おはようございます。
FITNESS大学 講師のDaichi Fitnessです。
本日は学生の皆様の
腕のストレッチ種目で、ライイングトライセップスエクステンションという種目があるんだけど、鍛え方だったり、注意しなきゃいけないところを教えて欲しい！
といった要望に答えていきます。
それでは早速見ていきましょう。
本記事の講師（筆者）について、NSCAという米国認定のパーソナルトレーナーの資格を保有しているものが勤めています。
実際にパーソナルトレーニング指導もしており、
数多くのお客様のダイエット管理・体型改善・体質改善を行っています。
当大学(ブログ)では、学生の皆様が健康に生きられるよう、情報発信をして参ります。
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ライイングトライセップスエクステンションとは
フラットベンチに寝て、肘を伸ばしてバーベルを持った状態から、肘を起点にしてを額までバーベルを下していくトレーニングです。
腕の背面である、いわゆる上腕三頭筋のストレッチ種目にあたります。
上腕三頭筋は腕の大部分を占めますので、腕を太くしたい方には特におすすめの種目です。
上腕三頭筋のストレッチ種目
ライイングトライセップスエクステンションはPOF法における、上腕三頭筋のストレッチ種目にあたります。
ストレッチ種目は、その名の通り、筋肉が伸び切った時に最も力が発揮される種目で、特に筋肥大への影響が大きいと言われています。
重量は高重量を扱うことはできないので、トレーニングの終盤に低重量で高回数をやることで、三角筋に新たな刺激を与えることができるでしょう。
やり方
ポイント
注意点
ストレッチ種目なので、バーベルを下す際に、上腕三頭筋がストレッチされているかを意識するようにしてください。
また、バーベルだけでなく、ダンベルでも代用可能ですので、バーベルでは重すぎるといった方はダンベルで挑戦してみてください。
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鍛えられる対象
主に鍛えられる筋肉は上腕三頭筋です。
腕の日や胸の日の追い込みの際に取り入れると効果的です。
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ストレッチ種目は低重量×高回数
ストレッチ種目は性質上、高重量を扱うことが難しいです。
その分低重量で高回数で、三角筋を追い込むようにしましょう。
まずは12回×3セット！
まずは、しっかりと軽い重量で、やってみましょう！
それで、12回×3セットができたら、次のトレーニングの時は重りを2kg足していくのように計画的に、トレーニングをすることをおススメします。
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その他、腕を鍛えるトレーニング
POF法のミッドレンジ種目と、ストレッチ種目とコントラクト種目で紹介します。
ケーブルとダンベルの種目が多いです。
いずれも動作中に特に気を付けたいのは、支点である肘を動かさないことです。
肘を固定して肘から先で動作するように意識しましょう。
上腕二頭筋と上腕三頭筋で分けて紹介していますので、以下の中から、自分にあった種目を選ぶことをおススメします。
腕のPOF法を用いたトレーニング方法についてはこちらにまとめています。
腕のミッドレンジ種目
上腕二頭筋
- バーベルカール
- ダンベルカール
- ハンマーカール
上腕三頭筋
- ナローグリップベンチプレス
- ディップス
腕のストレッチ種目
上腕二頭筋
- インクラインダンベルカール
- ライイングダンベルカール
上腕三頭筋
- ライイングトライセップスエクステンション
- フレンチプレス
腕のコントラクト種目
上腕二頭筋
- ケーブルカール
- プリーチャーカール
- スパイダーカール
- コンセントレーションカール
- スピネイトカール
上腕三頭筋
- ケーブルプレスダウン
- ケーブルオーバーヘッドエクステンション
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腕を鍛えるときに、使うべきトレーニングギア
これまで、ライイングトライセップスエクステンションの方法と、腕のトレーニングの紹介をしてきましたが、腕のトレーニングをする際に使っておきたいトレーニングギアを紹介します。
個人的には、怪我の防止に必須レベルだと思っております。
また、重量が伸び悩んでいる方がいらっしゃれば、トレーニングギアを使うことで、5%～10%の範囲で重量を伸ばせるようになると思います。
リストラップ
手首をカチカチに固定できるトレーニングギアです。
使い方は簡単で、親指に紐を通して、手首に巻くだけです。
特に上腕三頭筋のトレーニングは、重量が上がってくると、手首が寝てしまい痛めてしまう確率が高くなってくるので、使っておいた方が安心です。
また腕の種目だけでなく、胸や肩の種目にも使えますので、マストで持っておいた方がいいです！
エルボースリーブ
腕に巻くことで、肘への負担を軽減してくれます。
使用することで、特に肘まわりの筋肉や関節を固定でき、揺れやブレを抑えてくれるので、フォームの安定感を高め、より効率的にトレーニングをすることを可能になります。
また、スリーブの反発力を利用して、より高重量のウエイトも扱いやすくなります。
これも、リストラップ同様に、腕の種目だけでなく、肩や胸の種目等多くのトレーニングに使えます！
特に肘関節に違和感がある方は使ってみると、違和感が解消されると思います。
パワーグリップ
腕に巻いて使うトレーニングギアです。
バーにグリップを巻くことで握力の強化に繋がります。
上腕二頭筋を鍛える種目は、懸垂といったように引く動作の種目が多いです。
パワーグリップを使うことで、最後まで握力を保って、追い込むことができます。
少々高いですが、満足のいく筋トレをするには、必須のトレーニングギアかと個人的には思っています。
グローブ
特に女性の方におすすめなのが、グローブです。
上腕二頭筋の種目をすると、どうしても手に豆ができてしまい、皮が厚くごつくなってしまいます。
それを軽減するのが、グローブでして、指の部分が開いていたり、グリップ力を高める商品もありますので、気になる方は是非使ってみることをおすすめします。
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Daichi Fitnessからのアドバイス
上腕三頭筋は腕の中で７割を占めるほど、大きな筋肉です。
腕を大きくするとなると一番に力こぶの筋肉である上腕二頭筋を鍛えることをイメージされる方が多いと思いますが、手っ取り早く腕を大きくしたいのであれば、上腕三頭筋を鍛えることをおすすめします。
特にライイングトライセップスエクステンションはベンチプレスで鍛えられづらい、上腕三頭筋の長頭(上腕三頭筋の内側)を鍛えることができるため、腕を相対的に大きくできます！
特にストレッチ種目は筋肥大に効果的ですので、腕を大きくしたい方は是非取り入れてみましょう！
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最後に
都内でパーソナルトレーニングもやっています。
実際にパーソナルトレーニングを受けたいという方だけでなく、本日の講義で分からなかった点や実際の筋トレフォーム、栄養管理、健康管理の点で分からないことがあれば、こちらまでお気軽にお問い合わせください。
本日は以上です。
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