【筋トレ】筋肥大か筋持久力かでトレーニング方法が変わる!? 特異性の原理を理解して筋トレしよう

筋トレ

おはようございます。
FITNESS大学 講師のDaichi Fitnessです。

本日は学生の皆様の

FITNESS大学 学生
FITNESS大学 学生

筋トレし始めたけど、なかなか筋肉が大きくならない…

自分のやり方が間違っているのだろうか…

筋トレをやるうえで、大切なことを教えてほしい…

といった要望に答えていきます。
それでは早速見ていきましょう。

Daichi Fitness
Daichi Fitness

本記事の講師(筆者)について、NSCAという米国認定のパーソナルトレーナーの資格を保有しているものが勤めています。
実際にパーソナルトレーニング指導もしており、
数多くのお客様のダイエット管理・体型改善・体質改善を行っています。
当大学(ブログ)では、学生の皆様が健康に生きられるよう、情報発信をして参ります。

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筋トレメニューを組むうえで重要な特異性の原理とは

筋トレで効果を出す上で重要な3原理があります。

  1. 特異性の原理
  2. 漸進性過負荷の原理
  3. 可逆性の原理

今回は、この3原則のうち、特異性の原理について解説致します。

特異性の原理は筋トレだけでなく、取り組んでいるスポーツや、ランニング等にも役立つ考え方なので、早速見ていきましょう。

特異性の原理とは

簡単に言うと、トレーニングの効果はトレーニングのやり方によって異なるということです。

筋力を高めたいのに、筋持久力を高めるようなトレーニングをしていては、その効果は得られません。

例えば、短距離のタイムを縮めることが目的の時に、長距離で練習したとしても長距離を走れるようになるための体の反応しか行われず、短距離のタイムを縮める効果は薄いということです。

なぜこのようなことが起きるのかというと、体は実際に行った運動に合わせて生理的な変化や適応が起こるようになっているからです。

そのため、よりトレーニングで活かしていくためには、次の3つの特異性を理解しておくことが重要です。

①負荷による特異性

筋肉は主に速筋と遅筋という、役割の違う筋繊維で構成されており、負荷のかけ方によって、それぞれ成長の仕方が変わっているため、目的に応じて、トレーニングのやり方を変化させる必要があります。

速筋と遅筋の違いは次のようになっています。

速筋の特徴

瞬発的に大きな力を出す筋肉で、筋トレや短距離走などの無酸素運動をするときに使われます。

使われると太くなり、使われないと細くなる性質があります。

遅筋の特徴

大きな力は出せませんが、持久力を発揮する筋肉で、ウォーキングやマラソンなどの有酸素運動をするときに使われます。

トレーニングをしてもほとんど太くなりません。

その代わりに、エネルギーを生み出すミトコンドリアの生産効率を高め、持久力を高めることができます。

目的別のトレーニングメニューの組み方

上記のように、かかる負荷によって、速筋と遅筋の動員率が変わってくるため、目的別に次のようにメニューを組むと効果的です。

筋肉を大きくしたい人

速筋を鍛えられるように高重量で低~中回数上げるようにしましょう。

実数値でいうと、1RMが8〜12回程度で限界を迎える負荷設定がおすすめです。

持久力をつけて、疲れづらい体にしたい人

遅筋を鍛えられるように低~中重量で高回数上げるようにしましょう。

実数値でいうと、1RMが13〜20回程度で限界を迎える負荷設定がおすすめです。

②筋肉の収縮方法による特異性

次に筋肉の収縮方法による特異性を解説します。

少々上級者向けではありますが、筋肉の収縮を意識して、トレーニングの方法を変えていくことも重要です。

筋肉の収縮の種類は等尺性収縮と遠心性収縮と求心性収縮との3つがあります。

以下それぞれ解説致します。

等尺性収縮

等尺性収縮とは、筋肉の長さを一定に保ちながら収縮することです。

スクワットの動作でいうと、丁度空気イスをしているような体勢のときが、大腿四頭筋の長さは変化せずに収縮している状態です。

遠心性収縮

遠心性収縮とは、筋肉の長さが伸びながら収縮することです。

スクワットの動作でいうと、立っている状態から、しゃがむ時の大腿四頭筋の収縮がこれに該当します。

求心性収縮

求心性収縮とは、筋肉の長さが短くなりながら収縮することです。

スクワットの動作でいうと、しゃがんだところから立ち上がる時の大腿四頭筋の収縮がこれに該当します。

収縮別のトレーニングメニューの組み方

上記のように、筋肉の収縮によって、鍛えられる筋肉が変わってくるため、トレーニングにバリエーションをもたせることが重要です。

全てを網羅的に鍛えることは難しいですが、POF法に則りトレーニングメニューを決めるとまんべんなく鍛えることができおススメです。

等尺性収縮を鍛える場合

スクワット等のミッドレンジ種目
その他ミッドレンジ種目例:ベンチプレス、デッドリフト、フロントプレス、懸垂等

遠心性収縮を鍛える場合

シシースクワット等のストレッチ種目
その他ストレッチ種目例:ダンベルフライ、ダンベルプルオーバー、インクラインサイドレイズ等

求心性収縮を鍛える場合

レッグエクステンション等のコントラクト種目
その他コントラクト種目例:ケーブルクロスオーバー、ストレートアームラットプルダウン、サイドレイズ等

POF法については、また後日解説致しますが、このようにミッドレンジ種目を主としてバリエーションを持たせてトレーニングをすると体に様々な刺激を与えることができ、筋肥大に効果的です。

③動作による特異性

最後に動作による特異性を解説致します。

ある動作の筋力をアップさせたいなら、その動作と同じ動作のトレーニングした方がいいということです。

たとえば、バレー競技のためにジャンプ力を上げようとします。

ジャンプの際に、脚の筋肉を鍛えようとして、スクワットやデッドリフトだけを行うよりも、デプスジャンプ等の実際にジャンプの練習もした方がいいということです。

このように、筋力向上の筋トレと実際の動作の練習の組み合わせが、身体能力向上に繋がります。

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Daichi Fitnessからのアドバイス

今回、特異性の原理を解説しましたが、このように目的によって大きくトレーニングの方法というのは変わってきます。

一度トレーニングメニューを決めたら、ひたすらそのメニューだけをやってしまいがちですが、少なくとも3か月に1回は、今のメニューが目的に合っているか、体に新たな刺激を与えられているか、見直してみるとよいでしょう。

そのためにも、今後様々なトレーニングメニューの組み方について解説していきますので、参考にして頂ければと思います。

3原理のうち、筋トレをするうえで、最も重要な
漸進性過負荷の原理について解説しているのがこちら

3原理のうち、筋トレをやめてしまうと、元のレベルに戻ってしまう
可逆性の原理について解説しているのがこちら

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最後に

都内でパーソナルトレーニングもやっています。

実際にパーソナルトレーニングを受けたいという方だけでなく、本日の講義で分からなかった点や実際の筋トレフォーム、栄養管理、健康管理の点で分からないことがあれば、こちらまでお気軽にお問い合わせください。

本日は以上です。

ありがとうございました。

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