おはようございます。
FITNESS大学 講師のDaichi Fitnessです。
本日は学生の皆様の
ベストボディジャパンに出ることに決めた！
ポージングの練習をしなければいけないと思うんだけど、どんなポージングがあって、どうやって練習すればいいのか分からない…
といった疑問に答えていきます。
それでは早速見ていきましょう。
本記事の講師（筆者）について、NSCAという米国認定のパーソナルトレーナーの資格を保有しているものが勤めています。
実際にパーソナルトレーニング指導もしており、
数多くのお客様のダイエット管理・体型改善・体質改善を行っています。
当大学(ブログ)では、学生の皆様が健康に生きられるよう、情報発信をして参ります。
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ベストボディジャパンのポージング
ベストボディジャパンでは、以下2種類のポージングがあります。
- 規定ポーズ
- フリーポーズ
フリーポーズに関しては予選のみ行われ、決勝は規定ポーズのみでの審査となります。
規定ポーズについては、規定から外れた事をしてしまうとイエローカードが上がり、審査委員から修正点の注意が入ります。
更に規定ポーズを違反してしまうとレッドカードが出て減点されてしまいます。
フリーポーズと言われるとどんなことをやればいいのかと悩まれる方も多いかと思いますが、ベストボディジャパンでは、公平性が重視されているので、審査はほぼ規定ポーズで決まります。
なぜかというと、一人でも違う部分があると、他の選手と比べて見え方が異なり、有利、不利が生じてしまうためです。
そのような理由から脚の幅や腕の位置まで同じポーズにした上で、全体の筋肉のバランスなどを審査していきます。
とは言っても、初めての出場されるかたであれば、フリーポーズはおろか、規定ポーズも何をして、何に気を付けなければいけないのかが分からないと思うので、解説をしていきます。
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フロントポーズ
フロントポーズはポージングの中で最も大事とされています。
フロントポーズで８割決まると言われていますので、しっかり練習して周りに差をつけていきましょう。
フロントポーズでのポイントは以下です。
- まっすぐに立つ
- 脚を肩幅に開く
- 片方の手を腰に当てる
- もう片方の手は自然に降ろす
- 広背筋を広げる
まっすぐに立つ
基本的なところですが、ポージングをする際はまっすぐ立つようにしましょう。
気が抜けると、片足重心になっている方が多いと思いますが、片方の脚に重心が乗っていると減点対象になりますので、まっすぐ立って重心を体の中心に持ってくるようにしましょう。
よくいう頭頂部が糸で吊るされているイメージを持ってステージに立つとよいです。
脚は肩幅に開く
脚の幅は肩幅に開くようにしましょう。
脚幅が広すぎたり狭すぎたりすると、こちらも減点対象になりますので脚は肩幅に開くようにしましょう。
脚幅が狭くてイエローカードを貰っている人が多いので自分が思っているよりも、脚幅は広くとった方が良いです。
片方の手は腰に、もう片方の手は自然に降ろす
指先を揃えることが重要です。
指先が揃っておらず、手がグーやパーになっていると減点の対象になります。
また、降ろす方の手は体側にくるようにします。
広背筋や腹筋に力を入れると手が前や後ろに行きやすいので、体側を意識してポージングを行ってください。
広背筋を広げる
綺麗な逆三角形を見せるために広背筋を広げることは重要です。
広背筋を広げると言われても何をすればいいのか分からないという方が多いと思いますが、広背筋を広げるコツは、ボートのフォームを意識するとよいです。
ボートを引くイメージで脇を閉めて背中を引いた後、そのまま広背筋への力を抜かずに脇を開いてみてください。
上手く意識して、動作できていれば、広背筋が広がっているはずです。
しかし、広背筋を広げる動作は、一朝一夕ですぐには習得できないと思うので、普段から意識してトレーニングをするとよいです。
腹筋に力を入れる
腹筋は意識して力を入れていないと、すぐにたるんでしまいます。
腹筋のカットは非常に重要な審査対象になるので、常に腹筋に力を入れて抜かないようにしてください。
ただし、腹筋に力を入れ続けると、猫背になってしまいがちになるので、猫背にならないように腰を前に突き出すイメージも持っておきましょう。
胸を張る
大胸筋を大きく見せるために胸をはることは重要です。
大胸筋を張るためには、三角筋後部を意識して力を入れることが重要です。
三角筋後部に力を入れることで、大胸筋が後ろに引っ張られ、猫背にならず、自然と胸を張ることができます。
また、広背筋の広がりも出しやすくなります。
フロントポーズはこれらのことに意識して、鏡の前や自身で撮影をしたりして練習を重ねていきましょう。
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サイドポーズ
サイドポーズで審査されるところは、腹斜筋、広背筋の広がり、肩の大きさ、大胸筋の大きさ、バランスの良さ等です。
サイドポーズは左向きと右向きの２パターンありますが意識するポイントは以下です。
- 足を真横に向ける
- 手は審査員に見える方を降ろし、反対の手を腰に当てる
- 腰をひねる
- 腹斜筋に力を入れる
足を真横に向ける
脚が真横を向いていないと審査員から体が開いて見えてしまいます。
審査されるポイントである、大胸筋や腹斜筋、肩の大きさといった、逆に見せたい部分が見えなくなってしまうので、脚が真横を向くように意識しましょう。
手は審査員に見える方を降ろし、反対の手を腰に当てる
審査員に見える方の手を降ろして、反対側の手を腰に当てます。
大会のポージングは左回りなので、フロントポーズの際に左手を腰に当てていればそのままの状態でサイドポーズに移ることができます。
反対にバックポーズは右手を腰に当てないといけないので、左右どちらのパターンも練習しておく必要があります。
また、腰に当ててる方の手で腰を押す事で肩に力が入るので肩を大きく見せる事が出来ます。
降ろしている方の手に関しては肩全体に力を入れるのを意識しましょう。
腰をひねる
腰ごとひねってしまうと、フロントポーズに近くなってしまうため、腰より上をひねるイメージで行います。
ひねり具合は、審査員から腰に当てている手が見える程度にひねりましょう。
腹斜筋に力を入れる
腹斜筋は腹筋と同様に、意識して力を入れていないと、すぐにたるんでしまいます。
腹斜筋のカットはサイドポーズにおいて重要な審査対象になるので、常に腹斜筋に力を入れて抜かないようにしてください。
こちらも、腹筋と同様に力を入れ続けると、猫背になってしまいがちになるので、猫背にならないように腰を前に突き出すイメージも持っておきましょう。
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バックポーズ
バックポーズではいかに逆三角形の体型であるかが審査の対象です。
意識するポイントは以下です。
- 脚を肩幅に開いてまっすぐ立つ
- 広背筋を広げる
- 三角筋のリアに力を入れる
脚を肩幅に開いてまっすぐ立つ
フロントポーズと同様です。
バックポーズについても重心を体の中心にする必要があります。
またこの時も脚幅でイエローカードをもらいやすいので、気持ち広めに脚幅を取っておきましょう。
広背筋を広げる
バックポーズでは背中側しか審査の対象になりません。
そのため、息を吸い込むことで、更に広背筋に広がりと厚みを持たせる事が出来ます。
また、肩甲骨は寄せがちな方が多いですが、肩甲骨を開くことで、より広背筋を大きく見せることができます。
こちらも、フロントポーズと同様ボートのフォームを意識して、肩甲骨を広げてみてください。
また、背中のそり過ぎや手幅が広すぎたりするのも減点の対象になりますので、出来るだけ自然に見えるようにします。
三角筋後部に力を入れる
三角筋後部が弱い方が多いので、特にここを意識して力を入れておくと、周りに差をつけることができます。
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ポージングの練習方法
全身鏡やスマホの録画機能を使う
広背筋の広げかたや、胸の張り方等、ポージングは練習していないと自然にできるものではありません。
そのため、何度も練習して体に染み込ませる必要があります。
コンテストが近づいてきたら、ジムだけでなく自宅でも鏡に向かってポージングを練習します。
自宅での練習には全身鏡を使って、どう力を加えればいいのかを確認しながらやりましょう。
また、バックポーズは鏡では自分で確認できないため、スマホに三脚やスタンドなどをつけるなどして、自分で録画できるようにするとしっかりポーズを確認できます。
本番のペースで練習する
本番の時のポージング切り替えのペースは思ったよりも早いので、一つひとつのポーズが取れるようになったら、連続でスムーズにできるようにしておく必要があります。
流れとしては、以下の順番ですので、YouTube等で実際のポージング変更のコールに合わせて練習するといいでしょう。
- フロントポーズ
- サイドポーズ（右肩が前）
- バックポーズ
- サイドポーズ（左肩が前）
- フロントポーズ
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Daichi Fitnessからのアドバイス
ポージングは、簡単そうに見えて、細かいところまで追求すると、キリがないくらい難しく、習得までに時間がかかります。
せっかく筋トレをして十分な筋肉を持っていたとしても、それを上手く見せることができなければ、コンテストでは評価されません。
コンテストで勝ちたいのであれば、ポージングの練習は必須なので、早いうちから練習しておきましょう！
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最後に
都内でパーソナルトレーニングもやっています。
実際にパーソナルトレーニングを受けたいという方だけでなく、本日の講義で分からなかった点や実際の筋トレフォーム、栄養管理、健康管理の点で分からないことがあれば、こちらまでお気軽にお問い合わせください。
本日は以上です。
ありがとうございました。
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