おはようございます。
FITNESS大学 講師のDaichi Fitnessです。
本日は学生の皆様の
ボディビルのコンテストに出ることに決めた！
ポージングの練習をしなければいけないと思うんだけど、どんなポージングがあって、どうやって練習すればいいのか分からない…
といった疑問に答えていきます。
それでは早速見ていきましょう。
本記事の講師（筆者）について、NSCAという米国認定のパーソナルトレーナーの資格を保有しているものが勤めています。
実際にパーソナルトレーニング指導もしており、
数多くのお客様のダイエット管理・体型改善・体質改善を行っています。
当大学(ブログ)では、学生の皆様が健康に生きられるよう、情報発信をして参ります。
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ボディビルのポージング
ボディビルでは、基本となる８つのポージングがあります。
なかやまきんに君がボン・ジョヴィのIt’s My Lifeの音楽に合わせてポージングを取るネタを見たことがあると思いますが、ボディビルのポージングはあれをイメージして頂ければと思います。
具体的に基本となる8つのポージングは以下です。
- フロントリラックス
- フロントダブルバイセップス
- フロントラットスプレッド
- サイドチェスト
- バックダブルバイセップス
- バックラットスプレッド
- サイドトライセップス
- アブドミナルアンドサイ
この規定ポーズの他に有名なポージングですと、モストマスキュラーポーズがあります。
早速ですが、それぞれのポージングのコツを解説していきます。
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フロントリラックス
フロントリラックスという名前ですが、全くリラックスできないポーズです。
ステージ上では、常にこのポーズで立っている必要があり、このフロントリラックスができていないと、ファーストコールに呼ばれません。
自分のこれまで培ってきた筋肉をしっかりと審査してもらうためにも、早いうちから練習しておきたいところです。
フロントリラックスの取り方のコツは以下です。
フロントリラックスの取り方のコツ
- 全てのボディビルのポージングに共通するが、大腿四頭筋に力を入れて、カットを出すようにする
- つま先は2時と10時の方向を向け、脚を外に開くようにして力を入れる
- 大殿筋に力を入れて、脚が太く見えるようにする
- 踵はこぶし1.5個ほど離して立つ
- 広背筋を広げ、上半身の大きさを出す
- 大きく息を吸い込み、腹筋からも力を抜かずに胸を膨らませる
- 三角筋を張り出し、逆三角形の肉体をアピールする
- 拳を握り、三角筋に力が入れられるようにする
- 審査員から見て大きく見えるであろう角度に調整する
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フロントダブルバイセップス
ボディビルダーのポージングと言えば、このポージング。
上腕二頭筋を意味するバイセップスから名称が取られています。
フロントリラックスに加えて、腕の太さを見られるポージングです。
なので、フロントリラックスのコツを抑えながら、腕を大きく見せるコツを習得しておきましょう。
フロントダブルバイセップスの取り方のコツ
- 親指はこぶしの内側に入れて力が入りやすいようにする
- 肩が上がらないようにし、肘が下がらないようにする
- こぶしは握り、腕に力を入れる
- 肩甲骨を意識して広背筋を広げる
- 審査員の位置に合わせ、腕が最も太く見える位置を調整する
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フロントラットスプレッド
正面からの背中の広がりが見られます。
正面から背中をどうやって見るんだよと思われる方も多いと思いますが、このラットスプレッドができるようになると、正面から背中を出すことができます。
こちらも、フロントリラックスでのコツを抑えながら、背中を大きく見せるコツを習得しておきましょう。
フロントラットスプレッドの取り方のコツ
- 親指を腰の後ろにひっかけて肘を前に出す
- 上腕二頭筋、三頭筋に力を入れ続ける
- 肩甲骨を意識して広背筋を広げる
- 息を吸い込み、胸を突き上げ胸郭を広げるような意識をする
- 肩を張り出すことで、逆三角形の体型をアピールする
- 審査員の位置を考え、上体の角度を調整する
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サイドチェスト
「ごめんなサイドチェスト!」と言って謝る際に、よく使うポーズです。
体の厚みや、大腿部の大きさを見られます。
また、このポーズは、筋肉をストレッチさせるよりかは、収縮をさせるポーズですので、筋肉を隆々しく見せることができます。
- 審査員側の脚のかかとを上げ、後ろ脚の真ん中ぐらいに位置する
- 審査員側の脚に後ろの脚の膝をぶつけ、よりハムストリングが大きく見えるようにする
- 審査員側の脚脚を軽く曲げて、つま先に体重をかけることでカットを出す
- 大殿筋に力を入れて、カットを出す
- 審査員側の腕を曲げて反対の手でつかみ、思い切り胸を張って厚みを出す
- 脇をしめて大胸筋を収縮することで、大胸筋を盛り上げる
- 見せない側の胸は下から腕で寄せて上げる
- 三角筋のカットを出すために、審査員側の脇をしめながらも肘をサイドレイズのように力を入れ、反対の手で、動かないように抑えこむ
- 審査員側の上腕二頭筋を盛り上げるため、手首を捻って力を入れる
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バックダブルバイセップス
ダブルバイセップスの背中版です。
背中全体の筋肉と、大殿筋とハムストリングスが主に見られます。
減量して、絞れていれば絞れているほど、背中のでこぼこ感が出て迫力が出ます。
コンテストに出る際は、体を絞り切って、範馬勇次郎のような鬼の顔を見せられるようにしましょう。
- 軸脚を決めて、重心を置く
- 後ろに出した側の脚をつま先立ちにし、カーフを出す
- 大殿筋に力を入れ、ハムストリングスに力を入れることで、下半身のカットを出す
- ダブルバイセップスのように、こぶしは小指の方から握りこむ
- 肩甲骨を開き、胸を張って背中をわずかに反らす
- 背中の筋肉を収縮させて、カットを出す
- 肩を後ろに引き、三角筋後部にもカットを出す
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バックラットスプレッド
こちらもフロントラットスプレッドの背中版です。
背中全体の広がりはもちろんとして、大殿筋とハムストリングスが主に見られます。
このポーズのポイントは肩甲骨を広げることです。
また、脚については、バックダブルバイセップスのように、一方の脚を後ろに引くのではなく、両足を揃えて立つようにします。
- 大殿筋を閉め、ハムストリングスに力を入れることで、下半身のカットを出す
- 腰に手を当てて肩甲骨を広げ、腰を突き出す
- 肩をすくめないよう落とすイメージをもつ
サイドトライセップス
トライセップスは上腕三頭筋という意味です。
横からの上腕三頭筋や脚の側面が主に見られます。
意識すべきポイントが多く、難しいと感じると思いますが、一つひとつできるようにしていきましょう。
- 審査員側の脚を一歩前に出し、斜めに立つ
- 審査員側の脚に重心をかけ、大殿筋を閉める
- 後ろ脚のつま先に力を入れてカーフを盛り上げる
- 脚はサイドチェスト同様に後ろ脚を押し当てる
- 腕を後ろに組み、審査員側の手首をつかむ
- 二の腕を体幹に押し当てて、太く見せる
- 審査員側の腕は伸ばし切らず、腕全体に力を入れて上腕三頭筋の筋肉を盛り上げる
- 審査員側の腕を開くように力を入れ、肩にカットを出す
- 脇をしめ、大胸筋のカットを出す
- 息を吐き、腹直筋、外腹斜筋に力を入れ、カットを出す
アブドミナルアンドサイ
アブドミナルは腹筋、サイは大腿四頭筋を指します。
文字通り、主に腹筋と脚が見られます。
お腹周りは最も脂肪を落としにくい箇所となるので、減量を頑張ったら頑張った分だけ、このポーズが映えるようになります。
- 片足を前に出し、膝を伸ばし切らずにひねることで縫工筋を収縮させ、カットを出す
- 床をこするイメージで脚をつく
- つま先にも重心をかけ、前後のカーフが常に収縮するようにする
- 頭の後ろに手を組んでキープする
- 肩甲骨は広げることを意識して、アウトラインの広がりが失われないようにする
- 手首を捻って上腕二頭筋が収縮するようにします
- 息を吐き切り、腹筋に力を入れるとともに、骨盤を若干後傾させる
- 体を前に傾け過ぎない
番外編 モストマスキュラー
上記規定ポーズの他に、司会の裁量によって、モストマスキュラーポーズも審査の対象になる場合がございます。
このポーズに関しては取り方に細かい決まりはありませんが、両手を体の前に持ってきて全身の筋肉を力いっぱい収縮させ、筋肉を隆々とさせることがポイントです。
どのように見せれば自分の体が最も迫力をもつのか、じっくりと研究しましょう。
- これまでのポーズ同様、脚とカーフに力を入れる
- 腕をどうやって組むか、どの位置でクロスすると映えるのかは、事前に確認する
- 僧帽筋を盛り上げる
ポージングの練習方法
全身鏡やスマホの録画機能を使う
広背筋の広げかたや、胸の張り方等、ポージングは練習していないと自然にできるものではありません。
そのため、何度も練習して体に染み込ませる必要があります。
コンテストが近づいてきたら、ジムだけでなく自宅でも鏡に向かってポージングを練習します。
自宅での練習には全身鏡を使って、どう力を加えればいいのかを確認しながらやりましょう。
また、バックポーズは鏡では自分で確認できないため、スマホに三脚やスタンドなどをつけるなどして、自分で録画できるようにするとしっかりポーズを確認できます。
Daichi Fitnessからのアドバイス
ポージングは、簡単そうに見えて、細かいところまで追求すると、キリがないくらい難しく、習得までに時間がかかります。
せっかく筋トレをして十分な筋肉を持っていたとしても、それを上手く見せることができなければ、コンテストでは評価されません。
コンテストで勝ちたいのであれば、ポージングの練習は必須なので、早いうちから練習しておきましょう！
最後に
都内でパーソナルトレーニングもやっています。
実際にパーソナルトレーニングを受けたいという方だけでなく、本日の講義で分からなかった点や実際の筋トレフォーム、栄養管理、健康管理の点で分からないことがあれば、こちらまでお気軽にお問い合わせください。
本日は以上です。
ありがとうございました。
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