おはようございます。
FITNESS大学 講師のDaichi Fitnessです。
本日は学生の皆様の
日中に眠くなって仕事や授業に集中できない…
睡眠の質を上げる方法について知りたい…
といった要望に答えていきます。
それでは早速見ていきましょう。
本記事の講師（筆者）について、NSCAという米国認定のパーソナルトレーナーの資格を保有しているものが勤めています。
実際にパーソナルトレーニング指導もしており、
数多くのお客様のダイエット管理・体型改善・体質改善を行っています。
当大学(ブログ)では、学生の皆様が健康に生きられるよう、情報発信をして参ります。
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睡眠の質を上げるためには
しっかりと睡眠時間を確保しているにも関わらず、日中眠くなるのは、睡眠の質が低くなっていることが原因です。
睡眠の質が落ちると、以下のような弊害が起こってきます。
- 集中力が下がる
- 自律神経の回復ができず、鬱っぽくなる
- 体の回復が十分にできないため、怪我や筋肉痛の治りも遅い
- ストレスが上手く解消されず、生活習慣病にかかるリスクが高まる
このように、睡眠の質が低いことで多くの弊害を起こすことになり、人生を幸せに送れなくなります。
仕事や勉強でなかなか早く寝ることができないとか、質を担保できないといった方も多いと思いますが、睡眠に拘らないと、生産性は悪く非効率です。
まずは、睡眠を確保すること、質を向上させることを第一優先として、一日を過ごしましょう。
それだけでも、人生も質は大きく変わるはずです。
それでは、早速睡眠の質を上げる方法を紹介します。
起きる時間と寝る時間を固定する
例えば、夜23時に寝て、朝7時に起きると決めたのであれば、それをできるだけ毎日行うようにしてください。
たとえ休日であったとしても、平日同様の時間に起きるようにして、体のリズムを整えましょう。
これは、睡眠ホルモンであるメラトニンが関与しています。
寝る時間を合わせることで、この時間にメラトニンを放出して眠くなり、メラトニンが減少することで朝スッキリ起きられるようになります。
起きてすぐに日光を浴びる
体のリズムを整えるといった意味では、朝起きてすぐに日光を浴びることも有効です。
朝日光に浴びることで、15時間後にメラトニンという睡眠ホルモンが分泌されます。
例えば、7時に起きて日光を浴びた場合は、22時に眠くなるので、自然と入眠できるようになります。
とは言っても、雨の日が続くような梅雨の日なんかは、日光に当たれないと思うので、そういった際は、ブルーライトを浴びるようにしてみてください。
睡眠においてブルーライトは何かと悪者にされがちですが、朝は問題ないです。
むしろブルーライトを浴びることで、日光と同等の効果を得られ、脳を覚醒させることができます。
ブルーライトは、スマホやPCの画面でもいいですが、強力な光を出す光目覚ましもあるので、そちらを使ってみるのもおすすめです。
自然な目覚めができるようになります。
入浴をする
睡眠は体内の深部温度が下がることで、すぐに入眠ができ、深く眠ることができます。
その体内の深部温度を下げる方法が、入浴をすることです。
入浴をすることで、体内の深部体温が一度温まり、眠るころまでに体内から熱を放出することで、体内の深部体温を下げることができます。
眠い時に手足の先が温まるのは、深部体温が低くなっていることが原因です。
余談ですが、寝るときに靴下を履いていると、熱の放出場所がなくなるため、体内の深部体温を上手く下げられなくなってしまうので、おすすめはしないです。
入浴は眠る90分前に行い、38°～40°のぬるめのお湯に15分程浸かるようにしてください。
適度な運動をする
適度に運動をすることで、体がちょうどよく疲労し自然な入眠を促します。
但し、運動はあくまで適度に、それも入眠の3時間前に行うようにしてください。
このブログでは、筋トレの習慣を強烈に推してますが、激しい筋トレを寝る前にすると眠りの質は落ちてしまいます。
激しい筋トレによって、睡眠の質が落ちてしまうのは、アドレナリンやらドーパミンが出て、交感神経が優位になってリラックスできない状況が続くことが原因です。
なので、出来る限り、筋トレは夕方までには終わらせ、筋トレをした日は特にリラックスできるように気を付けてみてください。
寝る時間の2時間前には食事を終わらせる
入浴と運動と同様に、食事についても寝る前の2時間前に終わらさなければなりません。
これは寝る前に食事をしてしまうと、寝ている間も消化のために体が動いていることになるからです。
どうしても仕事で遅くなって、寝る前2時間前に夜ご飯が食べられないといった場合は、おかゆのような消化のよいもので済ませるとよいです。
ジャンクフードなどを食べると、胃にずっと物が残っている感覚があると思うのですが、なかなか消化されないため、その日の睡眠は最悪なものになります。
また、飲み物にも気を付けましょう。
コーヒーや緑茶、紅茶のようなカフェインを含む飲み物は、覚醒効果が8時間ほど続くので、昼以降に飲むのは避けたいです。
また、アルコールについても、睡眠時の心拍数を上げてしまうので、睡眠の質が下がってしまいます。
アルコールはたばこと同様で百害あって一利なしですので、やめておきましょう。
寝る環境を整える
食事と運動だけでなく、寝る環境を整えるようにしましょう。
ベッドやマットレス、ふとんやブランケットを自分に合うものにするだけでも、睡眠に対する意識は変わります。
特に荷重された重いブランケットは睡眠の質を上げる効果がありますので、一度試してみることをおすすめします。
次に、温度と湿度も重要です。
快適に眠れる室温は、16～26℃程度とされています。
一方、湿度は通年で50％前後とされています。
今では、温度や湿度に応じて自動でエアコンや加湿器を起動できる商品も出ていますので、そのあたりの調整も簡単にできます。
また、部屋は真っ暗にしましょう。
遮光カーテンを使って外の光を入れないようにするのはもちろん、電子機器の光もなるべく抑えるような設定をしておいたほうがよいです。
それでも、多少の光はあると思うので、そんな人はアイマスクを利用するのをおすすめします。
アロマを使う
リラックスできるアロマを寝る前に嗅ぐと睡眠の質を上げることができます。
特にラベンダーは睡眠の質を上げる効果があると実証されています。
加湿器にラベンダーを利用したり、ピローミストとして使ったり、シャンプーやボディソープをラベンダーにすることで寝る前にリラックスできるようになります。
寝る前にブルーライトを浴びない
これはもはや言うまでもないですが、寝る前にスマホやPCを見るのはおすすめしません。
スマホやPCから発せられるブルーライトによって、メラトニンが分泌されなくなり脳が覚醒状態に陥ってしまいます。
夕方以降はスマホやPCの輝度を下げたり、ブルーライトカットモードを使ってなるべくブルーライトを浴びないようにしましょう。
また、どうしても寝る前にYouTubeのような動画を見てしまうといった方は、スマホのスクリーンタイムの機能を使って、強制的に使えないようにしてください。
パスワードなんかも知人に決めてもらえば、自分で利用することはできなくなるのでおすすめです。
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Daichi Fitnessからのアドバイス
以上が簡単に睡眠の質を上げる方法です。
睡眠の質が低いとあらゆる面でのパフォーマンスが低下します。
一日のうちで最も優先すべきものが睡眠だと言えるくらい大きく影響します。
まずは睡眠時間を確保頂き、そこから逆算して食事の時間、入浴の時間、運動の時間を決めるのが理想です。
なかなか仕事や子育てをしているなかだと、きっちりこの時間に何かをすると決めるは難しいかもしれませんが、努力する価値はありますので、是非意識を変えてみてください!
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最後に
都内でパーソナルトレーニングもやっています。
実際にパーソナルトレーニングを受けたいという方だけでなく、本日の講義で分からなかった点や実際の筋トレフォーム、栄養管理、健康管理の点で分からないことがあれば、こちらまでお気軽にお問い合わせください。
本日は以上です。
ありがとうございました。
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