おはようございます。
FITNESS大学 講師のDaichi Fitnessです。
本日は学生の皆様の
脚のストレッチ種目で、スティッフレッグデッドリフトという有名な種目があるんだけど、鍛え方だったり、注意しなきゃいけないところを教えて欲しい！
といった疑問に答えていきます。
それでは早速見ていきましょう。
本記事の講師（筆者）について、NSCAという米国認定のパーソナルトレーナーの資格を保有しているものが勤めています。
実際にパーソナルトレーニング指導もしており、
数多くのお客様のダイエット管理・体型改善・体質改善を行っています。
当大学(ブログ)では、学生の皆様が健康に生きられるよう、情報発信をして参ります。
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スティッフレッグデッドリフトとは
バーベルを持った状態で、脚を極力伸ばしたままで、前屈運動を繰り返す、ストレッチ種目です。
特に太ももの裏側にあるハムストリングスという筋肉を鍛えられます。
脚のストレッチ種目
スティッフレッグデッドリフトはPOF法における、脚のストレッチ種目にあたります。
ストレッチ種目は、その名の通り、筋肉が伸び切った時に最も力が発揮される種目で、特に筋肥大への影響が大きいと言われています。
重量は高重量を扱うことはできないので、トレーニングの終盤に低重量で高回数をやることで、太ももに新たな刺激を与えることができるでしょう。
やり方
ポイント
注意点
スティッフレッグデッドリフトは、腰を痛めやすい種目です。
高重量を扱うようになってくると、腰への負担が高まってきます。
しっかりと腹圧をかけて、腰と背中が丸くならないように気を付けましょう。
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鍛えられる対象
主に鍛えられる筋肉は大腿二頭筋、いわゆる太ももの裏にあるハムストリングスです。
他には、お尻の筋肉である大殿筋、背中の筋肉である脊柱起立筋を鍛えることができます。
スティッフレッグデッドをやることで、太ももの裏が引き締まり、お尻の筋肉も鍛えることができるため、ヒップアップを目的にトレーニングされる方にはおススメの種目です。
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ストレッチ種目は低重量×高回数
ストレッチ種目は性質上、高重量を扱うことが難しいです。
その分低重量で高回数で、背中を追い込むようにしましょう。
まずは12回×3セット！
まずは、しっかりと軽い重量で、やってみましょう！
それで、12回×3セットができたら、次のトレーニングの時は重りを2kg足していくのように計画的に、トレーニングをすることをおススメします。
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その他、脚を鍛えるトレーニング
POF法のミッドレンジ種目と、ストレッチ種目とコントラクト種目で紹介します。
以下の中から、自分にあった種目を選ぶことをおススメします。
脚のPOF法を用いたトレーニング方法についてはこちらにまとめています。
脚のミッドレンジ種目
- スクワット
- レッグプレス
- デッドリフト
- フロントスクワット
- スプリットスクワット(ランジ)
脚のストレッチ種目
- シシースクワット
- ルーマニアンデッドリフト
- スティッフレッグドデッドリフト
脚のコントラクト種目
- レッグエクステンション
- レッグカール
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脚を鍛えるときに、使うべきトレーニングギア
これまで、スティッフレッグデッドリフトの方法と、脚のトレーニングの紹介をしてきましたが、脚のトレーニングをする際に使っておきたいトレーニングギアを紹介します。
個人的には、怪我の防止に必須レベルだと思っております。
また、重量が伸び悩んでいる方がいらっしゃれば、トレーニングギアを使うことで、5%～10%の範囲で重量を伸ばせるようになると思います。
トレーニングベルト
腰に巻く大きなベルトです。
これをしているのとしていないのとでは、腰の怪我の発生率が大きく変わります。
使い方は、骨盤の辺りで割と強めに巻くだけです。
大きく息を吸い腹圧を高めるてトレーニングをすることで、体幹を固定することができます。
また、バーベルスクワットや、腰への負担の大きいデッドリフトにも使えますので、これもマストでもっておいた方がいいものになります！
パワーグリップ
腕に巻いて使うトレーニングギアです。
特にデッドリフトをするときに使うことをおすすめします。
リストラップとは違い、背中の種目をするときに多く活用するのですが、バーにグリップを巻くことで握力の強化に繋がります。
やはり高重量になってくると、どうしても握力が負けてしまい、バーを握り続けることが難しくなってきます。
そんな時にパワーグリップをして頂ければ、最後まで握力を維持したまま、重りを引き切ることができるので、背中をしっかりと追い込むことができます。
少々高いですが、満足のいく筋トレをするには、必須のトレーニングギアかと個人的には思っています。
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Daichi Fitnessからのアドバイス
脚のトレーニングと言えば、太ももを鍛えることとイメージされることが多いと思いますが、拮抗筋である、太ももの裏も鍛えることも怪我を防ぐためにも重要です。
特にハムストリングスを鍛えることで、脚が速くなったり、ヒップアップが出来たり等、地味なようで非常に実用的な筋肉です。
スラっとした脚にプリっとしたお尻を手に入れたい方は特におススメの種目ですので、積極的に取り入れていきましょう！
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最後に
都内でパーソナルトレーニングもやっています。
実際にパーソナルトレーニングを受けたいという方だけでなく、本日の講義で分からなかった点や実際の筋トレフォーム、栄養管理、健康管理の点で分からないことがあれば、こちらまでお気軽にお問い合わせください。
本日は以上です。
ありがとうございました。
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