おはようございます。
FITNESS大学 講師のDaichi Fitnessです。
本日は学生の皆様の
日中に眠くなって仕事や授業に集中できない…
睡眠の質を上げるサプリメントがあれば教えてほしい…
といった要望に答えていきます。
それでは早速見ていきましょう。
本記事の講師（筆者）について、NSCAという米国認定のパーソナルトレーナーの資格を保有しているものが勤めています。
実際にパーソナルトレーニング指導もしており、
数多くのお客様のダイエット管理・体型改善・体質改善を行っています。
当大学(ブログ)では、学生の皆様が健康に生きられるよう、情報発信をして参ります。
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睡眠の質を上げるサプリメント6選
しっかりと睡眠時間を確保しているにも関わらず、日中眠くなるのは、睡眠の質が低くなっていることが原因です。
睡眠の質が落ちると、以下のような弊害が起こってきます。
- 集中力が下がる
- 自律神経の回復ができず、鬱っぽくなる
- 体の回復が十分にできないため、怪我や筋肉痛の治りも遅い
- ストレスが上手く解消されず、生活習慣病にかかるリスクが高まる
このように、睡眠の質が低いことで多くの弊害を起こすことになり、人生を幸せに送れなくなります。
仕事や勉強でなかなか早く寝ることができないとか、質を担保できないといった方も多いと思いますが、睡眠に拘らないと、生産性は悪く非効率です。
まずは、睡眠を確保すること、質を向上させることを第一優先として、一日を過ごしましょう。
それだけでも、人生も質は大きく変わるはずです。
それでは、早速睡眠の質を上げるサプリメントを紹介します。
メラトニン
メラトニンは脳内の松果体で生成されるホルモンのことです。
メラトニンの分泌が増えることで眠くなり、一方でメラトニンの分泌が抑制されると覚醒します。
メラトニンは体内時計をつかさどる役割を果たしており、それをサプリメントで補うことで、天気の差や季節による日照時間に左右されることなく、一日すっきり活動でき、ぐっすり眠ることができるようになります。
また、メラトニンには体内の炎症を抑える効果もあるため、睡眠だけでなく、アンチエイジングにも効果があると言われています。
余談ではありますが、私の常飲するスタメンサプリでもあり、上記のような効果を実感しています。
最初のうちは効用の小さい3mgくらいから試してみるのをおすすめします。
マグネシウム
マグネシウムは神経を落ち着かせたり、筋肉の緊張をほぐしたりするといったいったリラックス機能が備わっています。
また、マグネシウムは、ストレスを軽減させることで有名なGABAの効能を高める効果があるので、鬱傾向のある方は特に意識して摂取することをおすすめします。
鬱傾向が強い方や不眠の方以外にも、特に摂取をおすすめしたいのが、習慣的に有酸素運動をしている人です。
マグネシウムは汗で流れてしまう傾向があるので、運動をされている方は不足しないように気を付けましょう。
マグネシウムは睡眠の質を上げるだけでなく、ビタミンDと亜鉛を組み合わせることでテストステロンを上げることができるため、メラトニンと同様に私のスタメンサプリになっています。
グリシン
睡眠は体内の深部温度が下がることで、すぐに入眠ができ、深く眠ることができます。
その体内の深部温度を下げる物質が、アミノ酸でもあるグリシンです。
グリシンを摂取することで、深い睡眠であるノンレム睡眠の時間が増え、寝ている途中に起きてしまう中途覚醒を減らすことができます。
また、グリシンを摂取することで、レム睡眠に達するまでの時間が短縮されるという効果もあり、寝つきが早くなります。
アミノ酸の一種なので、プロテインにも入っていることが多いので、私は特に摂取していませんが、睡眠の質に一定の効果が確認できているので、不眠に悩む方は試してみるのをおすすめします。
テアニン
テアニンは緑茶に多く含まれるアミノ酸の一種で、お茶の旨味や甘みに関係している成分です。
テアニンを摂取すると、脳がリラックスした時に出ているα波が増加すると言われています。
なので、テアニンを摂取することで、心身をリラックスさせることができ、落ち着くことで睡眠の質を改善させることができます。
残念な部分がテアニンは緑茶に多く含まれる成分なので、緑茶に含まれるカフェインも摂取してしまうことです。
カフェインは睡眠の真逆で覚醒作用があるため、できれば緑茶で摂るのではなく、サプリメントとして摂ることをおすすめします。
また、これは完全に余談なのですが、テアニンとカフェインを組み合わせることで、集中力が増します。
なので私なんかは、TOEICや資格試験の際には、テアニンとカフェインを飲むことで集中を持続させたりしています。
2時間の試験時間にも耐えることができるので驚きです。
アシュワガンダ
聞きなれない方も多いと思いますが、アシュワガンダはハーブの一種で、ストレスの抵抗力を高めるなどの効果があります。
実際に慢性的なストレスに悩まされている人が、アシュワガンダを摂取することで、ストレスレベルが44％低下、ストレスホルモンのコルチゾールが28%減少したことが分かっています。
また、アシュワガンダには鎮静効果もあり、不安を和らげることができます。
夜に色々と考えてしまって眠れないという人はアシュワガンダを摂ることで、余計なことは考えずに済み、ストレスに悩まされれることなく眠ることができるようになるでしょう。
トリプトファン
トリプトファンは幸せホルモンであるセロトニンをつくり、睡眠ホルモンであるメラトニンをつくります。
トリプトファンはアミノ酸の一種で、特に必須アミノ酸と呼ばれるものになります。
必須アミノ酸は体内で生成することができないため、食事やサプリメントからしか摂ることができません。
トリプトファンが多く含まれている食材は主に、豆腐・納豆・味噌・しょうゆなどの大豆製品、チーズ・牛乳・ヨーグルトなどの乳製品、米などの穀類、肉や魚などです。
これらの摂取がなかなかできない人は、サプリメントとして摂取することをおすすめします。
また、トリプトファンはプロテインに入っていることも多いので、そちらで摂れていれば特に意識して摂取する必要はないかと個人的には思います。
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Daichi Fitnessからのアドバイス
以上が睡眠の質を向上させるサプリメントです。
まずは日々の習慣から見直して頂き、睡眠の時間を確保することと、睡眠の質を上げることが重要です。
サプリメント以外で睡眠の質を上げる方法はこちら
しかし、そうは言ってもなかなか、普段の仕事が忙しく、睡眠の時間が取れないといった方や、ストレスが多すぎで寝れないといった方も多いと思います。
そんな方はサプリメントで補うのも１つの方法です。
特に今回挙げたサプリメントについては、効果が実感できるものがあると思いますので、1度試してみることをおすすめします。
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最後に
都内でパーソナルトレーニングもやっています。
実際にパーソナルトレーニングを受けたいという方だけでなく、本日の講義で分からなかった点や実際の筋トレフォーム、栄養管理、健康管理の点で分からないことがあれば、こちらまでお気軽にお問い合わせください。
本日は以上です。
ありがとうございました。
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