おはようございます。
FITNESS大学 講師のDaichi Fitnessです。
本日は学生の皆様の
加齢によって筋肉がどんどん減っていくことが分かった…
筋肉が減ると活動範囲だけでなく、見た目にも影響してくるみたい…
これからも元気で若々しくいるためにはどうすればいいんだろう…
といった疑問に答えていきます。
それでは早速見ていきましょう。
本記事の講師（筆者）について、NSCAという米国認定のパーソナルトレーナーの資格を保有しているものが勤めています。
実際にパーソナルトレーニング指導もしており、
数多くのお客様のダイエット管理・体型改善・体質改善を行っています。
当大学(ブログ)では、学生の皆様が健康に生きられるよう、情報発信をして参ります。
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サルコペニア フレイル 予防法2選
サルコペニア、フレイルを予防するために必要なことは、
- 筋トレをすること
- たんぱく質をしっかりと摂ることの2つです。
加齢により、筋肉量が減ることで、握力や下半身・体幹など全身の筋力が低下がします。
また、歩くスピードが遅くなり、杖や手すりが必要になるなどの身体機能の低下が起こります。
そして、身体機能の低下だけでなく、見た目にも影響します。
加齢により、筋肉が減少していくため、皮膚や脂肪が重力に耐え切れず、垂れ下がっていきます。
特に胸や、背中、お尻といった部分は重力の影響を受けやすいです。
最近では、サルコペニア、フレイルは若い女性にも発生してきていると言われています。
若いうちから、サルコペニア、フレイルの予防に努めておくようにしましょう。
早速、その予防方法について、解説していきます。
①筋トレをする
筋トレを主とした運動を行うことで、筋肉量を増やしていきます。
筋肉というのは、一度は聞かれた方も多いかと思いますが、超回復理論というものがあり、筋繊維が損傷され、修復されることで大きく、しなやかになります。
筋肉量を増やすためには、まずは筋トレによって、筋繊維を破壊しましょう。
それでは、早速サルコペニア、フレイルの有効な筋トレメニューについて紹介していきます。
ジムでトレーニングする場合と、自宅でトレーニングする場合の２パターンで解説をしていきます。
【ジムでのトレーニング】筋トレBIG3+２種目
筋トレBIG３であるスクワット、デッドリフト、ベンチプレスに加え、ショルダープレス、懸垂orラットプルダウンをやることをおススメします。
なぜこの5種目かというと、全身の大きな筋肉を鍛えられるからです。
これらはコンパウンド種目と呼ばれ、多くの関節と筋肉が動員されます。
大きな筋肉を鍛えられるコンパウンド種目をやることにによって、付属的に他の筋肉を鍛えることで効率良く筋肉量を増やすことができる種目となっています。
種目毎にどこを鍛えられるかについては、以下を参考にしてみてください。
スクワット
主に大腿四頭筋と大殿筋で、太ももやお尻を鍛えられます。
デッドリフト
主に脊柱起立筋とハムストリングスで、背面全体を鍛えられます。
ベンチプレス
主に大胸筋で胸を鍛えられます。
ショルダープレス
主に三角筋で肩を鍛えられます。
懸垂とラットプルダウン
主に広背筋で背中を鍛えられます。
最初は軽い重量から
この5種目は筋トレの基本ではあるものの、怪我をしやすい種目ですので、最初は軽い重量から始めて、フォームをしっかりさせてから行うとよいです。
特に呼吸が大切ですので、力を加えるときに息を吐き、力を緩めるときに息を吸うことを意識しましょう。
【自宅でのトレーニング】スクワット、腕立て伏せ、ワンハンドロウ
やはりジムで行うトレーニングよりは、色々と制限されてしまいますが、サルコペニア、フレイルを予防する範囲であれば、自宅で行うトレーニングでも十分効果があります。
しかし、ジムと違って重りがない分、工夫して自分への負荷を上げていくことが重要です。
どんな工夫が考えられるか
筋トレにおいて、筋肉量を増やすためには漸進性過負荷の原則という大原則があり、常に負荷を上げていくことが重要になります。
自宅で行う筋トレでどんな工夫ができるかを紹介致します。
- 重りの入ったリュックや、ペットボトルを使う
- 足幅や手幅を変えて、バリエーションをもたす
- 動作を深くする
- 素早く動作を行う
といったように、自宅で行うトレーニングでも負荷を上げて行うことはできるので、自分に甘くならないよう意識して行いましょう。
②たんぱく質を摂る
筋肉をつくるために必要な主な栄養素はたんぱく質です。
たんぱく質は肉、魚、卵、大豆製品、乳製品に多く含まれます。
過度なダイエットや、炭水化物中心の食事により、吸収できるたんぱく質の量が減っていってます。
1日の栄養素で見たときに、たんぱく質が全然摂れていなかったとならないように、1日の摂取量を意識していきましょう。
たんぱく質の1日の摂取量基準
成人であれば、体重×1g以上は必要とされています。
体重が50kgの方であれば、1日のたんぱく質の摂取目安は50gということになります。
これは、食品の成分表を見て頂くと分かると思いますが、納豆であれば10パック分、卵であれば7個分、サラダチキンであれば2個分に相当します。
1日の活動量が多い人は更にたんぱく質を摂取しなければいけないため、意識して、たんぱく質を摂らなければ、達成できない数値です。
3食にたんぱく質の多い食品を加える
朝、昼、夕の3食の食事に必ずたんぱく質を多く含む食べ物を摂るようにしましょう。
朝であれば、食パン1枚だけで済ませるのではなく、卵や納豆を加えたり、昼であれば、魚を中心にした定食を摂るようにするとバランスがよいです。
プロテインを飲む
プロテインはあくまでサプリメントなので、実際の食事を優先頂きたいですが、それでもたんぱく質が足りないといったかたは、プロテインを飲みましょう。
非常に安く手軽にたんぱく質を摂ることができるので、おすすめです。
体内のアミノ酸濃度が少ないような、朝起きてすぐや、寝る前、トレーニングの前後に飲むと効果的です。
今後、プロテインの選び方や、飲み方については解説する予定なので、そちらも楽しみにしていただければと思います。
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Daichi Fitnessからのアドバイス
やはり現代は、小麦の大量生産により、身の回りの食事は炭水化物が多く、たんぱく質が少ないものが多いです。
例えば、スナック菓子や、ファストフード、スイーツ等が挙げられます。
これらの特に炭水化物が多く含まれるものは、手軽にドーパミンやセロトニンを出せるものが多いため、脳が美味しいものだと感じ、依存状態に陥りやすいです。
それにより、たんぱく質が不足し、体を形成している筋肉や肌や髪が衰えてしまうのです。
自分の口にするものを意識するだけでも、そういった依存状態から改善しやすくなると思いますので、今一度自身の食生活を細分化して見てみてください。
サルコペニア、フレイルについてもっと知りたいといった方は以下も参考にしてみてください。
サルコペニア、フレイルがいかに怖い状態であるかを解説しているものがこちら
サルコペニア、フレイルについての基準を解説しているものがこちら
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最後に
都内でパーソナルトレーニングもやっています。
実際にパーソナルトレーニングを受けたいという方だけでなく、本日の講義で分からなかった点や実際の筋トレフォーム、栄養管理、健康管理の点で分からないことがあれば、こちらまでお気軽にお問い合わせください。
本日は以上です。
ありがとうございました。
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