おはようございます。
FITNESS大学 講師のDaichi Fitnessです。
本日は学生の皆様の
マッチョといったらプロテインを常に飲んでいるイメージだけど、筋肉を効率良くつけていくために、適切なプロテインの飲むタイミングを教えてほしい…
といった要望に答えていきます。
それでは早速見ていきましょう。
本記事の講師（筆者）について、NSCAという米国認定のパーソナルトレーナーの資格を保有しているものが勤めています。
実際にパーソナルトレーニング指導もしており、
数多くのお客様のダイエット管理・体型改善・体質改善を行っています。
当大学(ブログ)では、学生の皆様が健康に生きられるよう、情報発信をして参ります。
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プロテインを飲むタイミング
まず、プロテインとは、ゴリゴリのマッチョの人が使う怪しい薬のようなイメージを持っている方も多いと思いますが、怪しい薬なんかではなく、プロテインという名前の通り、三大栄養素のうちの一つであるたんぱく質です。
プロテインは筋肉だけでなく、血液や骨や臓器、皮膚や髪、爪といった部分の主成分にもなっています。
特に日本人は1日のたんぱく質量が少ないとされているので、ゴリゴリのマッチョだけでなく、むしろ一般的な方にも飲むことを強くおすすめしています。
そして、そんなみんなが飲むべきプロテインですが、適切な飲むタイミングというものが存在します。
以下の１日に必要なたんぱく質量の目安を確認していただき、過不足なく摂取するようにしましょう。
なにも運動していない人のたんぱく質量の目安
体重1kgあたり0.8～0.9g（体重60㎏の人なら48～54g）
軽い運動をしている人のたんぱく質量の目安
体重1kgあたり1.2～1.5g（体重60㎏の人なら72～90g）
筋肉をつけたい人のたんぱく質量の目安
体重1kgあたり2gが必要摂取量（体重60㎏の人なら120g）
運動後30分以内
最初におすすめするのが、運動後30分以内、いわゆる『ゴールデンタイム』に摂取することです。
運動した直後というのは、筋肉が傷ついており、筋肉の修復と回復を促すために、たんぱく質が必要です。
特にプロテインのなかでも、ホエイプロテインと呼ばれる牛乳を原料としたプロテインを飲むことがおすすめです。
ホエイプロテインは吸収速度が速く、運動直後の筋肉づくりに最適です。
せっかく運動をしたにも関わらず、筋肉つくりに必要な栄養を摂取できていないというのは、非常にもったいないので、運動をした後は、必ずたんぱく質を摂ることを意識しておきましょう。
就寝前
次におすすめなのが就寝前の約1時間前の摂取です。
睡眠時間に個人差はありますが、仮に８時間寝るとした場合、プロテインを飲まなければ、その間ずっと血中のアミノ酸量が少なくなってしまい、筋肉の修復がでません。
むしろ栄養が足りない分、筋肉の分解が進んでしまいます。
また、睡眠中は、成長ホルモンが多く分泌されるため、成長ホルモンが多く出るピークの時間帯にプロテインを飲んでおくことで、効率良く筋肉を大きくすることができます。
また、プロテインの中でも、大豆からできているソイプロテインがおすすめです。
ホエイプロテインよりも吸収が穏やかなで長時間続くため、比較的朝まで、血中のアミノ酸量を高く維持することができます。
朝食や間食のとき
最後におすすめなのは、朝食や間食時です。
特に朝食時は、寝ている間に何も口にしていないため、体内の水分と栄養が枯渇してしまい、筋肉を修復するのに必要なたんぱく質も同様に枯渇してしまいがちです。
たんぱく質が枯渇してしまうと、筋肉の修復はおろか、分解が進んでしまうため、せっかく運動をしたとしても、筋肉を付けることは難しくなります。
そうは言っても、仕事や学校でなかなかプロテインを飲むことができないといった方も多いと思います。
そんな方は、コンビニにあるプロテイン飲料や、プロテイン食品を試してもみるのもおすすめです。
手軽にたんぱく質を摂取することができます。
また、以下ブログにて、プロテイン飲料の他に、コンビニで手軽に摂れるたんぱく質多めの食品について紹介していますので、参考にしてみてください。
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Daichi Fitnessからのアドバイス
以上が、プロテインを飲む際のおすすめの時間です。
体内のアミノ酸量が減っている状態が続いてしまうと、せっかく運動したにも関わらず、筋肉の修復と回復が追い付かなくなり非常にもったいないです。
また筋肉がつかないだけでなく、回復も遅れてしまうため、次の運動計画も立てづらくなってしまいます。
運動を1日のうちでいつして、プロテインといった栄養をいつ摂取するか計画をたてて賢く運動を行っていくことが重要になります。
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最後に
都内でパーソナルトレーニングもやっています。
実際にパーソナルトレーニングを受けたいという方だけでなく、本日の講義で分からなかった点や実際の筋トレフォーム、栄養管理、健康管理の点で分からないことがあれば、こちらまでお気軽にお問い合わせください。
本日は以上です。
ありがとうございました。
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