おはようございます。
FITNESS大学 講師のDaichi Fitnessです。
本日は学生の皆様の
オートミールがダイエットと筋肉にいいことを聞いて食べているんだけど、全然美味しくない…
美味しく食べられる方法を知りたい…
といった要望に答えていきます。
それでは早速見ていきましょう。
本記事の講師（筆者）について、NSCAという米国認定のパーソナルトレーナーの資格を保有しているものが勤めています。
実際にパーソナルトレーニング指導もしており、
数多くのお客様のダイエット管理・体型改善・体質改善を行っています。
当大学(ブログ)では、学生の皆様が健康に生きられるよう、情報発信をして参ります。
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リゾット風オートーミールの作り方
最近何かと話題のオートミールですが、数多くのボディビルダーやダイエットに励んでいる方がオートミールを使った食事を紹介していたりします。
かくいう私もコンテストに出る際、主にオートミールを使った減量を実践し、半年間75kg→60kgと15㎏もの減量に成功しました。
オートミールは、飼育小屋のうさぎにあげる餌のような見た目で、こんなの美味しく食べられないよと思っている方も多くいらっしゃると思います。
しかし、調理の方法次第では、スイーツにできたり、和風の雑炊、リゾットにできたりと、バリエーションも豊富で、減量中なのにも関わらず、甘いものが食べられるというメリットがあります。
今回は私が、減量中によく食べていた、リゾット風オートミールの作り方を解説します。
減量飯と思えないくらい、手軽で美味しいのでおススメです。
準備するもの
以下が今回のレシピで準備するものです。
・水…60g
・マッシュルーム…30g
・玉ねぎ…30g
・ウインナー…2本
・牛乳…110g
・とろけるチーズ…30g
・コンソメ…小さじ1/2
・塩コショウ…小さじ1/4
作り方
①オートミールに水60gを加えて、600Wのレンジで2分熱します
②玉ねぎマッシュルームはみじん切り、ウインナーは薄切りにして加えます
③調味料と牛乳とチーズを入れて、再度レンジで3分熱して完成です
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摂れる主な栄養
作り方が分かったところで、摂取カロリーと主な栄養素、なぜダイエットに効果的なのかについて解説致します。
オートミールのダイエット効果、筋肥大効果についてはこちらに詳しく紹介してます。
カロリー
合計で約687.5kcalに抑えられ、ダイエット中の1食分として十分です。
・ウインナー…128kcal
・牛乳…73.5kcal
・チーズ…375kcal
PFCバランス
主な材料のPFCバランスを記載しておきます。
PFCバランスとしては、タンパク質が34.9g、脂質が45.7g、炭水化物が30.48gとなっており、タンパク質が20％、脂質が61％、炭水化物が18％とチーズを入れている分、若干脂質が多めですが、カロリーも抑えられており、満腹感もあるのでダイエット向きです。
・オートミール 4.4ｇ 2.0g 20.58g
・ウインナー 4.6g 12.2g 1.4g
・牛乳 5.2g 4.2g 5.3g
・チーズ 20.7g 27.3g 3.2g
アミノ酸スコアが100
オートミールはタンパク質が豊富なだけでなく、アミノ酸スコアが100で体内で生成することのできない9種類の必須アミノ酸を摂取することができます。
アミノ酸スコアとは、タンパク質の栄養価を示す指標のことです。
タンパク質を構成するアミノ酸は、必須アミノ酸と非必須アミノ酸に区分されるのですが、食品に含まれている必須アミノ酸がどれくらい満たされているかでアミノ酸スコアは算出されます。
9つの必須アミノ酸
風…フェニルアラニン
呂…ロイシン
場…バリン
イ…イソロイシン
ス…スレオニン
ヒ…ヒスチジン
ト…トリプトファン
リジ…リジン
メ…メチオニン
良質な脂質が摂れる
オートミールは、タンパク質だけでなく、脂質も、良質なもので構成されています。
特に、こちらも体内で生成されない、以下の3つの必須脂肪酸を多く含んでおり、血中のコレステロール量を正常に保つ作用があります。
３つの必須アミノ酸
オレイン酸：コレステロール値を正常に保つ。生活習慣病を予防する。
リノール酸：血中コレステロールを下げる。
リノレイン酸：血中コレステロールを下げる。DHA・EPAの材料になる。
GI値が低い
オートミールは、タンパク質が脂質が良質なだけでなく、GI値が低く、食後の血糖値の上昇が穏やかで、インスリンの分泌も穏やかなため、無駄な糖分を脂肪に変えるのを抑えます。
GI値とは「グリセミック・インデックス（Glycemic Index）」の略で、食後に血糖値がどれくらい上昇するかの指標となります。
ブドウ糖のGI値100を最高とし、数値が高ければ血糖値の上昇が早く、数値が低ければ血糖値の上昇が緩やかとなります。
白米のGI値が84、食パンが90と、うどんが80と、言われているのですが、オートミールはそのGI値が、およそ55と言われており普段口にしている主食よりもGI値が低く、インスリンの分泌が穏やかなので、白米や食パンと比べて太りづらいです。
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ズボラな方でも簡単にできる
見て頂いて分かると思いますが、具材を切って、オートミールに水やら牛乳やらを色々加えてレンジでチンするだけなので、非常に手間がかからず誰でもすぐに作れてしまいます。
ダイエットとなると自炊が基本になりますが、作るのがめんどくさいと思われている方も、これであれば続けられると思います。
ダイエット目的でなく、栄養価も高いので忙しい人の朝ごはんにもうってつけです。
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Daichi Fitnessからのアドバイス
前回、前々回と続いてオートミールのレシピを紹介させて頂きましたが、オートミールにはこのようにバリエーションの幅が大きく、誰でも簡単に作ることができるのが利点です。
皆さんも色々試してみて美味しい食べ方があれば、コメントに残してくれると嬉しいです。
以下にこれまでに紹介したオートミールのレシピのリンクを記載しておきます。
ブルーベリーチョコオートミールの作り方はこちらを確認ください。
和風オートミールの作り方はこちらを確認ください。
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最後に
都内でパーソナルトレーニングもやっています。
実際にパーソナルトレーニングを受けたいという方だけでなく、本日の講義で分からなかった点や実際の筋トレフォーム、栄養管理、健康管理の点で分からないことがあれば、こちらまでお気軽にお問い合わせください。
本日は以上です。
ありがとうございました。
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