おはようございます。
FITNESS大学 講師のDaichi Fitnessです。
本日は学生の皆様の
筋トレコンテストに出ることに決めた！
筋肉をより浮きだたせたり、カットを出すことができる、水抜きや塩抜きという方法があるみたいだけど、どんな効果があって、どうやってやればいいんだろう…
といった疑問に答えていきます。
それでは早速見ていきましょう。
本記事の講師（筆者）について、NSCAという米国認定のパーソナルトレーナーの資格を保有しているものが勤めています。
実際にパーソナルトレーニング指導もしており、
数多くのお客様のダイエット管理・体型改善・体質改善を行っています。
当大学(ブログ)では、学生の皆様が健康に生きられるよう、情報発信をして参ります。
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水抜き・塩抜きの必要性
水抜き・塩抜きをすることで、皮膚下の水分を抜くことができ、ドライ感が出て、筋肉のスジがハッキリ見えるカットも出るようになります。
逆に体の水分量や塩分が多いと、体がむくんでしまい、ぼてっとした印象を与えてしまいます。
コンテストに出られる方の全員がやるべきこととまでは言えないですが、最後の一絞りをしたいとか何としてでもカットを出したいといった方は、1つの手段と捉えて試してみるのもありでしょう。
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水抜き、塩抜きの仕組み
そもそも水抜きはどういう仕組みになっているのか見ていきましょう。
水分の摂取を控えると、体はこれ以上、体内の水分量を減らさないようにとアルドステロンやバゾプレッシン(抗利尿ホルモン)というホルモンが分泌され、体内から水分の排出が抑えられます。
また、アルドステロン、バゾプレッシン(抗利尿ホルモン)は、体内の塩分の排出と貯蔵をコントロールしており、水分が制限されたり、慢性的に体に水分がない状態になると、体に塩分を貯蔵するようになります。
これは水不足に対する体の恒常性反応であり、体内の塩分を貯蔵することによって、体は水分量を維持しようとします。
水抜きは、この体の恒常性反応を上手く使うことで行います。
水を普段以上に多く飲むことで、体内のアルドステロンやバソプレッシンのレベルが下がり、ナトリウムと水が失われ、体内の水分排出能力が高まります。
そして、その後、水分摂取を急激に抑えることで、体内の水分は勝手に抜けていき水分の摂取量 ＜水分の排出量の状態になります。
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水抜きのやり方
水抜きは、2週間前から、前日まで水は飲めるだけ飲みます。
そしてコンテスト当日だけ控えるくらいの簡単なものでよいです。
極端な水抜き・塩抜きはする必要がないです。
なぜなら、極端に水抜き・塩抜きをしてしまうと体内のアルドステロンやバソプレッシンをコントロールできず、むくんでしまい、せっかく仕上げた体が台無しになるの可能性があるからです。
以下が水抜きをする場合のポイントです。
- 水を抜きすぎない
→ 細胞や血液から水が抜けると、パンプアップしなくなり、血管も見えなってしまいま - 前日まで体重の10%程の水を飲む
→ 体重70kgの人なら1日に7リットル飲みます - コンテスト当日は、水分摂取を控える程度にする
→ 完全に水を抜くのではなく、ほんの少し喉が乾いている状態をキープします。
水を抜きすぎると、細胞や血液からも水分が抜けて、筋肉が縮んでしまいます。
そして、アルドステロンやバソプレッシンの効果により、身体が水を溜め込もうという状態になってしまいます。
なので、前日までは、大量の水（体重の10%程）を飲むことにより、水分を排出する能力を高めておきます。
その後、今度は逆にコンテスト当日に少し水を控えることで、体内から水分がどんどん抜けていき、ドライな感じに仕上がります。
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塩抜きのやり方
塩抜きについても、決して極端に行わず、2週間前から塩分を多めに摂っておき、前日から普通の状態に戻すだけでよいです。
塩分を極端に抜くのは、身体への負担も大きく、アルドステロンやバソプレッシンの効果により逆に身体は塩分を溜め込もうという状態になってしまいます。
なので、塩分についても、極端に抜くということはせず、以下ポイントでやっていきます。
- 2週間前から、多めに塩分を摂取する
→ 日本人の平均摂取量が11gなので、1日に15g程度摂るようにします - 前日に、塩分の量を普通の状態に戻す
→ 日本人の平均摂取量の11g程度にする
２種間前から、塩分を多く摂取するようにして、塩分を排出する能力を高めておきます。
そして、コンテストの前日に塩分の量を普通の状態に戻すだけで、塩分が抜けて、それに伴い水も抜けていきます。
そうすることで、塩も水も抜けて、むくみのないのない体に仕上がります。
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Daichi Fitnessからのアドバイス
水抜きと塩抜きを行うことで、筋肉のカットが出て、よりコンテスト映えすることは事実です。
但し、塩分と水分のコントロールは非常に難しく、諸刃の剣です。
なので、極端に水と塩分を切るのは、逆に体をむくませてしまい、見栄えが悪くなってしまう可能性が高いためおススメできません。
また、完全に体が絞れていないと、水抜きや塩抜きをしたとしても、そもそもカットは出ません。
まずは体脂肪を限界まで落とすということ、ポージングの練習をすることを優先して、体を絞り切った人の最終微調整位に考えておくとよいでしょう。
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最後に
都内でパーソナルトレーニングもやっています。
実際にパーソナルトレーニングを受けたいという方だけでなく、本日の講義で分からなかった点や実際の筋トレフォーム、栄養管理、健康管理の点で分からないことがあれば、こちらまでお気軽にお問い合わせください。
本日は以上です。
ありがとうございました。
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