おはようございます。
FITNESS大学 講師のDaichi Fitnessです。
本日は学生の皆様の
筋トレし始めたけど、なかなか筋肉が大きくならない…
自分のやり方が間違っているのだろうか…
筋トレをやるうえで、大切なことを教えてほしい…
といった疑問に答えていきます。
それでは早速見ていきましょう。
本記事の講師（筆者）について、NSCAという米国認定のパーソナルトレーナーの資格を保有しているものが勤めています。
実際にパーソナルトレーニング指導もしており、
数多くのお客様のダイエット管理・体型改善・体質改善を行っています。
当大学(ブログ)では、学生の皆様が健康に生きられるよう、情報発信をして参ります。
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筋トレメニューを組むうえで重要な漸進性過負荷の原理とは
筋トレで効果を出す上で重要な3原則があります。
- 漸進性過負荷の原理
- 特異性の原理
- 可逆性の原理
今回は、この3原則のうち、最も意識して取り組まなければいけない漸進性過負荷の原理について解説致します。
漸進性過負荷の原則は筋トレだけでなく、仕事等、あらゆる人生の局面において、役立つ考え方なので、早速見ていきましょう。
漸進性過負荷の原理とは
簡単に言うと、筋肉にかける負荷を少しずつ増やしくということです。
以下に漸進性過負荷の原理という言葉を構成する、漸進性と過負荷について見ていきましょう。
漸進性
漸進性とは順を追って徐々に少しずつ進んでいくことを指します。
筋肉を増やしていくためには、同じ負荷でずっと続けるのではなく、徐々に負荷を高めていくことが必要だということです。
過負荷
日常生活以上の負荷をカラダに与えなければ、筋トレの効果は現れないということです。
また、いつも同じ筋トレをしていては、カラダが刺激になれてしまうため効果が現れにくくなってしまいます。
トレーニングの効果を最大化させるためには、少しずつでもいいので、つねに負荷を高めて自分の限界を超えていくことが重要なのです。
負荷の高め方
それでは、漸進性過負荷の原則で重要な、負荷の高め方について解説していきます。
以下の5つが挙げられるでしょう。
①重量を増やす
最も分かりやすい方法ですが、自分の扱える範囲で重量を上げていきます。
例えば、ベンチプレス60kgを10回×3セットで行っている方であれば、3セット挙げられたから、次は62.5㎏を10回×3セットしてみようといった具合です。
なかなか、このようにスイスイ重量を上げるのは難しいですが、以前よりも少しでも高重量で挙げられるようになれているか意識しましょう。
②回数（セット数、レップ数）を増やす
重量が上げられない場合は、レップ数(1セットの回数)やセット数を上げるのも効果的です。
取扱う重量が同じでも、回数・セット数を上げれば筋肥大に繋がります。
但し、デメリットとしては、更に重量を上げるための神経系の発達に繋がらない点や、セット数が増えることで、筋トレ時間が伸びてしまうことがあげられます。
筋トレを長時間やるのは、コルチゾールという物質を出す点でデメリットしかないため、他の負荷の高め方と調整が必要です。
③稼働域を広げる
稼働域を広げることで、筋肉の収縮を最大限高め負荷を高めます。
例えばスクワットであれば、膝を少しだけしか曲げないクォータースクワットよりも、膝を90°以上曲げて行うフルスクワットの方が負荷が高くなるということです。
ベンチプレス等でもしっかりと胸まで下げるといったようにフォームを意識することが重要です。
④TUT（筋肉に負荷がかかっている時間）を増やす
筋トレ動作をゆっくり行うことで、筋肉への負荷を高めることができます。
特にネガティブ動作（力が抜けるまでの動作）とポジティブ動作（力を加えるまでの動作）の時間を同じくらいにするといった方法がおすすめです。
例えばベンチプレスであれば、バーベルを下げる時間を長くしたり、スクワットであれば、しゃがむまでの時間を長くしたりといったことができます。
⑤インターバル（休息時間）を短くする
セット間のインターバルを短くすることで、筋肉への負荷を高めることができます。
但し、十分なインターバルを取っていないと、筋肉を最大限使えず、重量の低下に繋がるため、インターバルの長さについては、状況に応じて調整することが重要です。
何より重量を上げることが重要
上記5つの負荷の高め方のうち最も効果があり簡単な方法は重量を上げることです。
筋トレをするうえで、怪我をしない範囲で重量を求めることは避けられません。
いつまでに、何キロ挙げられるようになるぞ！という目標をもち、それまでに無理のない範囲で重量を挙げていきましょう。
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Daichi Fitnessからのアドバイス
今回、漸進性過負荷の原理を解説しましたが、筋トレを2年以上やっている上級者でも、この大原理を忘れてしまうことがあります。
例えば、重量が求められるスクワットをやらず、その時の”パンプ感”や”効いている感”を重要視してレッグエクステンションを高回数でやったり、特殊な筋トレをやってしまう傾向があります。
パンプ感や効いている感を重要視することに効果がないとは言いませんが、少なからず非効率でありおすすめできません。
やはり、まずはBIG3といったベーシックな種目を5回～12回の範囲でセットを組み、少しずつ重量を上げていくことが、筋トレにおいて何よりも重要だと思っています。
漸進性過負荷の原則のほかに、筋肉を大きくするために重要な2原理については、以下を参考にしてみてください。
トレーニングの効果はトレーニングのやり方によって異なるという考え方の
特異性の原理について解説しているのがこちら
トレーニングをやめてしまうと、元のレベルに戻ってしまう
可逆性の原理について解説しているのがこちら
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最後に
都内でパーソナルトレーニングもやっています。
実際にパーソナルトレーニングを受けたいという方だけでなく、本日の講義で分からなかった点や実際の筋トレフォーム、栄養管理、健康管理の点で分からないことがあれば、こちらまでお気軽にお問い合わせください。
本日は以上です。
ありがとうございました。
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