おはようございます。
FITNESS大学 講師のDaichi Fitnessです。
本日は学生の皆様の
筋トレコンテストに出ることに決めた！
コンテスト当日に筋肉を大きく見せることができるカーボディプリートとカーボローディングなる方法があると聞いたけど、どんなことをやればいいのだろう…
といった疑問に答えていきます。
それでは早速見ていきましょう。
本記事の講師（筆者）について、NSCAという米国認定のパーソナルトレーナーの資格を保有しているものが勤めています。
実際にパーソナルトレーニング指導もしており、
数多くのお客様のダイエット管理・体型改善・体質改善を行っています。
当大学(ブログ)では、学生の皆様が健康に生きられるよう、情報発信をして参ります。
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カーボディプリート、カーボローディングとは何なのか？
カーボディプリートとカーボローディングは、コンテストに出場されるような方が、筋肉を出来るだけ大きく大きく見せるために、コンテストの1週間前から炭水化物の摂取量をコントロールすることです。
それでは、カーボディプリートとカーボローディングについて具体的に解説します。
カーボディプリート
カーボディプリートは、炭水化物の摂取を極限まで制限することで、体内にあるグリコーゲンを枯渇させる行為です。
グリコーゲンとは、炭水化物の一種で肝臓や筋肉に含まれており、筋肉のエネルギー源として働きます。
そのため、食事から炭水化物を摂取しなければ自然とグリコーゲンは枯渇していき、グリコーゲンを失った筋肉はいつもよりも小さくなってしまいます。
そうすると、もともと摂れていた栄養が摂れなくなってしまったことにより、体内が異常を感じて飢餓状態になり、グリコーゲンを余計に蓄えようとします。
その結果、その後にカーボローディングを行うことで、カーボディプリート前よりも、多くのグリコーゲンが筋肉に充填されて筋肉に張りが出るという仕組みです。
カーボローディング
カーボローディングは、カーボアップやグリコーゲンローディングとも呼ばれています。
カーボローディングとはカーボディプリートと逆の行為で、あれだけ制限していた炭水化物を摂ることで、体内にグリコーゲンをいつも以上に溜めることができます。
炭水化物の摂取を制限し、グリコーゲンが枯渇している状態だと、体がグリコーゲンをより溜め込もうとします。
そこに炭水化物を入れることにより、通常時に貯め込める量よりも更に多くのグリコーゲンを体内に溜めることが可能になります。
そうすることで、スポンジのように筋肉がグリコーゲンを吸収し、体積が増えることで、普段よりもより筋肉を大きく見せる事が出来るといった仕組みです。
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カーボディプリートのやり方
それぞれの仕組みが分かったところで、早速そのやり方について解説していきます。
カーボディプリートの期間
個人差はあるものの、一般的には大会一週間から2、3日前にかけて炭水化物を一切摂取しません。
コンテストは大体日曜にやることが多いですが、日曜日にコンテストがあるとしたら、最初の3日間、つまり月・火・水曜日にこのカーボディプリートを行います。
カーボディプリート中の食事
炭水化物は摂らない
普段摂取している食事には、意外と炭水化物が含まれているものが多いです。
そのため、自分が目指している体の状態にもよりますが、炭水化物を完全に切るくらいの考えでないとなかなか炭水化物を減らすことはできません。
ごはんやパンなど、主食になるものを食べないのは大前提として、成分表を必ず見ることや、インターネットで、その食品に関する炭水化物量を常に調べることが重要です。
例えば、シイタケなどのキノコ類や、ニンジンなどの野菜は、一見炭水化物を含まなさそうな食品ですが、思っているよりも炭水化物を含んでいます。
たんぱく質は普段よりも積極的に摂る
カーボディプリート中は炭水化物が摂れない分どうしても、摂取エネルギーが減ってしまい、筋肉が減ってしまう可能性が高くなります。
そこで重要なのは、たんぱく質の量を普段よりも多く摂ることです。
カーボディプリート中に、筋肉量を維持させる場合、男性であれば、体重1kgに対しおよそ2g以上、女性であれば、体重1kgに対しおよそ1g以上のたんぱく質が必要です。
炭水化物が摂れない分、たんぱく質からエネルギーを摂取するようにしましょう。
脂質からエネルギーを摂取する
上述したように、カーボディプリート中は炭水化物が摂れない分どうしても、摂取エネルギーが減ってしまい、筋肉が減ってしまう可能性が高くなります。
それを良質な脂質を摂取することで、1日のエネルギー量を確保します。
また、男性ホルモンであるテストステロンは脂質から造られています。
テストステロンは、様々な効果をもたらしますが、その効果の一部に筋肉を合成する働きがあるため、脂質を抑え過ぎるとは筋肉はもちろん、様々なことに悪影響となります。
また、脂肪のなかには、体脂肪を分解して筋肉の成長を促す共役リノール酸や、代謝を高める効果のあるオメガ3脂肪酸といった良質なものありますので、これらが摂れる以下の食事をピックアップし積極的に摂取していくようにしましょう。
カーボディプリート中おススメの食品
- 卵
- 鶏肉（ササミ・むね肉）
- 牛肉（ヒレ・モモ・レバー）
- マグロ
- 鮭
- 鯖
- チーズ
基本的に乳製品と肉類がおススメです。
慣れないうちは、お腹が空いて大変かもしれないですが、食事を小分けにして小まめ摂取していくようにしましょう。
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カーボローディングのやり方
カーボディプリートで体のグリコーゲンが枯渇させたあとに、次はお楽しみのカーボローディングのやり方について、解説していきます。
カーボローディングの期間
カーボディプリートを最初の3日間で行ったら、最後の3日間でこのカーボローディングを行います。
日曜日にコンテストがあるとしたら、最後の3日間、つまり木・金・土曜日にこのカーボローディングを行うということになります。
カーボローディング中の食事
最初の1日と2日間は、炭水化物のなかでも高GI値のものを食べる
GI値が高いものほど消化吸収が速く、低いものほど消化吸収がゆっくりされます。
GI値が高く、且つ減量のためにカロリーの低いものでおススメのものは以下です。
- 白米
- 餅
- 和菓子
- はちみつ
最終日は、炭水化物のなかでも低GI値のものを食べる
今度は逆にGI値の低い炭水化物を摂取します。
GI値が低く、且つ減量のためにカロリーの低いものでおススメのものは以下です。
- 玄米
- オートミール
- そば
- サツマイモ
- 果物
カーボディプリートを行った後なので、いずれも炭水化物の中毒性を感じてしまうくらい美味しいと感じ、自制心がないと食べ過ぎてしまいます。
1日に食べれる量をきっちり順守しないと、せっかく行ってきた減量が水の泡になってしまうので、意識をしっかり保ってカーボローディングに臨みましょう。
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Daichi Fitnessからのアドバイス
最後の調整と言えども、カーボディプリートは本当にきついです。
炭水化物を摂れないことによる精神的ストレスは思っている以上にあります。
そのため、カーボディプリートするには、それ相応の覚悟が必要です。
しかし、カーボディプリートとカーボローディングを成功した先には、コンテストで自身の最高のコンディションで体を見せることができます。
コンテストに向けた最終調整として、体に無理のない範囲で頑張っていきましょう!
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最後に
都内でパーソナルトレーニングもやっています。
実際にパーソナルトレーニングを受けたいという方だけでなく、本日の講義で分からなかった点や実際の筋トレフォーム、栄養管理、健康管理の点で分からないことがあれば、こちらまでお気軽にお問い合わせください。
本日は以上です。
ありがとうございました。
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