おはようございます。
FITNESS大学 講師のDaichi Fitnessです。
本日は学生の皆様の
胸のストレッチ種目で、ダンベルフライという有名な種目があるんだけど、鍛え方だったり、注意しなきゃいけないところを教えて欲しい！
といった要望に答えていきます。
それでは早速見ていきましょう。
本記事の講師（筆者）について、NSCAという米国認定のパーソナルトレーナーの資格を保有しているものが勤めています。
実際にパーソナルトレーニング指導もしており、
数多くのお客様のダイエット管理・体型改善・体質改善を行っています。
当大学(ブログ)では、学生の皆様が健康に生きられるよう、情報発信をして参ります。
スポンサードサーチ
ダンベルフライとは
ベンチに寝てダンベルを真横に向けて、弧を描くように開閉して胸を強化する定番のトレーニングです。
大胸筋を大きくしたい方には必須のトレーニングですので、普段のトレーニングに今すぐに取り入れましょう！
胸のストレッチ種目
ダンベルフライはPOF法における、胸のストレッチ種目にあたります。
ストレッチ種目は、その名の通り、筋肉が伸び切った時に最も力が発揮される種目で、特に筋肥大への影響が大きいと言われています。
重量は高重量を扱うことはできないので、トレーニングの終盤に低重量で高回数をやることで、大胸筋に新たな刺激を与えることができるでしょう。
やり方
ポイント
動作に入る前に必ず①頭②肩③臀部④両足裏がしっかりと床またはベンチに固定されているか確認しましょう。
注意点
上から見て、肩、肘、手首が一直線になるように下すことが重要です。
一直線でない状態でダンベルを下すと肩の故障に繋がります。
また、ダンベルを下しすぎてストレッチをかけることも、怪我に繋がりますので、無理のない可動域でストレッチを意識してトレーニングをするようにしましょう。
スポンサードサーチ
鍛えられる対象
主に鍛えられる筋肉は大胸筋、いわゆる胸です。
ダンベルフライは単関節種目ですので、胸にのみフォーカスして鍛えることができます。
胸の日に、バーベルベンチプレスやダンベルベンチプレスを散々やったあと、ダンベルフライを組み入れると、更に胸を追い込むことができます。
スポンサードサーチ
ストレッチ種目は低重量×高回数
ストレッチ種目は性質上、高重量を扱うことが難しいです。
その分低重量で高回数で、胸を追い込むようにしましょう。
まずは12回×3セット！
まずは、しっかりと軽い重量で、やってみましょう！
それで、12回×3セットができたら、次のトレーニングの時は重りを2kg足していくのように計画的に、トレーニングをすることをおススメします。
スポンサードサーチ
その他、胸を鍛えるトレーニング
POF法のミッドレンジ種目と、ストレッチ種目とコントラクト種目で紹介します。
以下の中から、自分にあった種目を選ぶことをおススメします。
胸のPOF法を用いたトレーニング方法についてはこちらにまとめています。
胸のミッドレンジ種目
- ベンチプレス
- インクラインベンチプレス
- デクラインベンチプレス
- ダンベルプレス
- インクラインダンベルプレス
- デクラインダンベルプレス
- チェストプレス
胸のストレッチ種目
- ダンベルフライ
- インクラインダンベルフライ
- デクラインダンベルフライ
- ダンベルプルオーバー
胸のコントラクト種目
- ケーブルクロスオーバー
- ペックフライ
スポンサードサーチ
胸を鍛えるときに、使うべきトレーニングギア
これまで、ダンベルフライの方法と、胸のトレーニングの紹介をしてきましたが、胸のトレーニングをする際に使っておきたいトレーニングギアを紹介します。
個人的には、怪我の防止に必須レベルだと思っております。
また、重量が伸び悩んでいる方がいらっしゃれば、トレーニングギアを使うことで、5%～10%の範囲で重量を伸ばせるようになると思います。
リストラップ
手首をカチカチに固定できるトレーニングギアです。
使い方は簡単で、親指に紐を通して、手首に巻くだけです。
特にダンベルフライでは、手首を寝かさず、固定しておくことが重要ですので使っておいた方が安心です。
また、ダンベルフライだけでなく、胸の代表種目であるバーベルベンチプレスにも使えますので、マストで持っておいた方がいいです！
私もこれを付けることで胸や肩の怪我のリスクを軽減しております。
エルボースリーブ
腕に巻くことで、肘への負担を軽減してくれます。
使用することで、特に肘まわりの筋肉や関節を固定でき、揺れやブレを抑えてくれるので、フォームの安定感を高め、より効率的にトレーニングをすることを可能になります。
また、スリーブの反発力を利用して、より高重量のウエイトも扱いやすくなります。
特に肘関節に違和感がある方は使ってみると、違和感が解消されると思います。
スポンサードサーチ
Daichi Fitnessからのアドバイス
ダンベルフライは胸の最も代表的なストレッチ種目です。
ストレッチ種目は特に筋肥大に有効だと言われております。
しっかりとストレッチを効かせることで、普段、メインでやっているベンチプレスで得られる刺激とは全く異なる刺激を与えることができます。
筋肉には様々な刺激を与えることで、筋肥大効果や筋力向上効果が最大化されます。
ベンチプレスで伸び悩んでいる方は一度ダンベルフライを極めてみてはいかがでしょうか！
スポンサードサーチ
最後に
都内でパーソナルトレーニングもやっています。
実際にパーソナルトレーニングを受けたいという方だけでなく、本日の講義で分からなかった点や実際の筋トレフォーム、栄養管理、健康管理の点で分からないことがあれば、こちらまでお気軽にお問い合わせください。
本日は以上です。
ありがとうございました。
コメント