【筋トレ】トレーニングを辞めると3週間で筋肉は落ちる!? 可逆性の原理を理解して筋トレをしよう

おはようございます。
FITNESS大学 講師のDaichi Fitnessです。

本日は学生の皆様の

FITNESS大学 学生

筋トレし始めたけど、なかなか筋肉が大きくならない…

自分のやり方が間違っているのだろうか…

筋トレをやるうえで、大切なことを教えてほしい…

といった疑問に答えていきます。
それでは早速見ていきましょう。

Daichi Fitness

本記事の講師（筆者）について、NSCAという米国認定のパーソナルトレーナーの資格を保有しているものが勤めています。
実際にパーソナルトレーニング指導もしており、
数多くのお客様のダイエット管理・体型改善・体質改善を行っています。
当大学(ブログ)では、学生の皆様が健康に生きられるよう、情報発信をして参ります。

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筋トレメニューを組むうえで重要な可逆性の原理とは

筋トレで効果を出す上で重要な3原則があります。

1. 可逆性の原理
2. 特異性の原理
3. 漸進性過負荷の原理

今回は、この3原理のうち、可逆性の原理について解説致します。

可逆性の原理は、言われてみれば当たり前なのですが、筋トレを習慣化させるうえで重要な考え方の一つですので、是非意識して取り組んでいきましょう。

可逆性の原理とは

トレーニングを行って高めた体力や筋量も、トレーニングを止めてしまえば元のレベルに戻ってしまうという、言わば当たり前の原則です。

この原理からも分かるように、体力や体型を維持するためには、トレーニングを継続していく必要があります。

では、トレーニングを辞めると、どれくらいのペースで筋肉は減っていくのか見ていきましょう。

筋肉の減少ペース

筋肉の減少ペースですが、それぞれ下記のような研究結果がございます。

トレーニングをしていた人が7日間寝たきりになった場合

何も活動できなかった場合、7日間で筋肉はかなり減少します。

以下論文より抜粋です。

1 週間の床上安静は、高脂肪食によって誘発されるインスリン抵抗性に関与するメカニズムに影響を与えることなく、骨格筋量を大幅に減らし、全身のインスリン感受性を低下させます。

トレーニングを辞めて普通に生活していた場合

2週間経過

普通に生活してた場合2週間では、ほとんど筋肉量の減りはみられませんでした。

寝たきりではなく、普段から活動している分には、2週間ほどトレーニングをしなくてもそこまで筋肉量は減らないということです。

3週間以上経過

普通に生活してた場合3週間経った頃から筋肉量が減ってくるとされています。
実際に研究では以下のように減少するとされています。

• 6週間トレーニングをしないと、筋肉をつけた分が42％も減る
• 8週間トレーニングをしないと、筋肉をつけた分が50%も減る

筋肉量を維持したいのであれば、3週間以上休まないほうがよさそうです。

また、1週間活動できなくなってしまうと、筋肉の減少量が多くなってしまうので、怪我や病気には十分に注意したいところです。

マッスルメモリーで落ちた筋肉は取り戻せる!?

上記で解説した通り、トレーニングを辞めると筋肉は落ちてしまいます。

せっかくトレーニングをしても忙しかったり、怪我をしてしまったりして、トレーニングができなくなったら、これまでの努力が水の泡になると思っている方も多いのではないでしょうか。

しかし、そんなことでトレーニングのモチベーションを下げる必要はありません。

継続的にトレーニングをしてきた人であれば、マッスルメモリーによって筋肉はすぐに取り戻せます。

マッスルメモリーとは

筋トレを再開すれば、元の筋肉量に戻るのに、そこまで時間がかからないといった体の記憶機能です。

筋トレをして筋肉に刺激を与えると、筋繊維のまわりにあるサテライト細胞というもが、筋繊維に結合します。

こうしてサテライト細胞が結合すると、サテライト細胞の核が、もともとあった筋肉の中に残ります。

その核は、筋肉の量が失われたとしても、サテライト細胞が筋肉中に残るので、トレーニングを再開したときに簡単に元の筋肉量に戻れるということです。

つまり、トレーニングを再開すれば、マッスルメモリーによって筋肉量は元に戻りやすいですが、一方で何もしなくなってしまうと、可逆性の原理により、筋肉量が減っていってしまうことになります。

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Daichi Fitnessからのアドバイス

今回、可逆性の原理について解説しましたが、トレーニングを継続して実施することがいかに重要であるか分かって頂けたかと思います。

皆様の中でも、仕事が忙しくて、なかなかトレーニングできなくなってしまったという方もいるでしょう。

はたまた、怪我でトレーニングができなくなってしまったという方もいるでしょう。

一時的に筋肉量が減って、これまでの努力はなんだったんだと悲観するかもしれませんが、少しでもトレーニングをすること、トレーニングを再開することで、失われた努力を取り戻すことができます。

何よりも継続することが大事です。

怪我や健康に気を付けて、トレーニングを習慣化させていきましょう。

可逆性の原理の他に、筋トレで重要な原理について、以下記事に記載しておりますので、参考にしてみてください。

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最後に

都内でパーソナルトレーニングもやっています。

実際にパーソナルトレーニングを受けたいという方だけでなく、本日の講義で分からなかった点や実際の筋トレフォーム、栄養管理、健康管理の点で分からないことがあれば、こちらまでお気軽にお問い合わせください。

本日は以上です。

ありがとうございました。