おはようございます。
FITNESS大学 講師のDaichi Fitnessです。
本日は学生の皆様の
腹筋をPOF法を使って鍛えたいのだけど、どんな種目があるのだろうか？
といった疑問に答えていきます。
それでは早速見ていきましょう。
本記事の講師（筆者）について、NSCAという米国認定のパーソナルトレーナーの資格を保有しているものが勤めています。
実際にパーソナルトレーニング指導もしており、
数多くのお客様のダイエット管理・体型改善・体質改善を行っています。
当大学(ブログ)では、学生の皆様が健康に生きられるよう、情報発信をして参ります。
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POF法を用いた腹筋トレーニングメニュー
POF法とはポジション オブ フレクションの略で、筋肥大に効果的なトレーニングテクニックの一つです。
どんなトレーニングテクニックかというと、1つの筋肉に対して３つの異なる刺激を与えるという方法です。
POF法では、主に以下3つの異なる刺激を用いて、トレーニングをします。
- ミッドレンジ種目
- ストレッチ種目
- コントラクト種目
POF法については、こちらで解説しておりますので、詳しく見たい方はこちらも参考にしてみてください。
POF法については、詳しく知りたい人はこちらも参考にしてみてください。
本日は腹筋を鍛えるうえで、上記に当てはまる種目をそれぞれ解説していきます。
順番としてミッドレンジ種目→ストレッチ種目→コントラクト種目の順番でやってみてください。
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腹筋のミッドレンジ種目
それでは、腹筋のミッドレンジ種目を見ていきます。
- アブローラー
- レッグレイズ
腹筋を鍛えるうえで、最も高負荷を与えられるのはアブローラーです。
アブローラー最強です。
ただ、初めのうちはフォームが難しく、なかなかうまくできない方も多いと思いますので、以下のように負荷を高めていきましょう。
- 膝をついてコロコロする
- 壁に向かって立ってコロコロする
- 立ってコロコロする
また、足幅を広くすると負荷は下がるので、こちらも試してみてください。
回数については、自身の無理のない範囲で8回～15回の範囲でやれるようにしましょう。
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腹筋のストレッチ種目
腹筋のストレッチ種目は以下です。
ミッドレンジ種目でも登場したアブローラーや、お家で使わず転がっているバランスボールをうまく使います。
- アブローラー
- バランスボールクランチ
アブローラーは、筋肉がストレッチされているのを意識して行うことができれば、ストレッチ種目になります。
いつも行っているアブローラーよりも、更にコロコロする距離を延ばす意識でやりましょう。
また、健康になるために意気揚々と買って、使わなくなってしまったものランキング1位に入りそうな、バランスボールもうまく使えます。
バランスボールのうえで、クランチすることで、腹筋にストレッチ負荷をかけることができます。
回数については、こちらも8回～15回の範囲でやれるようにしましょう。
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腹筋のコントラクト種目
腹筋のコントラクト種目は以下です。
- ケーブルロープクランチ
- クランチ
- アブドミナルクランチ
クランチが主になってます。
よく腹筋種目で、皆さんが思い浮かべるのはシットアップ（寝た状態から腹筋の力で起き上がる＝上体起こしとも呼ばれる）だと思いますが、シットアップでは、腰を痛める危険性が高いのと、腹筋に負荷があまりのりません。
体を完全に寝かさず、かつ体を起こしきらない”クランチ”をするようにしましょう。
これらの種目は、筋肉を収縮させて、パンプアップさせることで、筋肉に血流を流し込むような種目で、筋肉に科学的な刺激を与えやすい種目です。
目線をへその位置に置いて、筋肉が収縮されているのを意識して行いましょう。
こちらも8回～15回の範囲でやれるようにしましょう。
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POF法を用いたメニューの組み方
POF法を用いてメニューを組む際は、行う順番と回数を意識しましょう。
行う順番は以下です。
- ミッドレンジ種目
- ストレッチ種目
- コントラクト種目
まず初めに、高重量・低回数のミッドレンジ種目を行います。
ミッドレンジ種目は筋力が必要な種目が多いので、体力があるうちに行いましょう。
次に中重量・中回数のストレッチ種目を行います。
ストレッチ種目は、筋肉が伸びきったときに負荷がかかるので、筋繊維の損傷が期待できます。
筋繊維を傷つけることで、超回復による筋肥大効果が得られます。
最後に、低重量・高回数のコントラクト種目を行います。
筋収縮による刺激を加え、パンプアップさせることで、血流を流し込み、栄養を与えることで超回復による筋肥大効果が得られます。
以上がPOF法を用いたメニューの組み方です。
ぜひ試してみてください。
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Daichi Fitnessからのアドバイス
トレーニングをやり始めて間もない初心者の方は、メニューをどう組めばいいのか分からないといった方が多いと思われます。
POF法は非常にシンプルで効果的なトレーニング方法で、初心者から上級者まで全ての方に一定の効果が表れます。
トレーニングメニューの組み方が分からないという方は、是非POF法を試して頂き、狙った筋肉をとことん追い込んで頂ければと思います。
ちなみに講師のDaichi FitnessもPOF法を元に腹筋を以下のメニューで鍛えています。
- ミッドレンジ種目：アブローラー 限界レップ×3セット
- ストレッチ種目：バランスボールクランチ 12レップ×3セット
- コントラクト種目：クランチ 15レップ×7セット
上記であれば、腹筋を万遍なく鍛えることができ、筋肥大効果も十分に見込めますので、トレーニングメニューで困っている方は参考にしてみてください。
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最後に
都内でパーソナルトレーニングもやっています。
実際にパーソナルトレーニングを受けたいという方だけでなく、本日の講義で分からなかった点や実際の筋トレフォーム、栄養管理、健康管理の点で分からないことがあれば、こちらまでお気軽にお問い合わせください。
本日は以上です。
ありがとうございました。
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