おはようございます。
FITNESS大学 講師のDaichi Fitnessです。
本日は学生の皆様の
背中をPOF法を使って鍛えたいのだけど、どんな種目があるのだろうか？
といった疑問に答えていきます。
それでは早速見ていきましょう。
本記事の講師（筆者）について、NSCAという米国認定のパーソナルトレーナーの資格を保有しているものが勤めています。
実際にパーソナルトレーニング指導もしており、
数多くのお客様のダイエット管理・体型改善・体質改善を行っています。
当大学(ブログ)では、学生の皆様が健康に生きられるよう、情報発信をして参ります。
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POF法を用いた背中トレーニングメニュー
POF法とはポジション オブ フレクションの略で、筋肥大に効果的なトレーニングテクニックの一つです。
どんなトレーニングテクニックかというと、1つの筋肉に対して３つの異なる刺激を与えるという方法です。
POF法では、主に以下3つの異なる刺激を用いて、トレーニングをします。
- ミッドレンジ種目
- ストレッチ種目
- コントラクト種目
POF法については、こちらで解説しておりますので、詳しく見たい方はこちらも参考にしてみてください。
POF法については、詳しく知りたい人はこちらも参考にしてみてください。
本日は背中を鍛えるうえで、上記に当てはまる種目をそれぞれ解説していきます。
順番としてミッドレンジ種目→ストレッチ種目→コントラクト種目の順番でやってみてください。
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背中のミッドレンジ種目
背中のミッドレンジ種目は以下です。
- デッドリフト
- 懸垂
- ベントオーバーロウイング
- ラットプルダウン
バーベルやダンベル、マシーンと用途は問わず、高重量を扱う種目になっているので、高重量×低回数で組むとよいです。
例えば懸垂であれば、ディッピングベルト等を用いて荷重し、限界の80%～85%の範囲の重さで5回～8回やるイメージです。
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背中のストレッチ種目
背中のストレッチ種目は以下です。
背中のPOF種目については、フォームによって、ミッドレンジ種目にも、ストレッチ種目にも、コントラクト種目にもなりえます。
背中のストレッチ種目は、特にストレッチを意識しましょう。
- アンダーハンドナローグリップラットプルダウン
逆手で行うラットプルダウンです。
手幅は肩幅より、拳一つ分狭いところを握ります。 - アンダーハンドナローグリップ懸垂
逆手で行う懸垂です。
手幅は肩幅より、拳一つ分狭いところを握ります。 - ロウイング種目全般
ベントオーバーロウイングも、ワンハンドロウでも、マシーンで行うロウイングでもネガティブ動作（重りを元の位置に戻す動作）を意識すればきっちりストレッチができます。 - ストレートアームラットプルダウン
背中の唯一のアイソレート種目（関節を1つしか使わない種目）です。
コントラクト種目でもありますが、ネガティブ動作でストレッチをさせることができます。
これらの種目は筋肉がストレッチされているのを意識して行いましょう。
あまり高重量を扱うと、ストレッチできずに怪我をしてしまうので、中重量×中回数で組むとよいです。
例えばアンダーハンドナローグリップラットプルダウンであれば、限界の70%～80%の範囲の重さで10回～12回やるイメージです。
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背中のコントラクト種目
背中のコントラクト種目は以下です。
何度も言いますが、背中のPOF種目については、フォームによって、ミッドレンジ種目にも、ストレッチ種目にも、コントラクト種目にもなりえます。
背中のコントラクト種目は、特に収縮を意識しましょう。
- ストレートアームラットプルダウン
背中の唯一のアイソレート種目（関節を1つしか使わない種目）です。
ストレッチ種目の時とは違い、ポジティブ動作（重りを引き切る動作）をしっかりと行い、収縮を意識します。 - ラットプルダウン
こちらも、ストレッチ種目の時とは違い、ポジティブ動作を意識します。 - ロウイング種目全般
ベントオーバーロウイングも、ワンハンドロウでも、マシーンで行うロウイングでも収縮を意識すれば、コントラクト種目になります。
その際は片手でやると、より収縮を意識しやすいためワンハンドロウがおすすめです。
これらの種目は、筋肉を収縮させて、パンプアップさせることで、筋肉に血流を流し込むような種目で、筋肉に科学的な刺激を与えやすい種目です。
しっかりと筋肉が収縮されているのを意識して行いましょう。
筋肉をしっかりと収縮するために、低重量×高回数で組むとよいです。
例えばストレートアームラットプルダウンであれば、限界の60%～70%の範囲の重さで12回～15回やるイメージです。
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POF法を用いたメニューの組み方
POF法を用いてメニューを組む際は、行う順番と回数を意識しましょう。
行う順番は以下です。
- ミッドレンジ種目
- ストレッチ種目
- コントラクト種目
まず初めに、高重量・低回数のミッドレンジ種目を行います。
ミッドレンジ種目は筋力が必要な種目が多いので、体力があるうちに行いましょう。
次に中重量・中回数のストレッチ種目を行います。
ストレッチ種目は、筋肉が伸びきったときに負荷がかかるので、筋繊維の損傷が期待できます。
筋繊維を傷つけることで、超回復による筋肥大効果が得られます。
最後に、低重量・高回数のコントラクト種目を行います。
筋収縮による刺激を加え、パンプアップさせることで、血流を流し込み、栄養を与えることで超回復による筋肥大効果が得られます。
以上がPOF法を用いたメニューの組み方です。
ぜひ試してみてください。
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Daichi Fitnessからのアドバイス
トレーニングをやり始めて間もない初心者の方は、メニューをどう組めばいいのか分からないといった方が多いと思われます。
POF法は非常にシンプルで効果的なトレーニング方法で、初心者から上級者まで全ての方に一定の効果が表れます。
トレーニングメニューの組み方が分からないという方は、是非POF法を試して頂き、狙った筋肉をとことん追い込んで頂ければと思います。
ちなみに講師のDaichi FitnessもPOF法を元に背中を以下のメニューで鍛えています。
デッドリフトは脚の日にやってますので、懸垂をメインのミッドレンジ種目としています。
- ミッドレンジ種目：加重懸垂 5レップ×5セット
- ストレッチ種目：アンダーハンドナローグリップラットプルダウン 12レップ×3セット
- コントラクト種目：ストレートアームラットプルダウン 15レップ×7セット
上記であれば、背中を万遍なく鍛えることができ、筋肥大効果も十分に見込めますので、トレーニングメニューで困っている方は参考にしてみてください。
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最後に
都内でパーソナルトレーニングもやっています。
実際にパーソナルトレーニングを受けたいという方だけでなく、本日の講義で分からなかった点や実際の筋トレフォーム、栄養管理、健康管理の点で分からないことがあれば、こちらまでお気軽にお問い合わせください。
本日は以上です。
ありがとうございました。
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