おはようございます。
FITNESS大学 講師のDaichi Fitnessです。
本日は学生の皆様の
HIITやSITがすごいのは分かったけど、30秒も全力で動くなんて無理！
誰でもできる超超超入門編のHIITを教えてほしい!
といった要望に答えていきます。
それでは早速見ていきましょう。
本記事の講師（筆者）について、NSCAという米国認定のパーソナルトレーナーの資格を保有しているものが勤めています。
実際にパーソナルトレーニング指導もしており、
数多くのお客様のダイエット管理・体型改善・体質改善を行っています。
当大学(ブログ)では、学生の皆様が健康に生きられるよう、情報発信をして参ります。
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HIITとは
HIITとは、「High Intensity Interval Training（高強度インターバルトレーニング）」の略で、高負荷のトレーニングと小休憩を繰り返すトレーニングのことを指します。
今回はそのHIITの中でも超入門編で、70歳以上の高齢者、糖尿病患者といった運動をあまり習慣にできていない人でもできる、マクマスター大学式HIITを紹介します。
高負荷で運動するHIITのうちの一つなので、動いている間はきついですが、他の一般的なHIITと比べると挑戦しやすく続けやすいものとなってますので、是非挑戦してみてください。
ここでいう高負荷とは？
ここでいう、高負荷の度合いですが、主観的な側面だと会話ができなくなるくらいのレベルだと言われています。
客観的な側面だと、1分間に体重1kg当たり取り込むことができる酸素の量である最大酸素摂取量、いわゆるVO2MAXの80%～90%を目指します。
最大酸素摂取量については、自身のウェアラブルウォッチやルームランナーについている脈拍計を利用して、脈拍が（220-年齢）×80%を超えていれば、高負荷トレーニングができているということになります。
どれくらいやるのか（HIITとの違いを解説）
マクマスター大学式HIITは、20秒間の高強度運動のあと、2分間の休憩の繰り返しを3セット行います。
20秒間の高強度運動のあと、10秒間の休憩を8セット行うタバタ式HIITと比べると、休憩時間を多く取れ、かつセット数も少ないため、挑戦のハードルが下がったかと思います。
タバタ式HIITについて解説しているのがこちら
きついんじゃないの？
挑戦のハードルが下がったとはいえ、やはり20秒間全力で動いているので、きついことは間違いないです。
最終的には、3セットやっていきたいところですが、初めのうちはできないと思うので、少しずつ、高負荷の運動時間とセットを伸ばしていくように、焦らず少しずつ記録を伸ばしていきましょう。
最後までできたときは、運動が習慣化されていると思います。
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マクマスター大学式HIITのメリット
タバタ式HIITよりやSITよりも心理的ハードルが低い
やはり1番のメリットは、タバタ式HIITよりも休憩時間が長くセット数も少ないため、初心者でも続けやすい点にあります。
『最初からタバタ式HIITのようにきつい運動を始めても、続けられない』という方がほとんどだと思います。
『まずは、健康維持のために運動習慣をつけたい』といった方にはおすすめです。
参考までに、これまで紹介した、HIITをきつい順に紹介します。
- ノルウェー式HIIT
- タバタ式HIIT
- SIT
- マクマスター大学式HIIT
自分のレベルにあったHIITを選んで、ステップアップしていきましょう。
短時間で脂肪燃焼効果が得られる
タバタ式HIITと同様で、マクマスター大学式HIITをすることで、筋肉中の糖が消費され脂肪燃焼がしやすい状態になります。
また、マクマスター大学式HIITによる激しい運動で体が酸素不足になると、その酸素不足を解消しようとして通常より多くの酸素を消費し、トレーニングが終了した後も数時間は代謝が高い状態のままになるため、マクマスター大学式HIIT後もしばらく脂肪燃焼効果が高まるアフターバーン効果が期待できます。
マクマスター大学式HIIT中も脂肪燃焼ができて、マクマスター大学式HIITを終えて何もしていなくても、しばらくは脂肪燃焼ができるという、まさに体を爆発させる効果があると言えるでしょう。
心肺機能向上に繋がる
マクマスター大学式HIITもやってみると分かると思いますが、非常に息が上がり、トレーニング中に大量の酸素を必要とします。
そのため肺が、早く回復して、体を順応させようと、効率良く大量の酸素を体内に取り入れようとし、肺の機能を向上させます。
そうすることにより、心臓も血液中の酸素を全身に送ることができるようになり、血流の改善や認知機能の改善ができるようになります。
簡単に言うと、体中に新鮮な酸素が周ることで、体が若返り、頭の回転がよくなるということになります。
バリエーションが豊富で筋肉量向上に繋がる
マクマスター大学式HIITのメニューとしては、最大酸素摂取量の80%を超えていて、20秒トレーニングして、2分間休むといった動作ができれば、なんでもいいので、自分にあった方法を組み合わせたりすることができます。
そうはいっても何をやればいいのか分からないという方も多いと思うので、負荷を調整しやすい、おすすめのメニューを紹介します。
マクマスター大学式HIITおススメ種目①バーピー
ジャンプして腕立て伏せを繰り返す、全身運動です。
ヨガマットを利用すれば、マンション等の自宅でもできると思います。
ただ、腕立て伏せなんてできないという方も中にはいらっしゃると思います。
そんな方は、膝をついて腕立て伏せするのをおススメします。
また、きつすぎてできないという方は、腕立ての回数を増やしたり、逆に楽すぎるという方は、スピードを上げて、前と後ろにひねりを加えたりすることで負荷を上げることができます。
マクマスター大学式HIITおススメ種目②スクワット
出ましたキング・オブ・トレーニングのスクワットです。
大腿四頭筋という脚の前側の筋肉を鍛えることができるのですが、ここの筋肉が体のなかでも、最も大きいため、非常にきつくなります。
また、スクワットであれば、どこでもでき、騒音もないと思いますので非常にやりやすいと思います。
負荷についても、しゃがむ深さやスピードで調節ができるので、初心者の方にぴったりです。
マクマスター大学式HIITおススメ種目③ルームランナー
上記でおススメしたものと違って環境に影響してきますが、ルームランナーが身近にある方は、マクマスター大学式HIITに利用することをおススメします。
なぜかというと負荷が自分の意志ではなく、マシーンで変更ができるからです。
マクマスター大学式HIITにおけるバーピーやスクワットは自分で負荷を調整できる分、甘えてしまいがちです。
しかし、ルームランナーであれば、この負荷でやり切りたいというプライドが出てくるため、甘えが出にくくなります。
かと言って無理しすぎは良くないため、運動経験のある方におすすめします。
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マクマスター大学式HIITのデメリット
なんと言ってもきつい
タバタ式HIITよりも挑戦しやすいといえども、20秒全力で動くのはなかなか日々の生活では起こりえないので、いざやるとなると非常にきついです。
初めのうちは挫折しないように、全セットやりきることに拘るのではなく、少しずつ時間とセット数を伸ばしていければ合格くらいに思っておきましょう。
また、何か新しい事を始めるときに、なかなか習慣化できない人も多いと思います。
そんな時は、IF-THENプランニングを使うことを、おすすめします。
IF-THENプランニングとは、IF（～をしたら）、THEN（～をする）といったように、決めてしまうことです。
例えば、朝に水を飲んだら必ずマクマスター大学式HIITをやるといったり、水曜日と金曜日と日曜日の仕事終わりに必ずマクマスター大学式HIITをするといったように、最初は意識してやり続けると、数日後には自動化され、むしろやらないと気持ち悪いくらいの領域までもってくることができます。
習慣化が難しい方は試してみてください。
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マクマスター大学式HIITの具体的なやり方
マクマスター大学式HIITのメリットを知って、きつい運動を続ける覚悟ができた方は実際にやってみましょう。
ここでは、最もマクマスター大学式HIITとも相性が良く、手軽に行えて、全身運動にもなる「バーピー」で解説していきます。
必要なもの
- ヨガマット(騒音対策に厚めのものがおススメです。)
- タイマー（アプリでHIIT用のタイマーがあります。TimerPlusというアプリであれば自由に時間やセット数の変更ができるのでおススメです）
Timer Plus ワークアウト用タイマー App storeでインストール
Timer Plus ワークアウト用タイマー Google Play storeでインストール
- お水
- 気分を上げる音楽
- ウェアラブルウオッチ等の脈拍を測るデバイス(あればで構いません)
やり方
- 自分の負荷に合わせて、タイマーをセットします。
- その後、20秒間ジャンプして腕立て伏せを全力で繰り返します。
- その後2分間、その場で足踏みしながら小休憩を挟みます。
- これを3セット繰り返します。
- 終わったら、すぐに座ったり寝ころんだりせず、少しづつ息を整えます。
※これを２～3日おきに行う。
毎日やると怪我に繋がります。
以上が具体的なマクマスター大学式HIITのバーピーのやり方です。
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Daichi Fitnessからのアドバイス
以上でマクマスター大学式HIITのやり方と効果が分かったと思います。
これまでタバタ式HIITやSITを紹介してきましたが、運動内容を聞いてみると30秒も全力で動けないし、セット数も多くて、なかなか挑戦できないと思っている人も多いんじゃないでしょうか…
マクマスター大学式HIITは、実際に70歳以上の高齢者、糖尿病患者の方にも実践頂いている運動です。
これであれば、どれだけ運動経験のない方でも実践できると思いますので、何としてでも運動習慣をもちたいといった方や、痩せるために何かしたいといった方は手始めに始めてみてはいかがでしょうか？
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最後に
都内でパーソナルトレーニングもやっています。
実際にパーソナルトレーニングを受けたいという方だけでなく、本日の講義で分からなかった点や実際の筋トレフォーム、栄養管理、健康管理の点で分からないことがあれば、こちらまでお気軽にお問い合わせください。
本日は以上です。
ありがとうございました。
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