おはようございます。
FITNESS大学 講師のDaichi Fitnessです。
本日は学生の皆様の
肩のミッドレンジ種目で、ショルダープレスという有名な種目があるんだけど、鍛え方だったり、注意しなきゃいけないところを教えて欲しい！
といった疑問に答えていきます。
それでは早速見ていきましょう。
本記事の講師（筆者）について、NSCAという米国認定のパーソナルトレーナーの資格を保有しているものが勤めています。
実際にパーソナルトレーニング指導もしており、
数多くのお客様のダイエット管理・体型改善・体質改善を行っています。
当大学(ブログ)では、学生の皆様が健康に生きられるよう、情報発信をして参ります。
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ショルダープレスとは
バーベルを鎖骨の前に持ってきて、頭上に持ち上げて肩を強化するトレーニングです。
別名で、フロントプレスやミリタリープレスといった名称がありますが、ほとんど同じものだと捉えてください。
肩のミッドレンジ種目
ショルダープレスはPOF法における、肩のミッドレンジ種目にあたります。
ミッドレンジ種目とは、ミッドレンジ種目は動作の中盤で最も負荷がかかる種目で、最も重量を扱える種目となります。
そのため、筋肉を大きくしていきたい初心者は特にミッドレンジ種目を多くトレーニングに採用し、無理のない範囲で、重量をドンドン伸ばしていくようなトレーニングをおススメします。
やり方
ポイント
注意点
ショルダープレスのバリエーションとして、鎖骨の前でなく、首の後ろにバーベルを持ってくる、バックプレスという種目がありますが、肩の怪我に繋がるため、おススメはしないです。
そもそも、首の後ろでモノを上げ下げできるように体の構造ができていないため、無理をしてしまうと、すぐに肩を壊してしまいます・・・
バックプレスだけでなく、ラットプルダウンとかでも、首の後ろに持っていきがちのため、気を付けましょう！
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鍛えられる対象
肩の筋肉いわゆる三角筋は、主に前部、中部、後部と3部位に分かれているのですが、ショルダープレスで鍛えられるのは、主に肩の前側である三角筋前部です。
三角筋前部の次に鍛えられる部位は、肩の外側である、三角筋中部と、腕の後ろにある上腕三頭筋です。
ショルダープレスのような、多くの関節を扱うミッドレンジ種目は、一気に色々な筋肉を鍛えることができるので、忙しい人にもぴったりです。
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まずはミッドレンジ種目で重量を伸ばすことを優先
筋肉を大きくする大原則は、漸進性過負荷の原則です。
漸進性過負荷の原則とは、なんだ？と思う方も多いと思いますが、簡単に言うと、昨日の自分に勝つということです。
前回のトレーニングよりも、重量や、回数、動作時間といった負荷を徐々に上げていくことで、脳が体に筋肉を付けて対抗しなければならないと信号を送り、筋肉が大きくなっていきます。
漸進性過負荷の原則について、詳しく知りたい方はこちら
まずは10回×3セット！
まずは、しっかりと軽い重量で、(ショルダープレスの場合なら、バーベルだけの20kg）やってみましょう！
それで、10回×3セットができたら、次のトレーニングの時は重りを2.5kg足していくのように計画的に、トレーニングをすることをおススメします。
筋力を上げたいなら低回数！
10回×3セットもやっているうちに重量が全く上がらなくて、頭打ちになるときが、必ずやってきます。
その場合は、筋力を向上させるようなトレーニングに切り替えてみてください。
筋力を上げたい場合は、1～5回の低回数でのトレーニングになり、その分いつもより重量を扱うことができるので、新たな刺激を体に与えることができ、更に体がその重量に適応しようとします。
重量を扱える分、怪我にも繋がりやすいため、筋力トレーニングの際は特に集中してトレーニングするようにしてください。
また、トレーニングの前のウォーミングアップは欠かさず行ってください。
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その他、肩を鍛えるトレーニング
POF法のミッドレンジ種目と、ストレッチ種目とコントラクト種目で紹介します。
また、肩は前部、中部、後部と鍛え分けが必要な部位になりますので、種目数が多くなりがちになります。
以下の中から、自分にあった種目を選ぶことをおススメします。
特に肩は痛めやすいので、最初は低重量で高回数をやるようにしましょう！
肩のPOF法を用いたトレーニング方法についてはこちらにまとめています。
肩のミッドレンジ種目
三角筋前部
- バーベルショルダープレス
- ダンベルショルダープレス
- マシーンショルダープレス
- アーノルドプレス
三角筋中部
- アップライトロウ
ローテーターカフを痛めやすい種目です。
重量に注意することはもちろん、バーベル、ダンベルは肩より上に挙げないようにしましょう。
三角筋後部
- バーベルリアデルトロウ
スミスマシーンを使って鍛えるのもありです。 - マシーンリアデルト
肩のストレッチ種目
三角筋前部
- インクラインフロントレイズ
45度程度の角度にしたインクラインベンチに寝てフロントレイズを行います。
三角筋中部
- インクラインサイドレイズ
45度程度の角度にしたインクラインベンチで、横向きに寝てワンハンドでサイドレイズを行います。
三角筋後部
- ライイングリアレイズ
ベンチに横向きに寝て片腕ずつリアレイズを行います。
肩のコントラクト種目
三角筋前部
- ダンベルフロントレイズ
- ケーブルフロントレイズ
股の間からロープを使って肩の位置まで挙げます。
三角筋中部
- サイドレイズ
- ケーブルサイドレイス
三角筋後部
- リアレイズ
- フェイスプル
ロープを高い位置にセットし、顔の位置までロープを引っ張ってきます。
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肩を鍛えるときに、使うべきトレーニングギア
これまで、ショルダープレスの方法と、肩のトレーニングの紹介をしてきましたが、肩のトレーニングをする際に使っておきたいトレーニングギアを紹介します。
個人的には、怪我の防止に必須レベルだと思っております。
また、重量が伸び悩んでいる方がいらっしゃれば、トレーニングギアを使うことで、5%～10%の範囲で重量を伸ばせるようになると思います。
リストラップ
手首をカチカチに固定できるトレーニングギアです。
使い方は簡単で、親指に紐を通して、手首に巻くだけです。
特にショルダープレスでは、重量が上がってくると、手首が寝てしまい痛めてしまう確率が高くなってくるので、使っておいた方が安心です。
ショルダープレスだけでなく、ベンチプレスにも使えますので、マストで持っておいた方がいいです！
私もこれを付けることでショルダープレスとベンチプレスの重量が上がりました。
トレーニングベルト
腰に巻く大きなベルトです。
これをしているのとしていないのとでは、腰の怪我の発生率が大きく変わります。
使い方は、骨盤の辺りで割と強めに巻くだけです。
大きく息を吸い腹圧を高めるてトレーニングをすることで、体幹を固定することができます。
ショルダープレスは、バーベルを頭上に上げた時に、特に腰への負担が大きくなりがちなので、使っておいた方が安心です。
また、ショルダープレスだけでなく、腰への負担の大きいデッドリフトやスクワットにも使えますので、これもマストでもっておいた方がいいものになります！
エルボースリーブ
腕に巻くことで、肘への負担を軽減してくれます。
使用することで、特に肘まわりの筋肉や関節を固定でき、揺れやブレを抑えてくれるので、フォームの安定感を高め、より効率的にトレーニングをすることを可能になります。
また、スリーブの反発力を利用して、より高重量のウエイトも扱いやすくなります。
これも、リストラップ同様に、ショルダープレスだけでなく、ベンチプレス等多くのトレーニングに使えます！
特に肘関節に違和感がある方は使ってみると、違和感が解消されると思います。
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Daichi Fitnessからのアドバイス
ショルダープレスは肩の最も代表的な種目です。
初心者から、上級者まで必ずやったほうがいい種目といっても過言ではありません。
肩が大きく丸みを帯びている方で、ショルダープレスをやっていないっていう人はいないんじゃないでしょうか？
それほど重要な種目かなと思います。
そんな私も肩をトレーニングする際は必ず取り入れています。
上がらなくなる限界まで追い込むとすごく気持ちいいです・・・笑
皆さんも筋トレにショルダープレスを取り入れて、大きな丸みのあるメロンのような肩を手に入れましょう！
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最後に
都内でパーソナルトレーニングもやっています。
実際にパーソナルトレーニングを受けたいという方だけでなく、本日の講義で分からなかった点や実際の筋トレフォーム、栄養管理、健康管理の点で分からないことがあれば、こちらまでお気軽にお問い合わせください。
本日は以上です。
ありがとうございました。
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