おはようございます。
FITNESS大学 講師のDaichi Fitnessです。
本日は学生の皆様の
メタボリックシンドロームが命に関わる病気に直結することは分かった…
どうやら自分はメタボのようなので、生活習慣病で大変なことになる前に改善したい…
まずはストレス解消法を知りたいけど、何が効果的なんだろう…
といった疑問に答えていきます。
それでは早速見ていきましょう。
本記事の講師（筆者）について、NSCAという米国認定のパーソナルトレーナーの資格を保有しているものが勤めています。
実際にパーソナルトレーニング指導もしており、
数多くのお客様のダイエット管理・体型改善・体質改善を行っています。
当大学(ブログ)では、学生の皆様が健康に生きられるよう、情報発信をして参ります。
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メタボリックシンドロームに有効なストレス解消法７選
メタボリックシンドロームを改善するために必要なことは、①食事改善、②運動習慣の改善、③ストレスの解消、この3つです。
今回はその3つのうち、ストレス解消法について、７つの意識したいことを解説します。
メタボリックシンドロームは、命に関わる様々な生活習慣病を招く非常に危険な状態です。
今、メタボリックシンドロームである人は、即改善しなければ、動脈硬化を引き起こし、命を落とします。
また、今メタボリックシンドロームでない方も、歳を重ねるに連れ、代謝が落ちてくるため、今のうちから対策を施しておくことが重要です。
そのためにも、どんな改善方法があるのか知っておきたいところです。
早速、その改善方法について、解説していきます。
メタボリックシンドロームがいかに怖い状態であるかを解説しているものがこちら
メタボリックシンドロームについての基準を解説しているものがこちら
①運動をする
運動を行うことで脳内物質のセロトニンやドーパミン等の幸せホルモンが分泌され、ストレス解消につながります。
運動が気分転換やストレス解消につながり、メンタルヘルスの改善にも効果があると言われています。
達成感が得られるような目標設定を行い、筋トレと有酸素運動を組み合わせて行うと、より習慣化しやすく、セロトニンやドーパミンといった幸せホルモンが分泌されるようになります。
また、言わずもがなですが、運動はメタボリックシンドロームの根本とも言える体型改善、体質改善に大きく影響しますので、確実に身につけておきたい習慣です。
メタボリックシンドロームの改善に役立つ運動方法について、解説しているのがこちら。
②睡眠の量と質を上げる
睡眠時間の見直しと、睡眠の質を上げられるように日中から気を付けます。
まず、睡眠時間については、人によって朝方、夜型等のクロノタイプがありますので、一概には言えないですが、一般的には7時間から9時間の睡眠時間が推奨されています。
自分の適切な睡眠時間については、1週間目覚まし時計を使わずに、寝て起きた時間が適切な睡眠時間となります。
長期の休みが取れた人は、この方法で自分の適切な睡眠時間を知っておくとよいでしょう。
次に睡眠の質ですが、深い眠りであるノンレム睡眠の時間を増やすことで、体や精神のリカバリーが増進されます。
メタボリックシンドロームの改善だけでなく、睡眠の質をよくすることで、認知能力の向上や、異性からモテやすくなったり、痩せやすくなったりと、人生を大きく変えられる習慣のうちの一つなので、以下のことについては、是非意識してやっていきたいところです。
睡眠の質が向上する行動
- 朝日を浴びる
- 寝る2時間前までに夕食を済ませる
- 夕食には炭水化物を摂るようにする
- 寝る１時間半前に40度くらいのお湯で入浴する
- 毎日決まった時間に寝て、起きる
- 寝る前にブルーライトを浴びない
- 部屋の換気を行い、室温を22度、湿度を55％に保つ
- 部屋をラベンダーの香りでいっぱいにしておく
- 寝室とリビングを分け、ベットは寝るだけに利用する
- 午後14時以降のカフェインを控える
ざっと書き出しただけでも、これだけ意識しなければならないことがあります。
詳しい内容については、今後まとめて解説していきたいと思います。
③瞑想をする
筋トレに並ぶ最強習慣の一つです。
怪しいものだとか、スピリチュアルなものだと自分から遠ざけず、科学的効果のあるものと認識して、しっかりと習慣化していきたいところです。
瞑想は、呼吸に集中することで、恐怖や不安をつかさどる扁桃体と呼ばれる脳の部位の活性化を抑え、ストレスが緩和されます。
また、日常的に、瞑想をすることで、ストレスに関係する遺伝子も減少すると言われています。
やり方は以下のように行います。
瞑想のやり方
- 落ち着く場所、リラックスできる場所を探す
- リラックスできる場所で、あぐらでも椅子に座っても構わないので、背筋を伸ばして座る
- ゆっくりと目を閉じ、呼吸に全神経を集中する
- 呼吸はゆっくりと、吸うときは約4秒かけて吸い、吐くときは約8秒かけて吐く
- 呼吸を繰り返しているうちに、雑念が出てきますので、そっと呼吸に意識を戻す
1～5を自分にあった時間続けてください。
初めのうちは、雑念が多く、なかなかうまくいかないかもしれません。
雑念が多いとうまくいってない、失敗していると思われる方も多いと思いますが、瞑想はそれでいいのです。
雑念から、呼吸へ意識を戻すことが、脳のトレーニングとなり、偏桃体が鍛えられることでストレスの軽減、集中力の向上が見込めるからです。
最初は3分から始めていき、10分、20分、30分とできるようになりましょう。
瞑想についても、詳しい内容については、今後まとめて解説していきたいと思います。
④自然に触れる
自然に少しでも触れることで、ストレスホルモンであるコルチゾールが減ると言われます。
自然に触れるという行為はストレスの減少に非常に高い相関を示しています。
週末に近くの公園や、河川、海や森に出掛けてみるのがおすすめです。
私も、ストレスが溜まって、どうにもいかなくなった時は、体が自然を求めるようになるので、素直に体に従って、森の中に身を隠します。
自然の中にいる際は、一緒にストレス解消効果の高い瞑想等を取り入れてみると相乗効果が高いのでやってみてください。
そんなのやっている人いないと思って恥ずかしいと思う方も多いと思いますが、意識して周りを見渡してみてください。
大きい公園とかになると、意外とやっている人多いです…
また、実際に自然のある場所に行くだけでなく、人工的な自然に触れるだけでも効果があります。
忙しくて出掛けられないという方は、スマホの画面を自然のものに変えるとか、部屋に自然音を流しておくだけでも、ストレス軽減の効果があります。
簡単なところでいうと、部屋や職場のデスクに観葉植物を置くのもありです。
ちなみに私の机にはモンステラ、パキラ、ガジュマルが並んでます。
100均で購入できるものもあるので、育ててみると意外と楽しいかもです。
結構大きくなるので、我が子のように愛おしくなっていきます。
⑤お風呂に浸かる
38℃～40℃のぬるめのお風呂に、15分程浸かりましょう。
ぬるめのお湯で体の芯まで温めることによって、神経や筋肉の緊張がほぐれることによって、それまで優位であった交感神経の働きが抑えられ、副交感神経の働きが優位になることで、心身ともにリラックスできる状態となります。
また、お風呂は睡眠の質に大きく影響します。
睡眠を深くするには、体の深部体温を下げることが重要です。
お風呂に入ることで、じわじわと深部体温を温め、お風呂から出た後は、指先からその熱が放出されるため、深部体温を下げることができます。
しかし、忙しい方にありがちなのですが、湯舟に浸かっている方は少なく、シャワーだけで済ましている方が多いでしょう。
出来るだけお風呂に入ることは前提として、それでもシャワーしか入れないという方は、深部体温を温めるために、なるべく熱めのお湯で長めに浴びると、睡眠の質が深くなります。
⑥サウナに入る
お風呂だけでなく、サウナもストレス解消、睡眠の質改善に繋がります。
サウナなんて我慢比べだとか、汗だくのおっさんが密集してて気持ち悪いとか思っている方が多いのではないでしょうか。
しかし、昨今ではサウナブームが巻き起こっていると言ってもいいくらい、サウナというものはストレス解消に繋がり、気持ちのいいものだとされています。
なぜ、サウナがストレス発散に繋がり、気持ちのいいものだとされているのでしょうか。
それは交感神経と副交感神経の働きが活発になることにより、深いリラックスが得られるからです。
サウナに入った時の100℃近い熱さによって交感神経が高まり、その後水風呂に入り15℃程度まで体を冷やすことで、更に交換神経が高まります。
その後の外気浴で急激に高まった交換神経を鎮めようと、副交感神経が高まります。
その結果、日常では得られないくらい、心身がリラックスできるようになります。
これをサウナ界隈では”整う”といいます。
サウナの入り方は以下です。
サウナに良いイメージを持たれていない方は是非試してみてください。
価値観が変わります。
サウナの入り方
- 体を洗う
- 気化熱で体が冷めないように、タオルで水滴をふき取る
- 心拍が安静時心拍の2倍になるまでサウナに入る
※時間計測で入る方もいるが、これが科学的に正しい入り方 - 心拍が安静時の状態に戻るまで水風呂に入る
※約2分 - 体が冷めないように、タオルで水滴をふき取る
- 外気にあたって、ぼーっとする
1～6の間は基本的には何も挟まずに、スムーズに3セット程行うと、ばっちり整うことができます。
私はサウナに入る時は瞑想を組み合わせて行ってます。
サウナ内は基本静かでやることがないため、瞑想との相性がよいです。
瞑想を習慣化できない方はサウナでやることをおススメします。
⑦職場環境を変える
あまりにも職場でストレスを抱えている方は転職を検討しましょう。
職場における好ましくない心理社会的要因が労働者のメタボリックシンドローム発症のリスクを1.4倍に高めるとされています。
ではどのような会社にいるとストレスをためやすいのでしょうか。
下記７つの項目が今の仕事に当てはまる場合は、仕事に幸福感が得られないとされています。
多く当てはまる場合は、転職を検討するのもありかもしれません。
転職すべき会社の特徴
- 自由:仕事に裁量権がない
- 達成:前に進んでいる感覚がない
- 焦点:自分のモチベーションタイプにあっていない
- 明確:なすべきことやビジョン、評価軸はハッキリしていない
- 多様:作業の内容にバリエーションがない
- 仲間:組織内に助けてくれる友人がいない
- 貢献:世の中の役に立っていない
職場環境が悪いと、精神の不調だけでなく、身体にも影響が出てきますので、ご自身の体を第一に考えて行動していきましょう。
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Daichi Fitnessからのアドバイス
一般的にストレス解消となると、ショッピングや飲酒等を上げる方が多いと思われます。
確かにストレス解消になるのですが、それは一時的なもので、どこか本当はしてはいけないことをしているという罪悪感が伴い、本当の意味でストレス解消になっていないことが多いです。
本日紹介したストレス解消法については、科学的に、しっかりと実証されたストレス解消方法です。
一時的で目先の簡単なものに頼るのではなく、科学的に本当に正しいストレス解消法を習慣化して自分のストレスと向き合っていきましょう。
その他メタボリックシンドローム対策の食事的アプローチと運動的アプローチについて知りたい方は以下記事も参考にしてみてください。
メタボリックシンドローム対策の食事的アプローチはこちら
メタボリックシンドローム対策の運動的アプローチはこちら
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最後に
都内でパーソナルトレーニングもやっています。
実際にパーソナルトレーニングを受けたいという方だけでなく、本日の講義で分からなかった点や実際の筋トレフォーム、栄養管理、健康管理の点で分からないことがあれば、こちらまでお気軽にお問い合わせください。
本日は以上です。
ありがとうございました。
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