【筋トレ】上体起こしでは腰を痛めます! POF法を用いた腹筋トレーニングメニュー

筋トレ

おはようございます。
FITNESS大学 講師のDaichi Fitnessです。

本日は学生の皆様の

FITNESS大学 学生

腹筋をPOF法を使って鍛えたいのだけど、どんな種目があるのだろうか?

といった疑問に答えていきます。
それでは早速見ていきましょう。

Daichi Fitness

本記事の講師(筆者)について、NSCAという米国認定のパーソナルトレーナーの資格を保有しているものが勤めています。
実際にパーソナルトレーニング指導もしており、
数多くのお客様のダイエット管理・体型改善・体質改善を行っています。
当大学(ブログ)では、学生の皆様が健康に生きられるよう、情報発信をして参ります。

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POF法を用いた腹筋トレーニングメニュー

POF法とはポジション オブ フレクションの略で、筋肥大に効果的なトレーニングテクニックの一つです。

どんなトレーニングテクニックかというと、1つの筋肉に対して3つの異なる刺激を与えるという方法です。

POF法では、主に以下3つの異なる刺激を用いて、トレーニングをします。

  • ミッドレンジ種目
  • ストレッチ種目
  • コントラクト種目

POF法については、こちらで解説しておりますので、詳しく見たい方はこちらも参考にしてみてください。

POF法については、詳しく知りたい人はこちらも参考にしてみてください。

本日は腹筋を鍛えるうえで、上記に当てはまる種目をそれぞれ解説していきます。

順番としてミッドレンジ種目→ストレッチ種目→コントラクト種目の順番でやってみてください。

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腹筋のミッドレンジ種目

それでは、腹筋のミッドレンジ種目を見ていきます。

  • アブローラー
  • レッグレイズ

腹筋を鍛えるうえで、最も高負荷を与えられるのはアブローラーです。

アブローラー最強です。

ただ、初めのうちはフォームが難しく、なかなかうまくできない方も多いと思いますので、以下のように負荷を高めていきましょう。

  1. 膝をついてコロコロする
  2. 壁に向かって立ってコロコロする
  3. 立ってコロコロする

また、足幅を広くすると負荷は下がるので、こちらも試してみてください。

回数については、自身の無理のない範囲で8回~15回の範囲でやれるようにしましょう。

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腹筋のストレッチ種目

腹筋のストレッチ種目は以下です。

ミッドレンジ種目でも登場したアブローラーや、お家で使わず転がっているバランスボールをうまく使います。

  • アブローラー
  • バランスボールクランチ

アブローラーは、筋肉がストレッチされているのを意識して行うことができれば、ストレッチ種目になります。

いつも行っているアブローラーよりも、更にコロコロする距離を延ばす意識でやりましょう。

また、健康になるために意気揚々と買って、使わなくなってしまったものランキング1位に入りそうな、バランスボールもうまく使えます。

バランスボールのうえで、クランチすることで、腹筋にストレッチ負荷をかけることができます。

回数については、こちらも8回~15回の範囲でやれるようにしましょう。

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腹筋のコントラクト種目

腹筋のコントラクト種目は以下です。

  • ケーブルロープクランチ
  • クランチ
  • アブドミナルクランチ

クランチが主になってます。

よく腹筋種目で、皆さんが思い浮かべるのはシットアップ(寝た状態から腹筋の力で起き上がる=上体起こしとも呼ばれる)だと思いますが、シットアップでは、腰を痛める危険性が高いのと、腹筋に負荷があまりのりません。

体を完全に寝かさず、かつ体を起こしきらない”クランチ”をするようにしましょう。

これらの種目は、筋肉を収縮させて、パンプアップさせることで、筋肉に血流を流し込むような種目で、筋肉に科学的な刺激を与えやすい種目です。

目線をへその位置に置いて、筋肉が収縮されているのを意識して行いましょう。

こちらも8回~15回の範囲でやれるようにしましょう。

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POF法を用いたメニューの組み方

POF法を用いてメニューを組む際は、行う順番と回数を意識しましょう。

行う順番は以下です。

  1. ミッドレンジ種目
  2. ストレッチ種目
  3. コントラクト種目

まず初めに、高重量・低回数のミッドレンジ種目を行います。

ミッドレンジ種目は筋力が必要な種目が多いので、体力があるうちに行いましょう。

次に中重量・中回数のストレッチ種目を行います。

ストレッチ種目は、筋肉が伸びきったときに負荷がかかるので、筋繊維の損傷が期待できます。

筋繊維を傷つけることで、超回復による筋肥大効果が得られます。

最後に、低重量・高回数のコントラクト種目を行います。

筋収縮による刺激を加え、パンプアップさせることで、血流を流し込み、栄養を与えることで超回復による筋肥大効果が得られます。

以上がPOF法を用いたメニューの組み方です。

ぜひ試してみてください。

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Daichi Fitnessからのアドバイス

トレーニングをやり始めて間もない初心者の方は、メニューをどう組めばいいのか分からないといった方が多いと思われます。

POF法は非常にシンプルで効果的なトレーニング方法で、初心者から上級者まで全ての方に一定の効果が表れます。

トレーニングメニューの組み方が分からないという方は、是非POF法を試して頂き、狙った筋肉をとことん追い込んで頂ければと思います。

ちなみに講師のDaichi FitnessもPOF法を元に腹筋を以下のメニューで鍛えています。

  • ミッドレンジ種目:アブローラー 限界レップ×3セット
  • ストレッチ種目:バランスボールクランチ 12レップ×3セット
  • コントラクト種目:クランチ 15レップ×7セット

上記であれば、腹筋を万遍なく鍛えることができ、筋肥大効果も十分に見込めますので、トレーニングメニューで困っている方は参考にしてみてください。

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最後に

都内でパーソナルトレーニングもやっています。

実際にパーソナルトレーニングを受けたいという方だけでなく、本日の講義で分からなかった点や実際の筋トレフォーム、栄養管理、健康管理の点で分からないことがあれば、こちらまでお気軽にお問い合わせください。

本日は以上です。
ありがとうございました。

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