おはようございます。
FITNESS大学 講師のDaichi Fitnessです。
本日は学生の皆様の
メタボリックシンドロームが命に関わる病気に直結することは分かった…
どうやら自分はメタボのようなので、生活習慣病で大変なことになる前に改善したい…
まずは食事の改善から始めたいけど、何に気を付ければいいのだろう…
といった疑問に答えていきます。
それでは早速見ていきましょう。
本記事の講師（筆者）について、NSCAという米国認定のパーソナルトレーナーの資格を保有しているものが勤めています。
実際にパーソナルトレーニング指導もしており、
数多くのお客様のダイエット管理・体型改善・体質改善を行っています。
当大学(ブログ)では、学生の皆様が健康に生きられるよう、情報発信をして参ります。
スポンサードサーチ
メタボリックシンドローム 食事改善3選
メタボリックシンドロームを改善するために必要なことは、①食事改善、②運動の習慣化、③ストレスの解消、この3つです。
今回はその3つのうち、最も重要な食事改善について、これまた3つの意識したいことを解説します。
メタボリックシンドロームは、命に関わる様々な生活習慣病を招く非常に危険な状態です。
今、メタボリックシンドロームである人は、即改善しなければ、動脈硬化を引き起こし、命を落とします。
また、今メタボリックシンドロームでない方も、歳を重ねるに連れ、代謝が落ちてくるため、今のうちから対策を施しておくことが重要です。
そのためにも、どんな改善方法があるのか知っておきたいところです。
早速、その改善方法について、解説していきます。
メタボリックシンドロームについて、もっと詳しく知りたいという方は以下も参考にしてみてください。
メタボリックシンドロームがいかに怖い状態であるかを解説しているものがこちら
メタボリックシンドロームについての基準を解説しているものがこちら
①食物繊維が多いものを最初に摂る
いわゆるベジファーストと呼ばれるものです。
食事をする際は、食物繊維が多いものから食べるとよいでしょう。
食物繊維が多いものは緑黄色野菜をはじめとする野菜です。
なぜベジファーストがよいかというと、野菜には食物繊維が多く含まれているため、主食から先に食べるよりも、急激なインスリンの上昇を抑え、血糖値の急激な上昇を抑える働きがあるからです。
インスリンが急激に分泌されると、血糖値が高まり、脂肪を蓄えるようになってしまいます。
食物繊維の少ない高GI食品と言われるものも、インスリンの分泌を促すため、血糖値が急激に上昇し、脂肪になりやすいです。
白米や、食パン、砂糖等の、多くの精製された炭水化物が高GI食品に該当します。
また、食物繊維を先に摂ることによって、胃の中で膨らみ、かさ増しされることで、満腹感が得られ食べ過ぎを防ぎます。
更に多くの野菜には血管を強くするポリフェノールが含まれているので、血圧の改善も期待できます。
ブロッコリーであればスルフォラファン、にんじんであればベータカロテン等のポリフェノールがあります。
まずは毎日サラダ一皿（350g）食べることから始めましょう。
②摂取カロリーを抑える
毎食満腹まで食べずに、腹八分目に抑えることで、摂取カロリーを減らします。
肥満の原因は消費カロリー＜摂取カロリーの状態にあるので、常に自分の基礎代謝と消費カロリーと摂取カロリーがどれだけなのかを把握しておくことが重要です。
カロリーを把握することで、余計な間食や甘いジュースやお菓子等を食べなくできると思います。
基礎代謝の測り方は今であれば、apple watch等のウェアラブルデバイスで簡単測定ができます
また、そんなの持っていないという方は以下を参考に計算してみてください。
女性の平均基礎代謝
12歳～14歳 2,400kcal
15歳～17歳 2,300kcal
18歳～29歳 1,950kcal
30歳～49歳 2,000kcal
50歳～69歳 1,900kcal
男性の平均基礎代謝
12歳～14歳 2,600kcal
15歳～17歳 2,850kcal
18歳～29歳 2,650kcal
30歳～49歳 2,650kcal
50歳～69歳 2,450kcal
3大栄養素のカロリー/ｇ
一方で、摂取カロリーの測り方は、3大栄養素のカロリー/ｇがどれだけであるかを把握しておくことが重要です。
たんぱく質=4kcal
炭水化物=4kcal
脂質=9kcal
成分表を見て大体のカロリーを計算してみてください。
最近では食事の写真、その日食べたメニューを送るだけで、カロリー計算できるや、一日の摂取栄養素を教えてくれるサイトやアプリもありますので、使ってみると把握しやすいです。
③外食やコンビニ食を控える
外食やコンビニでの食事を極力減らしましょう。
外食やコンビニ食は、美味しく食べれるよう味付けが濃くなっており、塩分を摂りすぎてしまいます。
塩分の摂りすぎは、血圧を上昇させるため、動脈硬化の原因になります。
塩分は10/日g以下に抑えたいところです。
また、外食やコンビニ食は、脂質を多く摂りすぎてしまうので、摂取カロリーが多くなります。
それだけでなく、特にファーストフード店においては、恐らく良い油を使っている可能性は低く、何度も使いまわした油を使っている可能性が高いため、油自体が酸化おり、体を酸化させることで、動脈硬化を引き起こします。
外食やコンビニ食では、塩分過多、脂質過多の状況になりやすいのです。
しかし、多くの皆様は外食ではなく、自炊をしなければいけないとは分かってはいても、それがなかなかできないのが現状かと思います。
習慣化の鬼である私でさえも、なかなか自炊は習慣化できませんでした。
そんな方におすすめなのが、低温調理器です。
食材を入れておくだけで、ほったらかしで美味しい料理ができてしまうので、一人暮らしの方や料理が苦手な方は一度試してみるとよいです。
信じられないくらいお肉や野菜が柔らかく、美味しく食べられるだけでなく、低温で調理しているため、高温で調理した場合と比べてAGEsという有害物質が出ないため、体の酸化すなわち老化を防ぐことができます。
私はいつも、低温調理に食材を入れてジムに行き、帰ってから美味しく頂いてます。
スポンサードサーチ
Daichi Fitnessからのアドバイス
なかなか毎日、食事に気を付けて、クリーンな食事を続けるのは、相当な意志力がない限り、厳しい方が多いと思います。
なかなか、食生活をクリーンにできないといった方は、週に1回は何でも食べていい日(チートデー)を作るといった工夫も重要です。
毎日野菜や低温調理だけだと、ケーキも食べたくなってしまいますし、ファストフードも食べたくなって発狂してしまうので注意が必要です。
クリーンな食事を習慣化をするには、ある程度の成功体験が必要なので、小さく目標設定をして、マイペースに頑張っていくことが重要です!
レシピのレパートリーを増やす等して、ゲーム感覚で食事を楽しむのもおすすめです。
スポンサードサーチ
最後に
都内でパーソナルトレーニングもやっています。
実際にパーソナルトレーニングを受けたいという方だけでなく、本日の講義で分からなかった点や実際の筋トレフォーム、栄養管理、健康管理の点で分からないことがあれば、こちらまでお気軽にお問い合わせください。
本日は以上です。
ありがとうございました。
コメント