【筋トレ】Don’t Skip Leg Day! POF法を用いた脚トレーニングメニュー

筋トレ

おはようございます。
FITNESS大学 講師のDaichi Fitnessです。

本日は学生の皆様の

FITNESS大学 学生
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脚をPOF法を使って鍛えたいのだけど、どんな種目があるのだろうか?

といった疑問に答えていきます。
それでは早速見ていきましょう。

Daichi Fitness
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本記事の講師(筆者)について、NSCAという米国認定のパーソナルトレーナーの資格を保有しているものが勤めています。
実際にパーソナルトレーニング指導もしており、
数多くのお客様のダイエット管理・体型改善・体質改善を行っています。
当大学(ブログ)では、学生の皆様が健康に生きられるよう、情報発信をして参ります。

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POF法を用いた脚トレーニングメニュー

POF法とはポジション オブ フレクションの略で、筋肥大に効果的なトレーニングテクニックの一つです。

どんなトレーニングテクニックかというと、1つの筋肉に対して3つの異なる刺激を与えるという方法です。

POF法では、主に以下3つの異なる刺激を用いて、トレーニングをします。

  • ミッドレンジ種目
  • ストレッチ種目
  • コントラクト種目

POF法については、こちらで解説しておりますので、詳しく見たい方はこちらも参考にしてみてください。

POF法については、詳しく知りたい人はこちらも参考にしてみてください。

本日は脚を鍛えるうえで、上記に当てはまる種目をそれぞれ解説していきます。

順番としてミッドレンジ種目→ストレッチ種目→コントラクト種目の順番でやってみてください。

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脚のミッドレンジ種目

脚のミッドレンジ種目は以下です。

ひとくくりに脚と言っても、脚を構成する筋肉は多くありますので、今回は大腿四頭筋とハムストリングの2つに絞って解説していきます。

大腿四頭筋

  • スクワット
  • レッグプレス(脚の位置をプレートの下側に置く)

ハムストリングス

  • デッドリフト
  • レッグプレス(脚の位置をプレートの下側に置く)

バーベルやダンベル、マシーンと用途は問わず、高重量を扱う種目になっているので、高重量×低回数で組むとよいです。

例えばスクワットであれば、限界の80%~85%の範囲の重さで5回~8回やるイメージです。

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脚のストレッチ種目

脚のストレッチ種目は以下です。

こちらも大腿四頭筋とハムストリングの2つで解説致します。

大腿四頭筋

  • シシースクワット

ハムストリングス

  • ルーマニアンデッドリフト
  • スティッフレッグドデッドリフト

筋肉がストレッチされているのを意識して行いましょう。

あまり高重量を扱うと、ストレッチできずに怪我をしてしまうので、中重量×中回数で組むとよいです。

例えばシシースクワットであれば、限界の70%~80%の範囲の重さで10回~12回やるイメージです。

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脚のコントラクト種目

脚のコントラクト種目は以下です。

こちらも大腿四頭筋とハムストリングの2つで解説致します。

大腿四頭筋

  • レッグエクステンション

ハムストリングス

  • レッグカール

マシーンを用いた種目です。

筋肉を収縮させて、パンプアップさせることで、筋肉に血流を流し込むような種目で、筋肉に科学的な刺激を与えやすい種目です。

しっかりと筋肉が収縮されているのを意識して行いましょう。

筋肉をしっかりと収縮するために、低重量×高回数で組むとよいです。

例えばレッグエクステンションであれば、限界の60%~70%の範囲の重さで12回~15回やるイメージです。

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POF法を用いたメニューの組み方

POF法を用いてメニューを組む際は、行う順番と回数を意識しましょう。

行う順番は以下です。

  1. ミッドレンジ種目
  2. ストレッチ種目
  3. コントラクト種目

まず初めに、高重量・低回数のミッドレンジ種目を行います。

ミッドレンジ種目は筋力が必要な種目が多いので、体力があるうちに行いましょう。

次に中重量・中回数のストレッチ種目を行います。

ストレッチ種目は、筋肉が伸びきったときに負荷がかかるので、筋繊維の損傷が期待できます。

筋繊維を傷つけることで、超回復による筋肥大効果が得られます。

最後に、低重量・高回数のコントラクト種目を行います。

筋収縮による刺激を加え、パンプアップさせることで、血流を流し込み、栄養を与えることで超回復による筋肥大効果が得られます。

以上がPOF法を用いたメニューの組み方です。

ぜひ試してみてください。

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Daichi Fitnessからのアドバイス

トレーニングをやり始めて間もない初心者の方は、メニューをどう組めばいいのか分からないといった方が多いと思われます。

POF法は非常にシンプルで効果的なトレーニング方法で、初心者から上級者まで全ての方に一定の効果が表れます。

トレーニングメニューの組み方が分からないという方は、是非POF法を試して頂き、狙った筋肉をとことん追い込んで頂ければと思います。

ちなみに講師のDaichi FitnessもPOF法を元に脚を以下のメニューで鍛えています。

1回でスクワットとデッドリフトの両方やってしまいますので、正直かなりしんどいです…

  • ミッドレンジ種目:
    スクワット 5レップ×5セット
    デッドリフト 5レップ×5セット
  • ストレッチ種目:
    シシースクワット 12レップ×3セット
    ルーマニアンデッドリフト 12レップ×3セット
  • コントラクト種目:
    レッグエクステンション 15レップ×7セット
    レッグカール 15レップ×7セット

上記であれば、脚を万遍なく鍛えることができ、筋肥大効果も十分に見込めますので、トレーニングメニューで困っている方は参考にしてみてください。

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最後に

都内でパーソナルトレーニングもやっています。

実際にパーソナルトレーニングを受けたいという方だけでなく、本日の講義で分からなかった点や実際の筋トレフォーム、栄養管理、健康管理の点で分からないことがあれば、こちらまでお気軽にお問い合わせください。

本日は以上です。
ありがとうございました。

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