【腕トレ ストレッチ種目】太い腕を作る　インクラインカールを極めよう！

おはようございます。
FITNESS大学 講師のDaichi Fitnessです。

本日は学生の皆様の

FITNESS大学 学生

腕のストレッチ種目で、インクラインカールという種目があるんだけど、鍛え方だったり、注意しなきゃいけないところを教えて欲しい！

といった要望に答えていきます。
それでは早速見ていきましょう。

Daichi Fitness

本記事の講師（筆者）について、NSCAという米国認定のパーソナルトレーナーの資格を保有しているものが勤めています。
実際にパーソナルトレーニング指導もしており、
数多くのお客様のダイエット管理・体型改善・体質改善を行っています。
当大学(ブログ)では、学生の皆様が健康に生きられるよう、情報発信をして参ります。

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インクラインカールとは

ベンチの角度を30度～45度にして寝ころび、腕を下した状態から、肘を固定しダンベルを持ち上げるトレーニングです。

腕の前面である、いわゆる上腕二頭筋のストレッチ種目にあたります。

上腕二頭筋を鍛える種目でも、特にチーティングといった反動を使いづらい種目になっているので、しっかりと腕に効かせたい方には、おすすめの種目です。

上腕二頭筋のストレッチ種目

インクラインカールはPOF法における、上腕二頭筋のストレッチ種目にあたります。

ストレッチ種目は、その名の通り、筋肉が伸び切った時に最も力が発揮される種目で、特に筋肥大への影響が大きいと言われています。

重量は高重量を扱うことはできないので、トレーニングの終盤に低重量で高回数をやることで、三角筋に新たな刺激を与えることができるでしょう。

やり方

ポイント

注意点

ストレッチ種目なので、ダンベルを下す際に、上腕二頭筋がストレッチされているかを意識するようにしてください。

また、ダンベルを上げる際に、小指が上に向くように外旋させることで、ストレッチ刺激だけでなく、コントラクト(収縮)の刺激を与えることもできます。

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鍛えられる対象

主に鍛えられる筋肉は上腕二頭筋です。

腕の日や背中の日の追い込みの際に取り入れると効果的です。

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その他、腕を鍛えるトレーニング

POF法のミッドレンジ種目と、ストレッチ種目とコントラクト種目で紹介します。

ケーブルとダンベルの種目が多いです。

いずれも動作中に特に気を付けたいのは、支点である肘を動かさないことです。

肘を固定して肘から先で動作するように意識しましょう。

上腕二頭筋と上腕三頭筋で分けて紹介していますので、以下の中から、自分にあった種目を選ぶことをおススメします。

腕のミッドレンジ種目

上腕二頭筋

• バーベルカール
• ダンベルカール
• ハンマーカール

上腕三頭筋

• ナローグリップベンチプレス
• ディップス

腕のストレッチ種目

上腕二頭筋

• インクラインダンベルカール
• ライイングダンベルカール

上腕三頭筋

• ライイングトライセップスエクステンション
• フレンチプレス

腕のコントラクト種目

上腕二頭筋

• ケーブルカール
• プリーチャーカール
• スパイダーカール
• コンセントレーションカール
• スピネイトカール

上腕三頭筋

• ケーブルプレスダウン
• ケーブルオーバーヘッドエクステンション

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腕を鍛えるときに、使うべきトレーニングギア

これまで、インクラインカールの方法と、腕のトレーニングの紹介をしてきましたが、腕のトレーニングをする際に使っておきたいトレーニングギアを紹介します。

個人的には、怪我の防止に必須レベルだと思っております。

また、重量が伸び悩んでいる方がいらっしゃれば、トレーニングギアを使うことで、5%～10%の範囲で重量を伸ばせるようになると思います。

リストラップ

手首をカチカチに固定できるトレーニングギアです。

使い方は簡単で、親指に紐を通して、手首に巻くだけです。

特に上腕三頭筋のトレーニングは、重量が上がってくると、手首が寝てしまい痛めてしまう確率が高くなってくるので、使っておいた方が安心です。

また腕の種目だけでなく、胸や肩の種目にも使えますので、マストで持っておいた方がいいです！

エルボースリーブ

腕に巻くことで、肘への負担を軽減してくれます。

使用することで、特に肘まわりの筋肉や関節を固定でき、揺れやブレを抑えてくれるので、フォームの安定感を高め、より効率的にトレーニングをすることを可能になります。

また、スリーブの反発力を利用して、より高重量のウエイトも扱いやすくなります。

これも、リストラップ同様に、腕の種目だけでなく、肩や胸の種目等多くのトレーニングに使えます！

特に肘関節に違和感がある方は使ってみると、違和感が解消されると思います。

パワーグリップ

腕に巻いて使うトレーニングギアです。

バーにグリップを巻くことで握力の強化に繋がります。

上腕二頭筋を鍛える種目は、懸垂といったように引く動作の種目が多いです。

パワーグリップを使うことで、最後まで握力を保って、追い込むことができます。

少々高いですが、満足のいく筋トレをするには、必須のトレーニングギアかと個人的には思っています。

グローブ

特に女性の方におすすめなのが、グローブです。

上腕二頭筋の種目をすると、どうしても手に豆ができてしまい、皮が厚くごつくなってしまいます。

それを軽減するのが、グローブでして、指の部分が開いていたり、グリップ力を高める商品もありますので、気になる方は是非使ってみることをおすすめします。

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Daichi Fitnessからのアドバイス

上腕二頭筋を鍛える種目としては、バーベルやダンベルを使った、アームカールをメインにしている方も多いと思います。

しかし、重量が上がるに連れて、ドンドンと反動を使うようになり、対象部位にしっかりと効かせられない傾向があります。

重い重量を扱うことができるアームカールも是非取り入れて頂きたいですが、反動を使いづらいインクラインカールを取り入れることで、しっかりと上腕二頭筋を集中して鍛えるということもしてみてください。

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最後に

都内でパーソナルトレーニングもやっています。

実際にパーソナルトレーニングを受けたいという方だけでなく、本日の講義で分からなかった点や実際の筋トレフォーム、栄養管理、健康管理の点で分からないことがあれば、こちらまでお気軽にお問い合わせください。

本日は以上です。