おはようございます。
FITNESS大学 講師のDaichi Fitnessです。
本日は学生の皆様の
肩をPOF法を使って鍛えたいのだけど、どんな種目があるのだろうか？
といった疑問に答えていきます。
それでは早速見ていきましょう。
本記事の講師（筆者）について、NSCAという米国認定のパーソナルトレーナーの資格を保有しているものが勤めています。
実際にパーソナルトレーニング指導もしており、
数多くのお客様のダイエット管理・体型改善・体質改善を行っています。
当大学(ブログ)では、学生の皆様が健康に生きられるよう、情報発信をして参ります。
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POF法を用いた肩トレーニングメニュー
POF法とはポジション オブ フレクションの略で、筋肥大に効果的なトレーニングテクニックの一つです。
どんなトレーニングテクニックかというと、1つの筋肉に対して３つの異なる刺激を与えるという方法です。
POF法では、主に以下3つの異なる刺激を用いて、トレーニングをします。
- ミッドレンジ種目
- ストレッチ種目
- コントラクト種目
POF法については、こちらで解説しておりますので、詳しく見たい方はこちらも参考にしてみてください。
POF法については、詳しく知りたい人はこちらも参考にしてみてください。
本日は肩を鍛えるうえで、上記に当てはまる種目をそれぞれ解説していきます。
順番としてミッドレンジ種目→ストレッチ種目→コントラクト種目の順番でやってみてください。
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肩のミッドレンジ種目
肩の筋肉いわゆる三角筋は、主に前部、中部、後部と3部位に分かれているので、鍛え分けをすることが重要です。
肩のミッドレンジ種目で前部、中部、後部を全て網羅的に鍛えることができる種目がないことが痛いところです…
特にローテーターカフ等特に怪我をしやすい部分になってくるので、ミッドレンジ種目は慎重にかつ大胆にやっていきましょう。
それでは、肩の部位ごとに種目を見ていきます。
三角筋前部
- バーベルショルダープレス
- ダンベルショルダープレス
- バックプレス
※三角筋中部を鍛えられるものと思われがちですが、前部の働きが主です。 - マシーンショルダープレス
- アーノルドプレス
三角筋中部
- アップライトロウ
ローテーターカフを痛めやすい種目です。
重量に注意することはもちろん、バーベル、ダンベルは肩より上に挙げないようにしましょう。
三角筋後部
- バーベルリアデルトロウ
スミスマシーンを使って鍛えるのもありです。
肩のミッドレンジ種目は以上ですが、バーベルやダンベル、マシーンと用途は問わず、高重量を扱う種目になっているので、高重量×低回数で組むとよいです。
例えばバーベルショルダープレスであれば、限界の80%～85%の範囲の重さで5回～8回やるイメージです。
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肩のストレッチ種目
肩のストレッチ種目は以下です。
肩のストレッチ種目は、背もたれに傾斜をつけられるベンチ台とダンベルをうまく使いましょう。
ベンチの傾斜をつけることで、ストレッチ部分に負荷をのせることができます。
こちらも前部、中部、後部で分けて見ていきます。
三角筋前部
- インクラインフロントレイズ
45度程度の角度にしたインクラインベンチに寝てフロントレイズを行います。
三角筋中部
- インクラインサイドレイズ
45度程度の角度にしたインクラインベンチで、横向きに寝てワンハンドでサイドレイズを行います。
三角筋後部
- ライイングリアレイズ
ベンチに横向きに寝て片腕ずつリアレイズを行います。
これらの種目は筋肉がストレッチされているのを意識して行いましょう。
あまり高重量を扱うと、ストレッチできずに怪我をしてしまうので、中重量×中回数で組むとよいです。
例えばインクラインサイドレイズであれば、限界の70%～80%の範囲の重さで10回～12回やるイメージです。
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肩のコントラクト種目
肩のコントラクト種目は以下です。
肩の筋肉、いわゆる三角筋は速筋よりも遅筋の割合が高くなっているので、高重量を扱うのも大切ですが、ねちねち高回数で追いこむことも重要です。
そんな時に役立つのが、以下のコントラクト種目です。
よくあるダンベルレイズ系の種目の他に、ケーブルを使うと、収縮時の負荷が逃げにくいのでおススメです。
こちらも前部、中部、後部で分けて見ていきます。
三角筋前部
- ダンベルフロントレイズ
- ケーブルフロントレイズ
股の間からロープを使って肩の位置まで挙げます。
三角筋中部
- サイドレイズ
- ケーブルサイドレイス
三角筋後部
- リアレイズ
- フェイスプル
ロープを高い位置にセットし、顔の位置までロープを引っ張ってきます。
これらの種目は、筋肉を収縮させて、パンプアップさせることで、筋肉に血流を流し込むような種目で、筋肉に科学的な刺激を与えやすい種目です。
しっかりと筋肉が収縮されているのを意識して行いましょう。
筋肉をしっかりと収縮するために、低重量×高回数で組むとよいです。
例えばサイドレイズであれば、限界の60%～70%の範囲の重さで12回～15回やるイメージです。
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POF法を用いたメニューの組み方
POF法を用いてメニューを組む際は、行う順番と回数を意識しましょう。
行う順番は以下です。
- ミッドレンジ種目
- ストレッチ種目
- コントラクト種目
まず初めに、高重量・低回数のミッドレンジ種目を行います。
ミッドレンジ種目は筋力が必要な種目が多いので、体力があるうちに行いましょう。
次に中重量・中回数のストレッチ種目を行います。
ストレッチ種目は、筋肉が伸びきったときに負荷がかかるので、筋繊維の損傷が期待できます。
筋繊維を傷つけることで、超回復による筋肥大効果が得られます。
最後に、低重量・高回数のコントラクト種目を行います。
筋収縮による刺激を加え、パンプアップさせることで、血流を流し込み、栄養を与えることで超回復による筋肥大効果が得られます。
以上がPOF法を用いたメニューの組み方です。
ぜひ試してみてください。
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Daichi Fitnessからのアドバイス
トレーニングをやり始めて間もない初心者の方は、メニューをどう組めばいいのか分からないといった方が多いと思われます。
POF法は非常にシンプルで効果的なトレーニング方法で、初心者から上級者まで全ての方に一定の効果が表れます。
トレーニングメニューの組み方が分からないという方は、是非POF法を試して頂き、狙った筋肉をとことん追い込んで頂ければと思います。
ちなみに講師のDaichi FitnessもPOF法を元に肩を以下のメニューで鍛えています。
種目数が多くなりがちですが、鍛え分けが難しい部位になりますので、しつこくコツコツとやっていきましょう。
- ミッドレンジ種目：バーベルショルダープレス 5レップ×5セット
- ストレッチ種目：インクラインサイドレイズ 12レップ×3セット
ライイングリアレイズ 12レップ×3セット - コントラクト種目：サイドレイズ 15レップ×7セット
フェイスプル 15レップ×7セット
上記であれば、肩を万遍なく鍛えることができ、筋肥大効果も十分に見込めますので、トレーニングメニューで困っている方は参考にしてみてください。
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最後に
都内でパーソナルトレーニングもやっています。
実際にパーソナルトレーニングを受けたいという方だけでなく、本日の講義で分からなかった点や実際の筋トレフォーム、栄養管理、健康管理の点で分からないことがあれば、こちらまでお気軽にお問い合わせください。
本日は以上です。
ありがとうございました。
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