【栄養】オートミールがなぜ筋肥大とダイエットに効果的なのか徹底解説

おはようございます。
FITNESS大学 講師のDaichi Fitnessです。

本日は学生の皆様の

FITNESS大学 学生

ダイエットや筋肉をつけるのにオートミールがおススメだと聞いた。

なんで、オートミールがダイエットや筋肉をつけるのにおススメなのか教えてほしい。

といった疑問に答えていきます。
それでは早速見ていきましょう。

Daichi Fitness

本記事の講師（筆者）について、NSCAという米国認定のパーソナルトレーナーの資格を保有しているものが勤めています。
実際にパーソナルトレーニング指導もしており、
数多くのお客様のダイエット管理・体型改善・体質改善を行っています。
当大学(ブログ)では、学生の皆様が健康に生きられるよう、情報発信をして参ります。

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オートミールが筋肥大とダイエットに適している理由

最近何かと話題のオートミールですが、数多くのボディビルダーやダイエットに励んでいる方がオートミールを使った食事を紹介していたりします。

かくいう私もコンテストに出る際、主にオートミールを使った減量を実践し、半年間で75kg→60kgと15㎏もの減量に成功しました。

オートミールは、飼育小屋のうさぎにあげる餌のような見た目で、こんなの美味しく食べられないよと思っている方も多くいらっしゃると思います。

しかし、調理の方法次第では、スイーツにできたり、和風の雑炊、リゾットにできたりと、バリエーションも豊富で、減量中なのにも関わらず、甘いものが食べられるというメリットがあります。

数ある減量方法のなかで、個人的には、最も楽で苦痛の少ないものであったので、今回はなぜ、オートミールが筋肉によいのかという観点と、ダイエットに適しているのかという観点で解説していきたいと思います。

タンパク質が豊富

まずは、オートミール1食分(30g)の栄養素を見てみましょう。

●栄養成分表示［1食（30g）あたり］

タンパク質が100gあたり13.7gと多く、白米や食パンといったその他の主食よりも手軽にタンパク質を摂ることができます。

●タンパク質含有量［(100g）あたり］

また、ミネラルが豊富なので、運動していると、汗で流れてしまう鉄・亜鉛・マグネシウムなどを手軽に補えます。

アミノ酸スコアが100

オートミールはタンパク質が豊富なだけでなく、アミノ酸スコアが100で体内で生成することのできない9種類の必須アミノ酸を摂取することができます。

アミノ酸スコアとは、タンパク質の栄養価を示す指標のことです。

タンパク質を構成するアミノ酸は、必須アミノ酸と非必須アミノ酸に区分されるのですが、食品に含まれている必須アミノ酸がどれくらい満たされているかでアミノ酸スコアは算出されます。

９つの必須アミノ酸は学生の時に理科の授業で、その頭文字を並べて『風呂場、イス独り占め』と覚えたと思います。

必須アミノ酸は100に近い数値であるほど理想的で、どれか一つでも欠けていると、十分にタンパク質を生成することができません。

良質なアミノ酸をしっかり摂ることで、「筋肉量の増加」や「肌や髪のダメージケア」、「集中力・思考力の向上」につながるので、筋トレをしている方、ダイエットをしている女性にも非常に嬉しい効果が期待できます。

GI値が低い

オートミールは、タンパク質が豊富なだけでなく、GI値が低く、食後の血糖値の上昇が穏やかで、インスリンの分泌も穏やかなため、無駄な糖分を脂肪に変えるのを抑えます。

GI値とは「グリセミック・インデックス（Glycemic Index）」の略で、食後に血糖値がどれくらい上昇するかの指標となります。

ブドウ糖のGI値100を最高とし、数値が高ければ血糖値の上昇が早く、数値が低ければ血糖値の上昇が緩やかとなります。

白米のGI値が84、食パンが90と、うどんが80と、言われているのですが、オートミールはそのGI値が、およそ55と言われており普段口にしている主食よりもGI値が低く、インスリンの分泌が穏やかなので、白米や食パンと比べて太りづらいです。

良質な脂質が含まれている

オートミールは、タンパク質だけでなく、脂質も不飽和脂肪酸を多く含んでおり、良質なもので構成されています。

特に、こちらも体内で生成されない、以下の3つの必須脂肪酸を多く含んでおり、血中のコレステロール量を正常に保つ作用があります。

ダイエット中に不足しがちな、良質な脂質を摂取することで、筋肉の生成に必要な、テストステロンの値を高く保つことができるため、筋肉の減少を防ぎながら、ダイエットをすることができます。

また、男性はテストステロンの値を正常に保つことで、異性からモテたり、性機能の向上につながるのでダイエット中であっても、良質な脂質を摂ることをおススメします。

オートミールは水溶性食物繊維と不溶性食物繊維がバランスよく含まれているため、肉食が中心となるダイエット中にどうしても不足しがちな食物繊維を補うことができます。

実際のオートミールに含まれる食物繊維は100gあたり9.4gと言われており、他の主食となる白米は1.5g、玄米は3gと言われているので、圧倒的に食物繊維が多いことが分かります。

食物繊維を摂ることで、便が水分を多く吸収し、便が硬くなりすぎるのを防ぎ、便通を良くします。

便が硬くなり過ぎると、便秘になってしまい、便の毒素から体にあらゆる不調をきたしてしまうため、食物繊維を常に摂るということは、非常に重要です。

また、食物繊維は、腸内の善玉菌の餌となるプレバイオティクスを多く含みます。

腸内の善玉菌が増えるとことで、腸の炎症であるリーキガットを防ぐことができ、アレルギーや風邪といった体の炎症を抑えることができます。

そして、なんと言っても、不溶性食物繊維が多いので、お腹の中で膨らみ、ダイエット中にも関わらず十分な満腹感を得られるのも大きなポイントと言えるでしょう。

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Daichi Fitnessからのアドバイス

このように、オートミールには様々な栄養が含まれており、健康に良い影響を与えることが分かり、筋トレをしている方、ダイエットをしている方のみならず、興味が湧いてきている人が出てきたのではないでしょうか。

世の中、低糖質ダイエットや朝バナナダイエットやレコーディングダイエットと様々なダイエット方法がありますが、オートミールを使ったダイエットは個人的には比較的楽で手軽にでき、効果も高かったのではないかと思います。

ただ、なかなか調理方法も分からず、美味しくないものと印象を持たれている方も多いと思いますので、今後オートミールを使ったレシピ等についても紹介できればと思っております。

また、間違っても市販されているフルーツグラノーラ等は、純粋なオートミールとは似て非なるものですので、美味しいからと言って、ダイエット目的で買わないことをおススメします。

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最後に

都内でパーソナルトレーニングもやっています。

実際にパーソナルトレーニングを受けたいという方だけでなく、本日の講義で分からなかった点や実際の筋トレフォーム、栄養管理、健康管理の点で分からないことがあれば、こちらまでお気軽にお問い合わせください。

本日は以上です。
ありがとうございました。