせください。
本日は以上です。
ありがとうございました。
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