おはようございます。
FITNESS大学 講師のDaichi Fitnessです。
本日は学生の皆様の
FWJのフィジーク部門に出ることに決めた！
ポージングの練習をしなければいけないと思うんだけど、どんなポージングがあって、どうやって練習すればいいのか分からない…
といった疑問に答えていきます。
それでは早速見ていきましょう。
本記事の講師（筆者）について、NSCAという米国認定のパーソナルトレーナーの資格を保有しているものが勤めています。
実際にパーソナルトレーニング指導もしており、
数多くのお客様のダイエット管理・体型改善・体質改善を行っています。
当大学(ブログ)では、学生の皆様が健康に生きられるよう、情報発信をして参ります。
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FWJフィジークのポージング
FWJでは、基本となる4つのポージングとLウォークがあります。
基本となる4つのポージングは以下です。
- フロントポーズ
- サイドポーズ(右脚軸)
- サイドポーズ(左脚軸)
- バックポーズ
Lウォークは、予選を勝ち進んだ方で、準決勝や決勝で行われます。
早速ですが、それぞれのポージングのコツを解説していきます。
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フロントポーズ
フロントポーズはポージングの中で最も大事とされています。
フロントポーズでのポイントは以下です。
フロントポーズにおける脚のポイント
- 軸脚の延長線上に逆脚を置く
- 逆脚は伸ばしきって、かかとを上げる
- 軸脚はㇵの字で立ち、逆脚のつま先はバランスよく外側に向ける
軸脚の延長線上に逆脚を置く
脚は重心を傾けて軸になる脚と、流す脚でポージングが構成されます。
軸になる脚を決めたら、真正面から見たときに、流す脚が前後にズレないように、平行になるように立ちましょう。
逆脚は伸ばしきって、かかとを上げる
流す脚については、適度にかかとを上げるようにしましょう。
フィジークのポージングにおいては、太ももといった大腿部は審査には入りませんが、ふくらはぎは審査の対象となります。
かかとを適度に上げることによって、ふくらはぎの筋肉が収縮され、大きく見せることができます。
軸脚はㇵの字で立ち、逆脚のつま先はバランスよく外側に向ける
軸足と、流す脚があっても基本の立ち方はㇵの字です。
逆脚の方は伸ばし切って、なおかつふくらはぎの筋肉が見えやすい位置をㇵの字を基準にして探すとよいでしょう。
フロントポーズにおける上半身のポイント
- 息をしっかり吐いて、腹筋に力を入れる
- 背筋を伸ばす
- 大胸筋を収縮させない
息をしっかり吐いて、腹筋に力を入れる
息を吐き切ることで、腹筋当たりのミッドセクションをきれいに見せることができます。
また、フロントポーズに限らずステージ上では、常に腹筋に力を入れておくよう意識しましょう。
背筋を伸ばして広背筋を開く
腹筋に力を入れようとすると、どうしても体が縮こまってしまいがちです。
腹筋を意識しながらも、肩甲骨は寝かせず、立てるイメージでいることが重要です。
大胸筋を収縮させない
フロントポーズにおける腕のポイント
- 逆脚側の腰に添える手は、親指を腰に引っかけて前に押す
- 軸足側の人差し指と中指は伸ばし、他の指は自然に扇のように開く
- 腕幅は自然に降ろした位置をキープする
腰に添える手は、親指を腰に引っかけて前に押す
逆脚側(流す方の脚)の腕は腰に手を当てます。
その際、親指を腰に引っかけて前に押すようにしましょう。
そうすることで、肩の筋肉である三角筋を大きく見せることができます。
軸足側の人差し指と中指は伸ばし、他の指は自然と扇のように開く
不自然に指を揃える必要はなく、人差し指と中指だけ伸ばしましょう。
他の指は、小指から扇のように段階的に開いていくようにするとかっこいいです。
腕幅は自然と降ろした位置をキープ
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サイドポーズ(左右)
サイドポーズで審査されるところは、腹斜筋、広背筋の広がり、肩の大きさ、大胸筋の大きさ、バランスの良さ等です。
サイドポーズは左向きと右向きの２パターンありますが意識するポイントは以下です。
サイドポーズ（左右）における脚のポイント
- 前脚はまっすぐにし、後脚はかかとを上げて流す
- 流した後脚のふくらはぎに力を入れる
前脚はまっすぐにし、後脚はかかとを上げて流す
前脚はつま先が真横になるように立ち、後ろ脚はフロントポーズと同様ふくらはぎの筋肉が大きく見えるように、かかとを上げます。
流した後脚のふくらはぎに力を入れる
サイドポーズは、フロントポーズよりもふくらはぎの大きさが分かってしまいますので、フロントポーズの時以上に、ふくらはぎに力を入れて、大きく見せましょう。
サイドポーズ（左右）における上半身のポイント
- 両肩を平行にし、正面を向きすぎないよう肩をひねる
- 大胸筋は収縮させない
- 正面側の肩・三頭筋、腹斜筋、腹筋に力を入れる
両肩を平行にし、正面を向きすぎないよう肩をひねる
サイドポーズになると、前側の肩の位置が下がりがちになってしまいます。
肩の位置が平行でないと、腹斜筋や腹筋が見えず、見栄えも悪くなってしまうため、下がらないように意識しましょう。
また、腰ごとひねってしまうと、フロントポーズに近くなってしまい、これまた腹斜筋と腹筋が上手く見えないため、腰より上をひねるイメージで行います。
ひねり具合は、鏡を見ながら、腹斜筋と腹筋が最も綺麗に見える場所を探して調整しましょう。
大胸筋を収縮させない
こちらもフロントポーズと同様、大胸筋を大きく見せるために収縮させないようにしましょう。
正面側の三角筋、腹斜筋、腹筋に力を入れる
サイドポーズは、審査員に見える側の正面が主に審査されるため、審査員に見えない反対側は特に意識する必要はありません。
見せる側の正面でも、特に肩の張り出し、腹筋の収縮といったフィジークで評価される逆三角形の体型であるかが見られるので、肩は大きく、腹筋はくびれを意識して力を入れましょう。
サイドポーズ（左右）における腕のポイント
- 前側の腰に添える腕は、外側に広げるよう意識し、親指を腰に引っかけて前に押す
- 後側の手の人差し指と中指は伸ばし、他の指は自然に扇のように開く
- 後側の腕は肩を出して、肘から下は自然におろす
前側の腰に添える腕は、外側に向けるよう意識し、親指を腰に引っかけて前に押す
前側の腰に添える腕を外側に向けるように意識することで、大胸筋をより大きく見せることができます。
また、こちらもフロントポーズと同様に親指を腰に引っかけて前に出すことで、三角筋を大きく見せることができます。
後側の手の人差し指と中指は伸ばし、他の指は自然に扇のように開く
こちらもフロントポーズと同様です。
不自然に指を揃える必要はなく、人差し指と中指だけ伸ばします。
他の指は、小指から扇のように段階的に開いていくようにするとかっこいいです。
後側の腕は肩を出して、肘から下は自然におろす
肩を出すことで、逆三角形のシルエットを見せることができます。
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バックポーズ
バックポーズではいかに逆三角形の体型であるかが審査の対象です。
意識するポイントは以下です。
バックポーズにおける脚のポイント
- 軸脚の延長線上に逆脚を置く
- 逆脚は伸ばしきって、かかとを上げる
- 軸脚はㇵの字で立ち、逆脚のつま先はバランスよく外側に向ける
基本的にはフロントポーズと同様なので詳しくは割愛しますが、こちらも流した方の脚のふくらはぎに力を入れることが重要です。
バックポーズにおける上半身のポイント
- 骨盤を前傾させ、上体を後ろに少し倒す
- 脊柱から下背部を意識し、広背筋下部を広げる
骨盤を前傾させ、上体を後ろに少し倒す
脊柱から下背部を意識し、広背筋下部を広げる
広背筋を広げると言われても何をすればいいのか分からないという方が多いと思いますが、広背筋を広げるコツは、ボートのフォームを意識するとよいです。
ボートを引くイメージで脇を閉めて背中を引いた後、そのまま広背筋への力を抜かずに脇を開いてみてください。
上手く意識して、動作できていれば、広背筋が広がっているはずです。
但し、広背筋を広げる動作は、一朝一夕ですぐには習得できないと思うので、普段から意識してトレーニングをするとよいです。
バックポーズにおける腕のポイント
- 腰に添える手は、親指を腰に引っかけて前に押す
- 流す方の手は人差し指と中指は伸ばし、他の指は自然に扇のように開く
- 腕幅は自然に降ろした位置をキープする
こちらもフロントポーズと同様なので詳しくは割愛します。
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Lウォーク
基本となる、４つのポージングを見て頂いたところで、次はLウォークなるものを解説していきます。
Lウォークは簡単に言うと、ステージに出てきて、流れるようにフロントポーズとバックポーズをやります。
流れとしては、以下のようになります。
- ステージの中央まで歩いていき、軽く挨拶程度の簡単なワンポーズとる
- ステージの前まで歩いていき、流れるようにフロントポーズとバックポーズを行う
- 最後に審査員や客席に一礼やガッツポーズなど好きなポーズをして、舞台後ろに並ぶ
流れるようにポージングをすることが重要になってきますので、YouTube動画等を参考にして、練習してみてください。
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ポージングの練習方法
全身鏡やスマホの録画機能を使う
広背筋の広げかたや、胸の張り方等、ポージングは練習していないと自然にできるものではありません。
そのため、何度も練習して体に染み込ませる必要があります。
コンテストが近づいてきたら、ジムだけでなく自宅でも鏡に向かってポージングを練習します。
自宅での練習には全身鏡を使って、どう力を加えればいいのかを確認しながらやりましょう。
また、バックポーズは鏡では自分で確認できないため、スマホに三脚やスタンドなどをつけるなどして、自分で録画できるようにするとしっかりポーズを確認できます。
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Daichi Fitnessからのアドバイス
ポージングは、簡単そうに見えて、細かいところまで追求すると、キリがないくらい難しく、習得までに時間がかかります。
せっかく筋トレをして十分な筋肉を持っていたとしても、それを上手く見せることができなければ、コンテストでは評価されません。
コンテストで勝ちたいのであれば、ポージングの練習は必須なので、早いうちから練習しておきましょう！
最後に
都内でパーソナルトレーニングもやっています。
実際にパーソナルトレーニングを受けたいという方だけでなく、本日の講義で分からなかった点や実際の筋トレフォーム、栄養管理、健康管理の点で分からないことがあれば、こちらまでお気軽にお問い合わせください。
本日は以上です。
ありがとうございました。
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