おはようございます。
FITNESS大学 講師のDaichi Fitnessです。
本日は学生の皆様の
胸のミッドレンジ種目で、インクラインベンチプレスという有名な種目があるんだけど、鍛え方だったり、注意しなきゃいけないところを教えて欲しい！
といった疑問に答えていきます。
それでは早速見ていきましょう。
本記事の講師（筆者）について、NSCAという米国認定のパーソナルトレーナーの資格を保有しているものが勤めています。
実際にパーソナルトレーニング指導もしており、
数多くのお客様のダイエット管理・体型改善・体質改善を行っています。
当大学(ブログ)では、学生の皆様が健康に生きられるよう、情報発信をして参ります。
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インクラインベンチプレスとは
15度～30度程の傾斜を付けたベンチに寝てバーベルを上下して胸を強化するトレーニングです。
ベンチの傾斜を付けずに行うバーベルベンチプレスよりも、胸の上部を鍛えることができるので、大胸筋の全体のボリュームを上げたいという方にはおすすめの種目です。
バーベルベンチプレスよりも重さを扱えないので、バーベルベンチプレスの7割から８割の重量でやるようにしましょう！
胸のミッドレンジ種目
インクラインベンチプレスはPOF法における、胸のミッドレンジ種目にあたります。
ミッドレンジ種目とは、ミッドレンジ種目は動作の中盤で最も負荷がかかる種目で、最も重量を扱える種目となります。
そのため、筋肉を大きくしていきたい初心者は特にミッドレンジ種目を多くトレーニングに採用し、無理のない範囲で、重量をドンドン伸ばしていくようなトレーニングをおススメします。
やり方
ポイント
動作に入る前に必ず①頭②肩③臀部④両足裏がしっかりと床またはベンチに固定されているか確認しましょう。
注意点
インクラインベンチプレスの動作中に手首を返さず、まっすぐ持つように意識しましょう。
手首が返ったまま動作していると、手首を怪我してしまいます。
更に、手首をまっすぐにして動作することにより、軌道が一直線になり、より高重量が扱えるようになります。
また、バーベルを下す位置は両乳首を結ぶラインに下すことを意識しましょう。
両乳首を結ぶラインよりも、上の方だったり、下の方に下すと肩を痛めやすくなりますので、特に注意してください。
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鍛えられる対象
主に鍛えられる筋肉は大胸筋、いわゆる胸です。
特に大胸筋の上部を鍛えることにフォーカスした種目です。
他には肩の前部分にある三角筋前部と、腕の裏側にある上腕三頭筋が鍛えられます。
インクラインベンチプレスのような、多くの関節を扱うミッドレンジ種目は、一気に色々な筋肉を鍛えることができるので、忙しい人にもぴったりです。
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まずはミッドレンジ種目で重量を伸ばすことを優先
筋肉を大きくする大原則は、漸進性過負荷の原則です。
漸進性過負荷の原則とは、なんだ？と思う方も多いと思いますが、簡単に言うと、昨日の自分に勝つということです。
前回のトレーニングよりも、重量や、回数、動作時間といった負荷を徐々に上げていくことで、脳が体に筋肉を付けて対抗しなければならないと信号を送り、筋肉が大きくなっていきます。
漸進性過負荷の原則について、詳しく知りたい方はこちら
まずは10回×3セット！
まずは、しっかりと軽い重量で、(インクラインベンチプレスの場合なら、バーベルだけの20kg）やってみましょう！
それで、10回×3セットができたら、次のトレーニングの時は重りを2.5kg足していくのように計画的に、トレーニングをすることをおススメします。
筋力を上げたいなら低回数！
10回×3セットもやっているうちに重量が全く上がらなくて、頭打ちになるときが、必ずやってきます。
その場合は、筋力を向上させるようなトレーニングに切り替えてみてください。
筋力を上げたい場合は、1～5回の低回数でのトレーニングになり、その分いつもより重量を扱うことができるので、新たな刺激を体に与えることができ、更に体がその重量に適応しようとします。
重量を扱える分、怪我にも繋がりやすいため、筋力トレーニングの際は特に集中してトレーニングするようにしてください。
また、トレーニングの前のウォーミングアップは欠かさず行ってください。
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その他、胸を鍛えるトレーニング
POF法のミッドレンジ種目と、ストレッチ種目とコントラクト種目で紹介します。
以下の中から、自分にあった種目を選ぶことをおススメします。
胸のPOF法を用いたトレーニング方法についてはこちらにまとめています。
胸のミッドレンジ種目
- ベンチプレス
- インクラインベンチプレス
- デクラインベンチプレス
- ダンベルプレス
- インクラインダンベルプレス
- デクラインダンベルプレス
- チェストプレス
胸のストレッチ種目
- ダンベルフライ
- インクラインダンベルフライ
- デクラインダンベルフライ
- ダンベルプルオーバー
胸のコントラクト種目
- ケーブルクロスオーバー
- ペックフライ
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胸を鍛えるときに、使うべきトレーニングギア
これまで、インクラインベンチプレスの方法と、胸のトレーニングの紹介をしてきましたが、胸のトレーニングをする際に使っておきたいトレーニングギアを紹介します。
個人的には、怪我の防止に必須レベルだと思っております。
また、重量が伸び悩んでいる方がいらっしゃれば、トレーニングギアを使うことで、5%～10%の範囲で重量を伸ばせるようになると思います。
リストラップ
手首をカチカチに固定できるトレーニングギアです。
使い方は簡単で、親指に紐を通して、手首に巻くだけです。
特にインクラインベンチプレスでは、重量が上がってくると、手首が寝てしまい痛めてしまう確率が高くなってくるので、使っておいた方が安心です。
インクラインベンチプレスだけでなく、肩の代表種目であるショルダープレスにも使えますので、マストで持っておいた方がいいです！
私もこれを付けることでインクラインベンチプレスと肩の種目であるショルダープレスの重量が上がりました。
トレーニングベルト
腰に巻く大きなベルトです。
これをしているのとしていないのとでは、腰の怪我の発生率が大きく変わります。
使い方は、骨盤の辺りで割と強めに巻くだけです。
大きく息を吸い腹圧を高めるてトレーニングをすることで、体幹を固定することができます。
インクラインベンチプレスは、肩甲骨を寄せて胸を張りブリッジを作ることが重要になります。
その際に腰を保護することに役立ちます！
また、インクラインベンチプレスだけでなく、腰への負担の大きいデッドリフトやスクワットにも使えますので、これもマストでもっておいた方がいいものになります！
エルボースリーブ
腕に巻くことで、肘への負担を軽減してくれます。
使用することで、特に肘まわりの筋肉や関節を固定でき、揺れやブレを抑えてくれるので、フォームの安定感を高め、より効率的にトレーニングをすることを可能になります。
また、スリーブの反発力を利用して、より高重量のウエイトも扱いやすくなります。
これも、リストラップ同様に、インクラインベンチプレスだけでなく、ショルダープレス等多くのトレーニングに使えます！
特に肘関節に違和感がある方は使ってみると、違和感が解消されると思います。
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Daichi Fitnessからのアドバイス
インクラインベンチプレスは大胸筋の上部を鍛えることができる種目です。
但し、大胸筋を大きく発達させるのに、最も効果的な種目はフラットなベンチで行うバーベルベンチプレスです。
筋電図分析においても、バーベルベンチプレスの方が、大胸筋全体を鍛えることができるとされております。
なので、初心者のうちはバーベルベンチプレスをメインで大胸筋を鍛え、上部の厚みが物足りなくなってきたなと鏡で思った際に、バーベルベンチプレスにインクラインベンチプレスを追加して取り組むとよいでしょう。
そういった意味では、インクラインベンチプレスは上級者向けの種目と言えますね。
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最後に
都内でパーソナルトレーニングもやっています。
実際にパーソナルトレーニングを受けたいという方だけでなく、本日の講義で分からなかった点や実際の筋トレフォーム、栄養管理、健康管理の点で分からないことがあれば、こちらまでお気軽にお問い合わせください。
本日は以上です。
ありがとうございました。
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