おはようございます。
FITNESS大学 講師のDaichi Fitnessです。
本日は学生の皆様の
有吉ジャポンⅡ ジロジロ有吉で紹介されていた、ノルウェー式HIITの効果とそのやり方について教えて欲しい!
ノルウェー式HIITをやって私もみちょぱのようになりたい!
といった要望に答えていきます。
それでは早速見ていきましょう。
本記事の講師（筆者）について、NSCAという米国認定のパーソナルトレーナーの資格を保有しているものが勤めています。
実際にパーソナルトレーニング指導もしており、
数多くのお客様のダイエット管理・体型改善・体質改善を行っています。
当大学(ブログ)では、学生の皆様が健康に生きられるよう、情報発信をして参ります。
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有吉ジャポンⅡ ジロジロ有吉で放送された エルフ荒川”みちょぱ化計画”最高強度トレーニングとは
2021年12月3日にTBSの番組 『有吉ジャポンⅡ ジロジロ有吉』で芸人であるエルフ荒川さんが、みちょぱに憧れてダイエットすべく、ノルウェー式HIITに1週間挑戦するといった企画が放送されました。
とんでもなくきついトレーニングですが、短時間で終わり、1週間で5kg痩せることも夢ではないと紹介されていた夢のようなトレーニングですが、実際にどんな効果があり、どうやってやってやるのかを紹介させて頂きます。
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ノルウェー式HIITとは
HIITとは、「High Intensity Interval Training（高強度インターバルトレーニング）」の略で、高負荷のトレーニングと小休憩を繰り返すトレーニングのことを指します。
今回はそのHIITでも最も高強度と言えるノルウェー式HIITを紹介します。
ここでいう高負荷とは？
ここでいう、高負荷の度合いですが、主観的な側面だと会話ができなくなるくらいのレベルだと言われています。
客観的な側面だと、1分間に体重1kg当たり取り込むことができる酸素の量である最大酸素摂取量、いわゆるVO2MAXの80%～90%を目指します。
最大酸素摂取量については、自身のウェアラブルウォッチやルームランナーについている脈拍計を利用して、脈拍が（220-年齢）×80%を超えていれば、高負荷トレーニングができているということになります。
どれくらいやるのか
ノルウェー式HIITは、4分間の高強度の運動のあと、3分間の休憩を４セット行います。
トータル28分できればノルウェー式HIITをクリアすることができるということです。
さすがに、タバタ式HIITよりも時間はかかってしまいますが、タバタ式を難なくクリアできてしまう人は、得られる効果も大きいので挑戦してみるのもありだと思います。
きついんじゃないの？
ノルウェー式HIITは本当にきついです。
タバタ式が簡単にできる私でさえも、初めのころは、3セット目で諦めてしまいました…
初めのうちはできないと思うので、少しずつ、高負荷の運動時間とセットを伸ばしていくように、焦らず少しずつ記録を伸ばしていきましょう。
もはやノルウェー式HIITという競技だと思ってゲーム感覚でやるとよいと思います。
最後までできたときは、とてつもない達成感が得られるでしょう。
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ノルウェー式HIITのメリット
短時間で脂肪燃焼効果が得られる
ノルウェー式HIITをすることで、筋肉中の糖が消費され脂肪燃焼がしやすい状態になります。
また、ノルウェー式HIITによる激しい運動で体が酸素不足になると、その酸素不足を解消しようとして通常より多くの酸素を消費し、トレーニングが終了した後も数時間は代謝が高い状態のままになるため、HIIT後もしばらく脂肪燃焼効果が高まるアフターバーン効果が期待できます。
ノルウェー式HIIT中も脂肪燃焼ができて、ノルウェー式HIITを終えて何もしていなくても、しばらくは脂肪燃焼ができるという、まさに体を爆発させる効果があると言えるでしょう。
心肺機能向上に繋がる
ノルウェー式HIITはやってみると分かると思いますが、非常に息が上がり、トレーニング中に大量の酸素を必要とします。
終わった後は虫の息の状態です。
そのため肺が、その虫の息状態から早く回復して、体を順応させようと、効率良く大量の酸素を体内に取り入れようとし、肺の機能を向上させます。
そうすることにより、心臓も血液中の酸素を全身に送ることができるようになり、血流の改善や認知機能の改善ができるようになります。
簡単に言うと、体中に新鮮な酸素が周ることで、体が若返り、頭の回転がよくなるということになります。
バリエーションが豊富で筋肉量向上に繋がる
ノルウェー式HIITのメニューとしては、最大酸素摂取量の80%を超えていて、20秒トレーニングして、10秒休むといった動作ができれば、なんでもいいので、自分にあった方法を組み合わせたりすることができます。
そうはいっても何をやればいいのか分からないという方も多いと思うので、負荷を上げやすい、おススメのメニューを紹介します。
ノルウェー式HIITおススメ種目①バーピー
ジャンプして腕立て伏せを繰り返す、全身運動です。
ヨガマットを利用すれば、マンション等の自宅でもできると思います。
ただ、腕立て伏せなんてできないという方も中にはいらっしゃると思います。
そんな方は、膝をついて腕立て伏せするのをおススメします。
また、きつすぎてできないという方は、腕立ての回数を増やしたり、逆に楽すぎるという方は、スピードを上げて、前と後ろにひねりを加えたりすることで負荷を上げることができます。
ノルウェー式HIITおススメ種目②スクワット
出ましたキング・オブ・トレーニングのスクワットです。
大腿四頭筋という脚の前側の筋肉を鍛えることができるのですが、ここの筋肉が体のなかでも、最も大きいため、非常にきつくなります。
また、スクワットであれば、どこでもでき、騒音もないと思いますので非常にやりやすいと思います。
負荷についても、しゃがむ深さやスピードで調節ができるので、初心者の方にぴったりです。
ノルウェー式HIITおススメ種目③ルームランナー
上記でおススメしたものと違って環境に影響してきますが、ルームランナーが身近にある方は、ノルウェー式HIITに利用することをおススメします。
なぜかというと負荷が自分の意志ではなく、マシーンで変更ができるからです。
ノルウェー式HIITにおけるバーピーやスクワットは自分で負荷を調整できる分、甘えてしまいがちです。
しかし、ルームランナーであれば、この負荷でやり切りたいというプライドが出てくるため、甘えが出にくくなります。
かと言って無理しすぎは良くないため、運動経験のある方におススメします。
ミトコンドリアの性能が向上し若返る
次のメリットとして、ノルウェー式HIITをすることで体内のミトコンドリアの容量が増えると言われています。
実際に、実験でノルウェー式HIITをした若年層の参加者のミトコンドリア容量が49％増加し、老年層の参加者はそれよりもさらに多い、69％の増加が見られています。
ここで、ミトコンドリアってなんだよって思っている方も多いと思うので、触れておくと、ミトコンドリアは、体内の代謝を促すアデノシン三リン酸(通称ATP)と呼ばれる物質を生成する働きがあります。
このアデノシン三リン酸を作り出すことにより、細胞が活性化され、様々な機能障害や健康被害を防ぎ、若返り効果までもが期待されます。
なかなかピンとこないと思うので、身近な例で言うと、筋トレしている方って年齢よりも見た目が若いと感じる方が多いと思いませんか？
筋トレもミトコンドリアを増やす効果があるため、細胞が若返ってるんですね。
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ノルウェー式HIITのデメリット
なんと言ってもきつい
きついからこそのノルウェー式HIITなのですが、初めてやる方は1セットの4分間が鬼のように長く感じると思います。
初めのうちは挫折しないように、4分間やることに拘るのではなく、少しずつ時間とセット数を伸ばしていければ合格くらいに思っておきましょう。
また、何か新しい事を始めるときに、なかなか習慣化できない人も多いと思います。
そんな時は、IF-THENプランニングを使うことを、おススメします。
IF-THENプランニングとは、IF（～をしたら）、THEN（～をする）といったように、決めてしまうことです。
例えば、朝に水を飲んだら必ずHIITをやるといったり、水曜日と金曜日と日曜日の仕事終わりに必ずノルウェー式HIITするといったように、最初は意識してやり続けると、数日後には自動化され、むしろやらないと気持ち悪いくらいの領域までもってくることができます。
習慣化が難しい方は試してみてください。
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ノルウェー式HIITの具体的なやり方
HIITのメリットを知って、きつい運動を続ける覚悟ができた方は実際にやってみましょう。
ここでは、最もHIITとも相性が良く、手軽に行えて、全身運動にもなる「バーピー」で解説していきます。
必要なもの
- ヨガマット(騒音対策に厚めのものがおススメです。)
- タイマー（アプリでHIIT用のタイマーがあります。TimerPlusというアプリであれば自由に時間やセット数の変更ができるのでおススメです）
- お水
- 気分を上げる音楽
- ウェアラブルウオッチ等の脈拍を測るデバイス(あればで構いません)
やり方
- 自分の負荷に合わせて、タイマーをセットします。
- その後、4分間ジャンプして腕立て伏せを全力で繰り返します。
- その後3分間、その場で足踏みしながら小休憩を挟みます。
- これを4セット繰り返します。
- 終わったら、すぐに座ったり寝ころんだりせず、少しづつ息を整えます。
※これを２～3日おきに行う。
毎日やると怪我に繋がります。
以上が具体的なノルウェー式HIITのバーピーのやり方です。
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Daichi Fitnessからのアドバイス
以上でノルウェー式HIITのやり方と効果が分かったと思います。
そして、その地獄のきつさも分かって頂けたかと思います。
何度も言うようですが、最初からノルウェー式をすると挫折して運動習慣がつかなくなってしまうので、初めのうちはタバタ式からマスターして頂き、それでもノルウェー式は1セットやるのがやっとだと思うので、少しずつ運動時間とセット数を伸ばしていきましょう。
ノルウェー式ができる頃には、体質改善がされているのはもちろん、他のどんなに難しい習慣もやりきれるといった自信をもつことができるでしょう。
それくらい挑戦する価値のあるものだと、私は思います。
是非、運動習慣をつけるといった目的だけでなく、自分を変えたいと思っている方は、挑戦してみてください。
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最後に
都内でパーソナルトレーニングもやっています。
実際にパーソナルトレーニングを受けたいという方だけでなく、本日の講義で分からなかった点や実際の筋トレフォーム、栄養管理、健康管理の点で分からないことがあれば、こちらまでお気軽にお問い合わせください。
本日は以上です。
ありがとうございました。
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