【筋トレ】そのトレーニングでは効果出ません! トレーニングの効果を上げる 3原理5原則

おはようございます。
FITNESS大学 講師のDaichi Fitnessです。

本日は学生の皆様の

といった疑問に答えていきます。
それでは早速見ていきましょう。

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トレーニングをするうえで、3原理5原則とは

筋トレで効果を出す上で重要な3原理と5原則があります。

3原理

1. 過負荷の原理
2. 特異性の原理
3. 可逆性の原理

5原則

1. 前面性の原則
2. 漸進性の原則
3. 反復性の原則
4. 個別性の原則
5. 意識性の原則

これら、3原理5原則について、簡単に解説しますので、トレーニングしている方は是非意識して取り組んでいきましょう。

過負荷の原理とは

トレーニングをする際に、日常生活以上の負荷を与えることが重要ということです。

自重トレではなく、バーベルやダンベルを使って負荷をかけたほうが、トレーニングをする上では効率的だということです。

特異性の原理とは

トレーニングは、トレーニングを行った部分にのみ効果が表れ、かつトレーニングのやり方によって効果が変わるということです。

脚を鍛えたいと思った時に、腹筋をしていても意味がないですし、筋力を高めたいのに筋持久力を高めるやり方をしていては意味がないということです。

可逆性の原理とは

トレーニングを辞めると、元のレベルや体に戻ってしまうということです。

トレーニングは継続することに意味があり、短期的に無理をしてトレーニングをしても継続できなれば、すぐにトレーニングの効果がなくなってしまいます。

前面性の原則とは

トレーニングは全身バランスよく鍛えることが重要だということです。

見栄えが良いからといって、大胸筋ばかり鍛えても、全身を鍛えなければ、思ったように筋肉を大きくできるわけではありません。

偏ったトレーニングは、ボディバランスの崩れやケガの原因につながる場合もあるので気を付けましょう。

漸進性の原則とは

トレーニングをするうえで、効率良く効果を出すには、徐々に自分にかかる負荷を高めていくことが重要だということです。

重量を上げたり、休息時間を短くすることで、負荷を上げ、コツコツと筋肉を増やしていきましょう。

反復性の原則とは

トレーニングの効果を得るには、一定期間、継続してトレーニングを行うことが重要だということです。

初心者のうちは、フォームも分からず、なかなかうまくトレーニングができない方も多いのではないかと思います。

そこで上手くいかないからといって諦めるのではなく、何度も反復することでフォームを習得し、試行錯誤することで、トレーニング効果を得ることができます。

個別性の原則とは

トレーニングをするうえで、個人的な筋力や体力、精神的な特性に応じてトレーニングをすることが重要だということです。

ダイエット目的の方と、筋肉をボディビルダー並みに大きくしたいといった方では、トレーニングの方法や考え方も大きく異なります。

それぞれの特性にあったトレーニングを実施していきましょう。

意識性の原則とは

トレーニングをするうえで、今どこの筋肉が使われているのかを意識することが重要だということです。

筋肉と意識を連動させるマインド・マッスル・コネクション（MMC）という方法があり、効かせたい部位に意識を集中することで、筋活動がより大きくなり、筋肉が大きくなるといわれています。

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Daichi Fitnessからのアドバイス

どれも当たり前の原理原則だと思われがちですが、ジムに行くと全くこれらの3原理5原則が意識できていない人がいたりします。

毎回同じ負荷でトレーニングしていたり、無理なフォームでトレーニングしていたり、目的が分からないようなトレーニングをしていたり、ジムに行くたびに新しい種目を取り入れたりと、非常に効率の悪い方法でトレーニングをしている方が多いです。

各々トレーニングに対して考えはあるかと思いますが、大抵このようなトレーニングをしている方は、継続できず1か月もすればジムに現れなくなってしまいます。

トレーニングは、やっている時はつらいかもしれませんが、効果が出てきたら楽しく思えて継続できるようになるはずです。

感覚だけでなく、賢くトレーニングをしていきましょう！

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最後に

都内でパーソナルトレーニングもやっています。

実際にパーソナルトレーニングを受けたいという方だけでなく、本日の講義で分からなかった点や実際の筋トレフォーム、栄養管理、健康管理の点で分からないことがあれば、こちらまでお気軽にお問い合わせください。

本日は以上です。
ありがとうございました。